膝盖半月板损伤复健篇二

上一篇向大家介绍关于膝盖半月板较常见的问题，以及简易的复健训练，让大家平常在家中即可缓解膝盖不适的问题，这一篇让我们来聊聊如何使用一些小辅具来帮助膝关节更具稳定性，除了可以加快受伤膝盖的复原，也可透过以下的训练增加腿部肌肉与膝关节的协调性，进而大大降低伤害发生的机率。

武术的基础，来自于马步有没有扎稳；其实不只是武术，在生活中的各种运动如果失去了稳定性，那不只是运动表现会失常，更可能会提高运动伤害的机率。

我们每个人每天使用脚的频率非常的高，无论是站立或者走路，甚至是跑跳等运动，都需要一个平稳的身体，而其中膝盖扮演着相当重要的角色，膝盖靠着内、外侧副韧带，前/后十字韧带，和大腿与小腿部分的肌肉，共同作用协调让身体保持一个动态平衡。

今天就来分享利用简单的动作配合弹力带，针对膝关节的稳定度带大家做训练:

1.踏步登阶训练

以受伤侧的脚站立在一个高约8~13公分的阶梯上，并确保另一脚很平稳地踏在地面上，将身体的重心渐渐地由健侧转移到伤侧，并将健侧的身体抬起；当伤侧的膝盖完全伸直时，缓慢的将膝盖弯曲，恢复到起始的动作。

2.膝盖稳定度训练

膝盖稳定度训练，有四个练习，将弹力带一端绑在脚踝上，另一端固定在门上或者任何稳定的物体上以确保安全，开始练习。

膝盖稳定度训练A

面向门站立，将弹力带绑在健侧脚，并将膝盖稍微弯曲让大腿部肌肉有收缩，在整个动作过程中须保持身体稳定。

膝盖稳定度训练B

转90度让没有绑弹力带的腿(受伤腿)靠近门，将有绑弹力带的腿向外侧(远离门)作外展的运动训练。

膝盖稳定度训练C

将身体转向背对门，将有绑弹力带的腿(健侧腿)，伸直往前踢，在运动过程中须保持身体稳定，尽量减少晃动。

膝盖稳定度训练D

将身体转向让有绑弹力带的腿(健侧腿)靠近门，此动作是让有绑弹力带的腿向内做内收的动作，做的时候必须注意身体保持稳定尽量减少晃动。

3.伸膝阻抗训练

动图将弹力带绑在膝盖后端，并将另一端固定在门上或任一稳定物上，让弹力带位于大约膝盖的高度；让膝盖维持45度为起始动作。

●基础动作：让两腿都站在地上，让有绑弹力带的伤腿抵抗弹力带做膝盖伸直的动作

●进阶动作：将健侧腿抬起，让绑弹力带的伤腿伸直以抵抗弹力带的力量；再做此动作的时候须保持身体稳定，尽量减少晃动，如果有必要可以用手扶著一个稳定物，例如椅子。

以上三个阶段的进阶训练建议每个动作每次做两组，每组15下，每天坚持，持之以恒，就会看见自己的康复效果。

我们常因为不正确的步行姿态、跑步方式或种种外在环境因素造成膝盖过多的负担，随着时间日积月累造成伤害，直到出现疼痛影响到生活才愿意面对问题，想要膝盖保持健康，坚持锻炼才是最好的方法哦。

来源：膝盖保护会

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