骨科大夫别让跑步毁了你的膝盖做到3点,

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作为一个常破PB的马拉松爱好者经常有人问我“九叔，为啥你那么喜欢跑步？”跑步对很多当代人来说已经不单是一项运动更是一种心灵慰藉不过用不正确的方法跑步分分钟让你的膝关节“报废”为了所有跑者的膝关节九叔今天为大家带来没有膝盖，你就是一台鱼鹰直升机首先我们得知道膝关节有多重要虽说没有了膝关节你将有可能享受到前所未有的自由用旋转的小腿倒立翱翔在太平洋上空就像鱼鹰直升机一样可这样的代价是你将永远失去站立、跳跃、行走、跑步的能力膝关节是日常生活中使用频率最高的关节之一髌骨、韧带、半月板、股四头肌相互配合构成了这人体最精密的杰作精密的仪器都需要细心呵护一旦平时使用不当非常容易损坏膝关节自然也是这样让你膝关节分分钟受伤的姿势01左右脚不平衡九布尼茨说过世界上没有两条完全相同的腿这种影响体现在两方面①力量方面打个比方如果你左脚的力量较弱那么你的每一次着地都会让右膝关节受到更大的冲击力而且因为力量弱蹬腿离地需要的时间也更长这就加长了膝关节受力的时间②柔韧性方面我们跑步的时候通常是脚跟外侧先着地但如果脚踝柔韧性差或是柔韧性过好可能会造成脚踝外翻不足或外翻过度这都会让脚踝和小腿受到更大的冲击时间长了就会直接影响膝盖这种两腿的不平衡容易造成髂胫束摩擦（膝外侧痛）和髌股关节疼痛综合征（膝前方痛）02超负荷运动很多跑步爱好者只要一迈开腿就停不下来这就容易导致运动过量超负荷运动会让滑膜组织充血水肿常常还会有液体渗出液体沉积得越多关节就越疼这就是运动员们痛恨的滑膜炎无奈饭还是要恰的因此用针筒抽取积液对他们来说已经见怪不怪了03不热身不拉伸人体看似坚韧但也有傲娇的一面运动前得热身哄它运动后得拉伸哄它这是因为在体温低时肌肉和关节软组织弹性和延展性都处在很低的水平而且关节滑液分泌量也少突然开始激烈的活动就容易造成肌肉、韧带撕裂或者关节磨损这会让身体觉得你是个爽一把就走的渣渣肌肉会把疲劳和损伤都记着一天天变得越来越硬弹性、延展性下滑最终造成慢性损伤虽说跑法不对容易损伤膝关节但有一群人他们就算是站着也能受伤那就是超重人群他们的膝盖会承受比普通人多几十公斤甚至一百公斤的重量所以不建议超重人群跑步如果想减重可以尝试游泳、椭圆机或划船机不慎暴毙的膝盖，要怎么恢复过来如果你已经不慎损伤了膝关节我们是可以通过治疗和恢复帮助你重返跑场的如果你感到髌骨和股骨的连接处疼痛那很大概率是遇上了跑者最常见的病髌骨疼痛综合症俗称跑步膝这种疼痛会在上下楼梯时更甚出现了该症状我们需要立即停止运动早期处理包括冰敷、贴膏药等后期恢复时我们可以做下列的动作来加强关节强度对于还没损伤的跑者我们要牢记以下几点预防①跑前热身主要分为关节环绕、肌肉动态牵拉以及原地热身跑跳我们一般采用从头到脚的热身顺序首先进行关节环绕颈部-肩部-髋部-膝部-脚踝都要充分活动开然后是肌肉动态拉伸扩胸运动-俯身体转弓步压腿-大腿内侧拉伸臀部动态拉伸最后再进行原地15秒的跑跳就可以放心开跑了！②采用更科学跑步姿态采用较快的步频：步频加快膝盖受力减小较小的步幅：步幅缩小膝盖受力减少较低的垂直振幅：振幅降低膝盖受力减小效率提升为了进一步完善跑姿我们还可以针对弱侧脚进行针对训练比如单腿下蹲、单腿弓步、单腿硬拉③跑后拉伸拉伸主要针对跑后肌肉发胀的部位比如大腿和小腿臀部和背部拉伸的过程要保持慢节奏的呼吸动作不用太大可以达到肌肉放松的目的当然选择合适的跑鞋也非常重要不同的使用场景比如越野跑、慢跑、竞速等都应该选择不同的跑鞋最后说了那么多希望大家还能保持对跑步的热情毕竟这年头很多人忙着赖床、摸鱼、上分玩手机、不洗头、看综艺跑步已经是最容易坚持的事了-完-参考文献：[1]浙江大医院.跑步时，请“珍重”你的膝盖.健康人生，(1)：38-39.[2]卢亚芳，徐钧.晒步数的你膝盖还好吗.健康博览，(2)：56-57.

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