你的膝盖还好吗

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相信很多运动爱好者?正在忍?受或担心自己会面临膝盖损伤带来的痛苦，但你只要清楚的了解你的膝盖，就可以轻松的对膝盖损伤说拜拜！！！

　　　　　　

首先我们用一幅图片了解一下膝盖是如何作为支撑和受力的！

　　　　　　小编整理了一下常见的几种膝盖的损伤及膝盖周围常见的软组织病变：

1、髌下脂肪垫：髌下脂肪垫位于髌韧带之后，膝关节的滑膜在髌骨下方两侧向后突，形成皱襞，其内夹有脂肪组织即为脂肪垫。劳损、外伤后脂肪垫可出现压痛点。此点压痛可沿胫骨前外侧向足背放射，有的患者疼痛可向腘窝放射，沿小腿后部肌肉至跟部，膝关节活动无力。上下楼梯及跨高时症状加重，在临床上许多半月板损伤、髌韧带劳损及髌上滑囊炎等膝部损伤时常伴有或并发髌下脂肪垫劳损。???

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2、髌韧带：髌韧带起始于髌骨下缘，抵止于胫骨茎突处。当膝关节撞地外伤及劳损时，髌韧带常可发生劳损，出现压痛，压痛点多见于髌骨下缘的髌尖部位。当出现损伤时，患者屈膝到伸直时感疼痛无力，平地行走可无明显症状，但上下坡或下楼梯时腿部用力可出现突发性的疼痛，霎时感疼痛无力而导致跌倒，为常见的膝部慢性损伤的一种症状。

3、髌上滑囊：髌上滑囊位于股四头肌的下部之后和股骨之前面，与膝关节相通、髌骨髌底的上缘，其滑膜细胞分泌滑液，滑利关节和滋养关节软骨。临床中由于外伤、劳损可致滑膜充血甚至出血出现肿胀，日久产生滑膜增厚、粘连，股四头肌萎缩。膝关节在主动极度伸直时出现疼痛。发生肿胀时可出现浮髌试验阳性，在髌骨的上缘可触及压痛点。

4、内侧副韧带损伤：膝关节内外侧各有一条副韧带，内侧副韧带从股骨内髁到胫骨内髁的下缘，韧带的深层与半月板相连，其主要作用是加强膝关节侧面的稳定性。内侧副韧带可因小腿突然外翻或重物直接致膝外伤而造成副韧带产生不同程度的撕裂而发病，严重者内侧副韧带可发现肿胀压痛，膝关节伸屈因疼痛而不利，行走困难。痛点多在腘窝的诸肌与其肌腱的移行处或止点处,如股二头肌止点即腓骨头,半膜肌止点即胫骨内侧髁下缘,腓肠肌内外侧头止点即股骨内外侧髁。痛点：侧副韧带起止点附着部、交叉韧带（髌韧带正中）、半月板（内外膝眼）、髌上滑囊（髌骨上）、脂肪垫（髌韧带两侧）、内外关节间隙等。

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖被动损伤，而和特定的损伤如扭伤或跌伤并无关系。

根据疼痛部位找寻可能的原因和治疗方法。

治疗方法：

1、侧卧2、臀部下蹲3、拉伸小腿4、双手双膝拉伸5、拉伸后腿腱6、交叉腿

治疗方法：

1、半蹲墙根2、单腿下蹲3、侧卧4、臀部下蹲5、压腿6、拉伸小腿7、下跪8、拉伸后腿腱10单腿直立

治疗方法：

1、拉伸小腿2、下跪拉伸3、拉伸后腿腱4、单腿直立

治疗方法：

1、拉伸小腿2、拉伸后腿腱3、单腿直立4、双脚相对打坐，尽量打开髋关节

治疗方法：

1、拉伸小腿2、拉伸后腿腱3、单腿直立

如果遇到以上多种情况的治疗方法：

1、请停止跑步、跳远、上下楼梯等导致疼痛发生的运动，每天三次以上冰敷，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上10-20分钟每次；

2、进行大腿或臀部力量的训练，力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因；

3、拉伸紧张的大腿、臀部和小腿肌肉，肌肉群的过度紧张很有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸的方法：建议采取每种拉伸自身的静态拉伸，即每个拉伸动作做到位以后保持20-30秒不要动，每天2-3组。

下面是几种针对性的练习：

一、

1、靠墙半蹲：双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。同时为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个小球；?

2、单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后慢慢伸直膝盖；?

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3、侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离10-20CM保持一段时间，缓慢放下；注意脚与臀部不能随便移动。

4、臀部下蹲，靠墙用没有伤的腿站立，做收臀提臀练习，保持臀部收缩到极限，然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间在慢慢伸直膝盖；

5、静态压腿，压腿到最大程度，保持10-20秒每组，做5组。

二、

1、拉伸小腿，双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸；

2、单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，注意不要前倾和扭曲臀部;

3、拉伸后腿腱，平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持10秒放下，做10组;

4、双手双膝拉伸，平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持10秒，直到感到臀部外侧被拉伸;

5、拉伸后腿腱，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧，身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。注意这个过程中手不要前移

6、交叉腿，平躺，伤腿跨在另外一条腿上用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伸，直到感到臀部外侧被拉伸;

7、打坐，正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对，膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。

如果发生以下情况请尽快就医：

1、休息或坐卧的时候感到刺痛；

2、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）；

3、膝盖、小腿下部或脚麻木或麻刺（可能是循环系统问题）；

4、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）；

5、小腿下部、脚或脚踝持续发红发热，同时发烧（可能有感染）。?

很多运动爱好者都是产生症状才有了自我保护的意识，那您有没有想过提前预防，小编认为做好预防工作才是避免损伤的最佳方式。绝大多数的膝盖损伤可以通过以下的方法来预防：?

运动前的调理，在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少,1个月时间来调理；

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位；

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始；

运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，及时更换一鞋子；

运动前充分热身：慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性，随后采用静态拉伸法过渡到动态拉伸。?

不要等到产生损伤才想起运动的初衷是收获康快乐的生活，而不是一身的伤痛。做好充分的预防工作，收获健康快乐的生活！！！

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