该给你的铁腿保保健啦

春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。————————诗人孟郊46岁时方金榜题名进士及第难掩喜悦之情写下了脍炙人口的骑行诗句，他可没疯狂得像今天的我们踩单车日行百里铁腿灌铅似的，那骏马的腿力如此了得，方能一日之间游玩所有长安的繁花胜景。本期节目给70俱乐部的哥哥姐姐们，送上一期膝盖韧带半月板的保健栏目，特别对于爱好骑行锻炼的我们来说科学锻炼，适度锻炼对于膝盖韧带半月板的保护尤其重要。小时候特别喜欢打篮球，初中还一度在体校受过一段时间专业训练，特别上大学后更是一周三天课余都会泡在球场上挥汗如雨，膝盖半月板真的开始从大二有些吃不消了，暂停了一学期的篮球运动做了些康复活动才好转重返了球场。半月板损伤比较轻微，事实是可以通过有效的锻炼，来增强膝盖的控制力量，以防止进一步的损伤的。下面还是介绍一些有关的知识，学会后每次拉练回来第二天可以适当做为骑行的恢复训练。

半月板是膝关节里面的一对新月形状的纤维软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。

　　半月板如果使用不当，就会出现破裂、脱落，我们行走、跑步、骑行运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服，严重的时候，损伤的半月板会卡在膝关节里面，导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。

轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。

半月板在膝关节里是比较精巧的结构，接近中央的部分很薄，所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，要应付大部分体重的压力。因此在激烈运动中，尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球，半月板的损伤并不鲜见，骑行长跑，特别是复杂路面，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。另一方面，女性的骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（Q角）较大，加上下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。

下面的一组训练可以用在半月板轻微损伤的康复，或是经常参加骑行运动和长跑球类运动的朋友也可用来预防半月板损伤的发生。

1.下蹲训练

　　可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。或者像下图有条件在健身房有固定高度拉环那样练习。

　　下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

背影像不像金卡戴珊，，，，嘿嘿

2.分腿下蹲

　　又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘(guo)绳肌(大腿窝处的肌肉组织)和下肢平衡能力。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。

下图可以手拿小杠铃负重训练，但是蹲的就比较深了，不建议哈。

3.单脚闭眼站

　　这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。

4单腿硬拉（罗马尼亚硬拉）

　　这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。

下图可以手拿小杠铃负重训练

　　这些训练建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸达到适度的效果就好。

做运动当然是件很枯燥的事情，来首清新的细腻的指弹吉他轻音乐——岸部真明《流行的云》，还有一首《奇迹的山》一样好听，留给下次哈，一次只能推一首，等不及的观众可以自行下载听听，早晨上班时车上听听，会如沐春风哒，春风得意马蹄疾，一日看尽长安花，希望带给大家一天好的心情。

Haveawonderfulday!

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