深蹲伤膝盖跑步伤膝盖

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在跑圈里，

我们经常能听到一些关于「膝盖」的问题，

有的人说“深蹲伤膝盖。”有的人说“跑步伤膝盖。”

那么，膝盖是怎么变“坏”的呢？

关节软骨本身是“被动”的，因为缺乏血管，它需要靠周边关节液以及软骨下给养血管来提供养分，而这个过程，需要一种“压力差”来转化。

有了适当的运动刺激，关节滑液就能在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果久坐不运动，关节腔受到的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。

久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高，是不是出乎你的意料？

膝盖损伤的诱因

01

姿势

跑步姿势多重要就不需要强调了。每个人其实都有一些独特的跑步习惯，实际上跑步姿势并不存在标准答案，但是确有一些原则性错误是需要坚决杜绝的。对于长距离慢跑来说，想要尽可能的让膝盖受到保护，那么最关键的点在于膝盖的受力角度。

当每次脚掌落地那一下，身体的重心垂直于地面的直线刚好在前后脚中间时，膝盖所受到的冲击是最小的。而偏差越大，膝盖所承受的压力也就越大。

02

强度

如果是很小的强度，那么姿势上微小的差别基本不会对膝关节产生过多的影响，因为我们的肌肉和韧带都有自我调节和自我修复功能。但是如果是超长距离、超长时间、超大强度的跑步，那么微小的姿势错误就会积少成多，对膝关节造成不可逆的损伤。因此根据自己的能力合理作出调整，控制适当的运动强度也是十分必要的。

膝盖护具的分类

市面上的膝盖护具，大体上分两类：护膝和髌骨带。

护膝对整个膝关节的肌肉、韧带和关节都有照顾到，有些高级的护膝带有硅胶垫加强缓震，两侧增加支撑条加强保护，增加了开孔具有快速散热透气等功能，更适合运动。有些针对伤后康复的重型护膝可以从小腿一直保护到大腿，把大腿和小腿维持在一条直线上，从而减少膝关节的弯曲度，以此来避免病情的加重。

髌骨带也是针对膝关节的一种护具，体积不像护膝那么大，佩戴灵活。髌骨带的主要作用是保护髌骨韧带，稳定髌骨，减少半月板的磨损，对关节也有不错的保护作用，能有效缓解运动给关节带来的疼痛，特别是关节前侧的，对关节前侧劳损引起的疼痛也有很好的缓解作用。

髌骨带使用较为灵活。如果加压在侧面可以稳定外侧副韧带和髂胫束末端。加压在股骨和胫骨之间，能减小对半月板等软骨组织的压力和磨损。同时髌骨带比较轻巧，基本不妨碍正常的运动幅度，尤其在夏季佩戴舒适性更好。

护膝和髌骨带两者的区别在于：护膝的保护面积大，性能上更加全面，保护效果也更好，在预防损伤和辅助康复、保护已受伤膝关节上都能起到作用。髌骨带更注重重点部位的保护，灵活性好，因此也非常受广大运动爱好者的欢迎。

也就是说，护膝和髌骨带实际上是膝盖损伤程度不同所做出的不同选择。髌骨带顾名思义是对于髌骨更具有针对性的保护，小巧灵活是特点。护膝则凸显全面性的优势。

预防膝盖损伤怎么选

如果你拥有健康的膝盖，只是心存担忧想要做好防护工作，那么请不要选择任何膝盖护具！

很多跑友对护膝常有错误观念，认为使用护膝可以“有病治病、没病强身”，解决所有关节问题。其实护膝仅是辅具，因为护膝的设计原理是利用弹性绷带去限制关节活动范围，减少关节软骨磨损。当膝关节受伤时，使用护膝是为了要维持关节的稳定度，避免膝盖周边的肌腱韧带再度拉扯受伤。而非可以主动预防运动伤病的发生，所以无法根本解决膝盖问题。

对于没有膝伤的跑友来讲，能不带就尽量不带，让机体自己去适应外界，从而强化自己。在日常跑步中，与其用护膝保护膝盖，不如强化自身韧带，让本体感受器能自己保护自己。

原本膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中负责维持膝盖稳定。当使用护膝时，会取代部分上述人体膝盖稳定功能，长期运动下来股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化，从而使机体完全依赖于护具提供稳定性，一旦摘除，就会感觉膝关节不稳定。因此，只需在从事使用膝盖的运动时佩戴护膝，运动后取下，避免膝盖周边组织退化。

由此可见，如果你有膝盖类的伤病，那么带上膝盖护具进行运动是必要的；而如果你的膝盖并没有损伤，只是想要预防，那么最重要的还是做好自我强健。

自我强健膝盖的方法

靠墙蹲姿训练，可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。要诀只有一个：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。能力允许还可以单腿练、负重练、靠球练。当自身肌肉、韧带能力强大，任何运动损伤发生的概率都会大大降低。

什么是髌骨带髌骨带指的是用于保护人们膝盖关节的一种由布料和橡胶软管组成的护具，但并不是跑步中的必备品。髌骨带的作用膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨。髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动。在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。对于跑者而言，跑量的增加必然会给膝关节施加了过多的压力，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上髌骨带则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，给位置不正常的髌骨提供支撑并减少其受伤害的风险。

在半月板受伤之后，使用髌骨带可以减少半月板的摩擦，减缓疼痛，从而保护膝关节不再加重病情。

髌骨带作为一种辅具，也只是降低运动损伤的风险，并非长久之计。

还是建议如果存在力线问题，姿势异常或是病理性疼痛等问题的跑友，还是及时就医治本更重要。

髌骨带对什么病症

能起最佳辅助作用

我在上面提到了髌骨带所固定的位置决定了其作用只能针对髌腱炎，而对于其他类型的膝关节疼痛几乎没有作用。髌骨带佩戴位置髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”，也就是我们在戴髌骨带所佩戴的位置。

（左为侧视图右为正视图）

髌腱炎髌腱炎是运动过量或者运动不当引起的膝关节髌腱末端病，又称“跳跃者膝”。目前这种损伤在跑者中的发病率也在不断增加，主要是由于多数跑者忽略下肢专门的力量练习，以及在运动中跳跃和落地时姿势不良，运动后又很少进行牵拉放松等情况。跑步时应不应该戴髌骨带对于患有髌腱炎的跑友而言，跑步时还是建议佩戴髌骨带的。但是对于一般跑友甚至曾经有过半月板损伤病史的跑友，都不建议在跑步的过程中佩戴。虽然髌骨带的束缚确实可以将髌骨固定在相对稳定的位置上，并减少对半月板的摩擦。但是相反也会代偿人体自身能力来保护关节及软组织的功能。长期戴髌骨带进行跑步，会造成髌腱周围被勒紧的肌肉功能性退化，这也是很多长期佩戴髌骨带的跑友为什么觉得摘掉它就不会走路的重要原因之一。如何选择适合自己的髌骨带目前市面上的髌骨带一般分为单条和双条两种。

单条髌骨带会采用在髌骨下方的固定方式；

双条髌骨带则采用在髌骨上方额外固定髌骨。

在我们的运动中，髌骨卧在沟内上下滑动，弯腿时下滑，伸直时上滑。上方额外的髌骨带限制异常髌骨活动的同时也会连带限制正常的髌骨滑动。

（髌骨的滑动）

所以如果不存在严重的髌股滑动轨迹异常的，并不建议使用双条的髌骨带。

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