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半月板损伤的瑜伽练习序列分析哈他精准
半月板损伤的瑜伽练习序列分析-《哈他精准顺位辅助理疗瑜伽》第一组：这个练习目的是增加大腿前侧肌肉力量，并且让膝关节的结构复位，体式的开始和结束不能很突然。尤其需要注意髋关节，膝关节和踝关节的对位。下面的练习序列，需要提高大腿前侧上提的力量，这样才可以让髌骨上体，减少膝关节压力，增加膝关节中间的空间，所以把脚掌抬高过于脚跟会很好的上提大腿前侧，减少膝关节压力，因此把这个细节带入下面体式中：1.战士第二式VirabhadrasanaII，可以在脚掌下面放置砖垫高。2.幻椅式Utkatasana，可以在脚掌下面放置砖垫高。3.三角伸展式Utthitatrikonasana*，可以在脚掌下面放置砖垫高。4.半月式Ardhachandrasana5.加强侧伸展式parsvakonasana6.双角式prasaritapadottanasana7.桥式肩倒立（屈膝，双脚着地）setubandhasarvangasana，必须保证脚踝关节和膝关节的垂直，需要的话可以在脚踝和膝关节中间加一块砖，以保证关节的稳定性。第二组：学习正确的膝关节的伸展，这点非常重要，一般人并不知道如何正确伸展膝关节而造成损伤，需要膝关节左右，前后都保持平行，上下也要等高，这是理想的状态。体式中需要建立膝关节后侧的空间，多采用在膝关节后方加垫的办法。1.半英雄式Triangmukhaikapadapaschimottanasana：在膝关节后方放卷起的毛巾，毛巾的厚度取决于练习者膝关节的损伤程度。2.英雄式前屈adhomukhavirasana:可以在膝关节后侧放置卷起来的毛巾，毛巾的厚度取决于练习者膝关节的损伤程度。3.蛙式和半蛙式Bhekasana：用绳子从膝盖后方向后侧伸展膝盖。4.束角式baddhakonasana：用绳子从膝盖后方向两侧伸展膝盖。5.举臂手抓足大指式UtthitahastapadangusthasanaI/II：前方和侧面两个方向伸展。有陈旧性损伤出现粘连和活动受限者可用重物牵引。6.坐立前屈式paschimottanasana：股骨和胫骨不正者可用带子系住胫骨或在大腿间夹一木砖。第三组:让膝盖保持零负担的伸展，强化膝关节的正确性伸展，因此下面都是倒立性体式，目的是为膝盖减压。1.头倒立salambasirsasana：两腿间夹木块并系上带子,以确保砖不掉下来，如果背部和肩部力量弱，可以选择用椅子或者墙绳练习。2.肩倒立sarvangasana第一种方法：两腿间夹木块并系上带子，如果背部力量弱，胸腔僵硬，需要用椅子+抱枕练习。3.肩倒立sarvangasana第二种方法：在墙边练习，用毛毯或者抱枕垫高肩部，膝盖弯曲后搭在墙壁或者椅子，或者任何一个可以起到支撑的辅助物上。4.上伸腿式Urdhvaprasaritapadasana：必须使用伸展带拉在脚跟处，双手拉住绳子两侧，通过对抗伸展腿部，特别是膝关节后侧的内外侧，非常重要。5.仰卧手抓足大指腿伸展式suptapadangusthasana：必须使用伸展带拉在脚跟处练习，学习在这个体式中上体大腿前侧，伸展膝关节后侧的内外侧。6.肩倒立sarvangasana：在椅子上练习肩倒立，需要椅子+毛毯+伸展带练习。7.半门闩式（使用椅子）parighasana：8.尸体式savasana：膝盖弯曲，让膝关节搭在椅子上放松。第四组：在前三组练习3个月之后可以增加体式的难度和幅度，也就是说在膝盖的上方增加重量，提高肌肉延展的力量，这些体式可能会引起肌肉的不舒服，需要掌握度和量的平衡。1.树式Vrksasana:保持膝关节稳定性，用膝关节顶住墙壁练习。2.站立的手抓脚单腿伸展式I/IIUtthitahastapadangusthasanaI/II:利用墙壁练习，单脚压紧墙壁，伸展带拉住脚跟，用双手拉紧绳子，重要的是膝盖的稳定性。3.战士式virabhadrasanaI/II/III：需要很小心的保持膝关节的稳定性，上提大腿前侧。4.扭转三角式parivrttatrikonasana：保持膝关节在扭转过程中的稳定性，不要参与扭转。5.扭转侧角式parivrttapasvakonasana：保持膝关节在扭转中的稳定性。6.帕拉瓦伽扭转式Bharadvajasana:在椅子上练习，扭转体式会对后侧的腿和膝部产生压力，可以考虑在双腿中间夹紧木块来解除膝盖后部的紧张，让关节稳定。7.莲花式padmasana：所有莲花式及其变形体式都带有伸展和扭转膝关节的元素。这样的体式有站立的半莲花单腿前屈加强背部伸展式ardhabaddhapadmottanasana,头碰膝前屈伸展式janusirsasana，半莲花单腿前屈加强背部伸展式ardhabaddhapadmapaschimottanasana等的动作中股骨是外旋的，而胫骨向前旋的，因此可以伸展膝关节内侧空间，将绳子绕过膝盖后方，然后向前拉伸展带，这样才能放松半月板，起到拉伸肌肉的作用。
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