如何跑步不粗腿,又快又安全

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大家好！十一假期过完啦~大家不知道胖了多少斤呢？十一期间我一直没更新，绝对不是因为秋高气爽出去玩，也不是因为躺床上吃着东西看70周年阅兵啊，实在是……翻不出去墙……看不了论文。话说秋天到了，北京的天气变得很凉爽，再加上这几年祖国治理空气质量很有成效，渐渐地，很多人又从室内的运动，来到室外跑步啦！跑步，怎么跑才正确，一直是大家最关心的问题。但我们也说了，如果没有掌握正确跑姿的先决条件——肌肉的正确利用，光谈怎么跑，就像是纸上谈兵，并无卵用！所以这期专题也是出于这些考虑，先从跑姿必备的肌肉利用开始，一步步告诉大家如何拥有能做出正确跑姿的身体，到最后再来介绍完整的跑姿，到时候自然也能水到渠成地轻松上手咯。之前，我们介绍过跑姿中一个重要的环节，“送胯”如何练就。今天，我们就再来说说正确跑姿必备，还能保护膝关节的关键动作——勾腿！——勾腿，怎么勾？为何勾？——勾腿，简单说，就是指在跑步过程中，小腿肚子贴近大腿后侧。跑步中勾腿，可以保证大腿尽可能抬高（你可以站起来试试，不抬高大腿根本勾不起来），下意识增大髋角，臀部发力也更多，同时每一步的步幅也更大，跑起来更快还不费力①！注意博尔特的动作，勾腿很明显！看看飞人博尔特的跑姿，勾腿幅度明显比其他人更大，髋角变化也更大，更多的是用臀腿一起跑，所以跑起来也更轻松！另外，在蹬起起发力阶段，勾腿动作除了增加髋角变化，还可以充分利用大腿后侧的腘绳肌群后蹬，更有力的向前“蹿”②。博尔特跑姿详解：动作过程中勾腿，髋关节变化大！而很多童鞋在跑步中不会勾腿（小腿提不起来），改变的只有膝关节，这就会导致只有大腿前侧发力“用腿跑”，不但可能腿越跑越粗，还更容易让膝关节冲击过大，韧带受伤……勾腿跑vs不勾腿腿勾腿跑：髋关节角度变化大，臀部和大腿后侧一起参与发力，跑得更快不费力不勾腿：只有膝关节发生变化，股四头肌发力为主，容易跑粗大腿还伤膝所以，掌握正确的勾腿姿势，充分动用下半身更多肌群很重要！既能避免单一肌群过度疲劳，跑得更轻松，也更不容易受伤！而想要正确完成勾腿姿势，训练大腿后侧腘绳肌则是关键。——强化腘绳肌，跑对还能防伤膝！——腘绳肌群，位于大腿后侧，在整个跑步过程中，主要负责着膝关节的伸直和髋关节的屈曲。另外，上面我们也提到，在蹬离地面阶段，它还帮助股四头肌产生巨大的后蹬力，让你能更有力地向前“蹿”。当然，最重要的是，腘绳肌还负责维持膝关节的稳定性，是预防十字韧带损伤的关键！十字韧带分为前交叉韧带和后交叉韧带，负责膝关节的稳定性。其中前十字韧带主要负责防止胫骨（小腿骨）向前移动，滑出半月板，这也是为什么膝盖只能向前弯，不能向后弯的原因。跑跳过程中，膝盖承受巨大的冲击，如果此时跑姿不正，膝关节有旋转或突然改变方向，而膝关节周围用于稳定它的肌肉力量又不足时，就会导致前十字韧带损伤③。由于腘绳肌的作用和前十字韧带一样，都是预防胫骨（小腿骨）在股骨（大腿骨）的下面进行向前的运动。所以强化腘绳肌，就可以很好地控制膝伸展的末端幅度，有助于缓解和减少十字韧带在运动中的压力④。另外，强化腘绳肌也有助于解决由于股四头肌和腘绳肌力量不平衡导致的膝关节超伸，避免运动损伤！在跑步过程中，十字韧带拉伤是很常见的问题。所以强化腘绳肌，让其来分担十字韧带的压力就很重要啦！反过来说，如果你的腘绳肌群过弱，就会导致屈膝力量不足，伸膝力量（股四头肌）过强，严重影响正常膝关节的屈伸运动，从而让十字韧带承受更多压力，更容易受伤……小知识：为什么女性比男性更容易十字韧带损伤？⑤1.女性的腘绳肌群一般较弱，十字韧带在运动中受力更多；2.女性骨盆比男性宽，落地时双膝有内翻倾向，膝盖承受压力大；3.女性在排卵期间，由于雌激素升高，膝关节附近的肌肉收缩力变弱，十字韧带更容易受伤（是其它时段的3倍）！⑥——大腿后侧，正确训练拉伸姿势！——站姿直背体前屈动作描述1自然站直，双脚打开与肩同宽或者略宽于肩，双手置于脑后，膝盖微曲；2保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受大腿后侧的紧张，顶峰收缩2-3秒；3大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。动作要点1身体前倾时一定要保持背部挺直；2双脚间距越宽，腘绳肌参与越多。站姿直背体前屈是训练腘绳肌的有效动作，跑步之前可以做上几组，找到腘绳肌的发力感觉。直腿硬拉动作描述1自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；2腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；3提铃拉起，重复动作要点1动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张，切勿圆肩弓背；2手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；3为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。直腿硬拉，有效训练到后背竖脊肌和大腿后侧的腘绳肌，改善大腿后侧柔韧性，并帮你找到大腿后侧的发力感觉。另外，直腿硬拉由于拉伸幅度比较大，也可以作为腘绳肌群的PNF拉伸训练。大腿后侧拉伸：站姿触地体前屈动作描述1身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；2弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；3缓缓挺直身体，重复2-3次。动作要点1手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；2背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。站姿触地体前屈，可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。不过要注意，由于这个动作可以有效拉伸大腿后侧，建议放在跑步结束后再做。总的来说，找到大腿后侧腘绳肌的本体训练感觉，强化并在跑步过程中利用到它，是保证你“勾腿”姿势正确，跑姿完美的重点！参考文献：①易文娟,詹晓梅,王双,朱小桢.().苏炳添,张培萌与博尔特百米技术差异分析.山东体育科技,37(2),63-65.②邹虹.().博尔特米跑技术特征分析[D](Doctoraldissertation,江西师范大学).③任亚东.().女子手球运动员膝关节十字韧带损伤成因及对策.淮阴师范学院学报：自然科学版,09(3),-.④Chappell,J.D.,RAlexander,C.,Carol,G.,Bing,Y.,Garrett,W.E.().Kinematicsandelectromyographyoflandingpreparationinverticalstop-jump:risksfornoncontactanteriorcruciateligamentinjury..AmericanJournalofSportsMedicine,35(2),-.⑤李康华,罗令,雷光华,肖文峰,孙晓峰,李宇晟等.().前交叉韧带不同断裂程度对内侧半月板后角生物力学特性的影响.现代生物医学进展(08),-.⑥Mandelbaum,B.R.,Silvers,H.J.,Watanabe,D.S.,Knarr,J.F.,Thomas,S.D.,Griffin,L.Y.,etal.().Effectivenessofaneuromuscularandproprioceptivetrainingprograminpreventinganteriorcruciateligamentinjuriesinfemaleathletes.AmJSportsMed,33(7),3-.

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