我是如何从4公里跑到全马301的

我叫吕松，是建设银行的一名普通职员，随着年在国内掀起的跑步热潮，加入了马拉松业余爱好者的行列。

No.1因鲁莽受伤

刚开始跑步，跑了一次4公里和一次5公里，然后跑步距离直接升至12公里，跑了7次之后夜里在长安街上尝试半马，准备不充分，没有多远，跑不动了，还摔了一跤，以血的教训失败告终。

▼经验教训（1）

1.跑量冒进，违背循序渐进、周跑量递增不超过10%的原则；

2.夜跑注意安全，佩戴反光标识，当心地面障碍，注意非机动车逆行，不要佩戴耳机；

3.秋冬季节夜里气温下降很快，长距离跑步之后体力透支容易失温，注意补给和保暖，不要在恶劣天气里尝试与目前能力不匹配的事情。

No.2因鲁莽再受伤

年10月1日，早起雨中跑步5公路，热身不够膝盖不适。夜里在北京内环路完成人生第一个半马，用时2小时。

十天之后再次完成半马，用时1小时55分，备战11月3日的杭马半程，杭马赛前一周在国家大剧院米一圈的石板地上跑了4个10公里，用时分别是49分、48分、47分和51分，周日跑完之后右脚踝开始疼痛，然后被迫减量休息，一度担心不能安全完赛，Tapermadness.

▼经验教训（2）

1.不要刷连续强度，尤其是递增的强度；

2.不要在特别硬的地面进行速度练习。

现在回过头想想当初的行为，真是无知者无畏，傻到家了，万幸没有造成很大损伤。

No.3因鲁莽再再受伤，终于意识到拉伸的重要性

年11月3日，杭马半程安全完赛，用时1小时45分钟，官方计时1小时48分30秒。之后开始备战年3月30日郑开马拉松，跑量越来越大，距离越来越远，速度越来越快。

年12月份8次跑步距离超过15公里，年1月份跑步12次，跑步距离均超过15公里，6次超过20公里。冬天里我还一直保持4分45秒到50分的配速拉20+，以为这样可以进步很快，1月18日，感冒状态下我在公园刷了人生第一个32+，跑完风大天冷力气耗尽，没有进行拉伸，髂胫束开始疼了，终于为自己之前的无知和鲁莽付出了代价。

▼经验教训（3）

1.跑前热身，跑后必须拉伸、拉伸、拉伸，重要的事情说三遍；

2.不要在冬天进行大强度的持续速度练习；

3.不要在感冒状态下跑步，尤其是长距离拉练。

髂胫束刚开始疼的一段时间里，我并没有特别在意，还是继续照常跑步，直到进入年2月份，开始疼痛加重，然后才知道着急，开始想各种办法去应对和与伤病做斗争，开始重视拉伸，并切实体会到拉伸的好处和必要性。

连续8天严重雾霾，受伤不能跑步的日子内心无比煎熬，有些事情真的要亲身经历，才能深刻体会。不过我并没有因为疼痛而停止跑步，反复折腾中还在坚持，而且在与伤病的斗争中我对自己身体也有了更进一步的认识，也慢慢形成了跑后拉伸的好习惯，虽然拉伸做的还很不够也还很不到位。

No.4不轻言放弃，用慢跑来治疗

年3月30日，首马郑开，官方计时3小时54分20秒安全保守完赛，虽然带伤参赛，比赛中25公里时髂胫束开始疼痛，但是跑完反而没有加重，很是欣慰。

▼经验教训（4）

疼痛加重时请停止跑步，注意休息和主动治疗和恢复。其实并不是受伤了就只能停跑，很多跑步造成的伤都是可以通过慢跑恢复的，具体问题具体分析，能从根源上认识和解决更好。

坚持有时会得到意想不到的结果，不要轻言放弃。

No.5跑步讲究周期训练，三大一小，张弛有度

郑开回来之后放下了很多顾虑，敢放开跑量了，不再很担心髂胫束的问题。月跑量直接由3月份的公里飙升到4月份的公里，5月份跑了公里。经常一天两跑甚至三跑，感觉根本停不下来。6月份回落至公里，7月份因为回家探亲和熬夜看比赛，只有公里。看似平淡无奇，却也有所收获，身体得到了缓冲和休息调整。（专业运动员每进行7-14天的训练，也要安排一天进行彻底的身体恢复）

▼经验教训（5）

马拉松训练周期一般也是三大一小，有张有弛，刷跑量本身也是一种强度，需要及时调整和缓冲；这期间自己小腿内侧疼痛，应该也是跑量过大所致，好在及时调整疼痛缓慢消失。

No.6旧伤未愈，又添新伤

经过7月份的颓废和调整，8月开始认真备战9月20日的衡水马拉松。结果8月1日出门跑步意外扭伤脚踝，肿胀但是痛感不明显，然后我继续坚持慢跑，当月跑量公里。备战比赛带伤跑步情非得已，我也想拿自己当小白鼠再次测试是否可以跑步恢复。半个多月左脚踝才消肿，但是期间有意无意的护痛，右脚底板开始疼痛并且慢慢加重，比赛之前只能减量慢慢调整恢复，用膏药和红花油辅助治疗，心里还是很着急的。比赛时虽然疼痛如期而至，但是跟上半年的郑开马拉松一样，跑过终点，痛感全无，3小时21分23秒安全完赛。

▼经验教训（6）

如非必要通常请勿带伤跑步，一是可能加重伤情和恢复所需时间，另一方面是可能造成伤病转移，身体别的部位负荷加重，再添新伤。虽然我也确实通过跑步恢复了脚踝，但是右脚底板的疼痛持续了很长时间，脚踝消肿的时间也确实太长了。

No.7好好准备你决定要做的事

衡水回来之后，我敢跑速度了，虽然膝盖和脚底板都还有痛感，但是感觉在慢慢变好。基于跑量的积累和对自己身体的认知程度，我觉得风险可控，继续刷着跑量。9-12月份跑量分别是公里、公里、公里和公里。年1月跑量公里，2月份跑量公里。值得一提的事情是为了刷一趟北京三环路48公里，精心准备，用好几种方法测试确信有能力完成之后才去行动。年2月22日，中午一点从公主坟开始，顺时针刷三环路一圈，4分33秒配速，用时3小时40分，加上暂停灯灯买补给时间，总时间3小时52分钟。

▼经验教训（7）

当你决定去做一件事情，就请好好认真准备，对自己负责的同时，也很可能会得到超出预期的结果。我提前一个月开始准备，期间在一天内分三次刷够42公里，然后在24小时内刷一次长距离速度，然后在疲劳的情况下刷一次长距离慢跑，最后在一天内分两次刷够50公里，身体没有明显反应，确认OK,然后行动。

No.8跑了这么久，终于懂怎么跑

进入到年，除了偶尔出现的肌肉轻微拉伤，基本已经不再受伤了。毕竟跑了那么多，身体也适应了，自己也积累了不少经验，知道怎样跑不会受伤。年5月31日跑了秦皇岛马拉松，之前已经8个多月没有比赛，压力太大赛前几乎没有睡着，太长时间不参加比赛的弊端也显露出来了。好在上半年心气较高，最后3小时7分41秒完赛。

6月份参加了要跑24小时接力，24小时内我总用时不到5小时跑了20圈70公里，这种比赛强度太大，消耗和损伤明显，回来体检心电图严重异常，我也开始反思，以后不打算参加超过50公里的比赛了，毕竟我还不想在错误的道路上越走越远。

即使如此，整个夏天，我还坚持中午跑步，保持很高的跑量，跑步已经根深蒂固成为一种习惯。北马之前，状态明显不如上半年，跑步强度已经明显高于去年，却一直没有彻底从24小时接力赛中恢复过来，北马之前一个月还献了毫升血，事后才意识到不应该赛前献血，夏天也不该跑那么多，消耗太大恢复不过来，世界范围内各顶级体育职业联赛，也通常会避开炎热的夏季。北马虽然跑出了3小时5分55秒的成绩顺利PB，但是没有达到预期，从难度上讲还不如上半年秦马的成绩。也是从这时我开始反思我一直所坚持的跑步，我是不是还要这样跑下去。

从衡水以来，抽筋问题一直困扰着我，我也向高手请教过，心理因素、配速控制、间歇训练和身体柔软性的缺乏都是制约因素，我想改变但是却还找不到明确的方向，以后是继续PB还是选择健康跑步？我开始有意放缓脚步，上马意外中签，也没有特意去准备，11月8日比赛当天反而意外的跑出了3小时1分55秒的新PB。开心的同时也开始进一步反思，短板渐渐显现，明显感觉身体素质跟不上了。

机缘巧合，在贴吧和朋友圈看到了BIGGER跑步学院的跑步教练认证培训广告，而且离我如此之近，然后我动心了。我觉得我不应该再这样瞎跑下去了，是时候做出改变了。

很荣幸有机会参加这样的培训，三天的时间，BIGGER跑步学院的老师和教练们回答了很多困扰我多时的问题，让我重新认识了自己，重新认识和了解跑步，让我开阔了视野，找到了一个合适的方向。是时候跟不平衡的跑步说再见了，我愿与BIGGER一起，在正确的道路上越走越远。

转载请附加“Bigger跑步学院”







































北京哪有治疗白癜风的医院
白癜风得治疗

转载请注明：http://www.nbmaw.com/jbcs/5345.html