马拉松runner，你会吃吗

作者介绍：

戈允申，医院运动医学与关节镜外科主治医师。擅长骨科运动创伤疾病的诊治，包括膝、肩、踝、肘等关节疼痛与骨关节炎、肩周炎(冻结肩)、半月板及韧带损伤。擅长冲击波治疗网球肘、髌尖末端病、跟腱炎、跟痛等常见运动创伤疾病。擅长肌内贴贴扎技术进行运动损伤防治。

针对马拉松跑者的饮食控制，我们给出了运动营养上的一些建议，来帮助他们提高成绩，同时获得更好的体重控制。

基本饮食原则

1、选择真正的食物。在跑步的过程中吃一根能量棒、或者跑完之后喝一杯营养奶昔，都能够快速给身体提供多种营养元素，并且迅速补充能量。但是，一个马拉松跑者的饮食结构，还是应该以完整的食物为主。像鱼类、家禽、蔬菜、全谷物、坚果、低脂奶制品还有水果，它们的营养价值要比高度加工过的食物要多得多。另外，自己准备的食物能更好的控制无机盐、脂肪和热量的摄入。

2、选择高质量碳水化合物。碳水化合物是主要的能量来源，运动后的肌肉需要及时补充营养，所以马拉松跑者的饮食应以碳水化合物为主要构成，并且

尽量选择营养价值相对较高的食物，如全谷物、水果、蔬菜。Tips：植物的加工程序越少，其所含的营养价值越高，想想马铃薯和薯片，你就知道了。

3、饮食记录。记录下赛前一段时间你吃进去的任何东西，包括饮料，来评估下你的饮食习惯。目前有些APP手机软件可做到扫描食品包装的条码以获得

该食物的热量。这样能更准确地评估是否在不知不觉中吃多了零食或者甜点，通过记录你会发现自己的饮食习惯中可以改进的地方。

4、偶尔放纵一下。允许自己偶尔品尝下甜点或者鸡尾酒，来满足下被压制的食欲，但是要注意量，还有放纵的频率。

5、对饮料要提高警惕。补充水分对每个马拉松跑者来说都是非常重要的，让身体保持充足的水分，能够提高你的运动表现。但是对于喝什么，一定要提高警惕。含糖量高的饮料会导致体重增加。因此果汁、软饮料要少喝，早上可以喝一杯清茶或者清咖啡。

6、食物简易替代法。可以考虑采用一些替代法，替换掉可能热量较高，或者增加营养的食物：用橄榄油调味汁代替沙拉酱，用两汤匙的醋油沙拉调味汁

代替乳状沙拉酱，可以帮助减少90千卡的热量摄入；用有机脱脂牛奶代替全脂牛奶，选择脱脂牛奶可以帮助减少30千卡的热量和4克脂肪的摄入，有机牛奶则可以帮你避免摄人人工化学成分和激素；用全麦面包代替白面包，全麦面包比白面包拥有更多的蛋白质，维生素B，抗氧化物和膳食纤维(大约每片面包含3-4克膳食纤维)；用黑啤代替白啤，黑啤的卡路里会比白啤稍微高一点点，但是当你想偶尔放纵下的时候，请选择黑啤，因为黑啤中富含的抗氧化物要远远多于白啤；用烤鸡代替加工肉制品，加工过的肉制品，像意大利香肠和五香牛肉干，含有很高含量的脂肪以及超标的无机盐，通过烤鸡或者鸡胸肉(去皮)代替，可以大大减少这两项物质的摄

入。

最佳营养时间

根据每个人的不同习惯，有的跑者喜欢晨跑，有的喜欢夜跑，那么不同的时间段跑步，吃的食物也会相应变化。

这里给大家一个参考，可以根据自己的实际情况做出相应的调整。

补水方面：

短跑前(跑步时间60分钟以内)：跑步前一小时补充～ml的水；长跑前(跑步时间60分钟以上)：

跑步前-／J,时补充-ml的运动饮料，摄入碳水化合物和电解质，跑步过程中：每隔15至1]20分钟，补充～ml的水(如果跑步时间超过

60分钟，就补充运动饮料)；短跑后：在跑步结束后一小时内，补充-nll温水；长跑后：在跑步结束后一小时内，补充-ml温水和运动饮料。

所需能量：

短跑前(跑步时间60分钟以内)：30-60分钟，补充千卡的低纤维碳水化合物；长跑前(跑步时间60分钟以上)：跑前90～分钟，补充～千卡的低纤维、低脂肪碳水化合物；

跑步过程中：每隔20分钟补充碳水化合物，总量维持在45—60克；短跑后：跑步结束15分钟内，补充一点代餐，碳水化合物和蛋白质的比例控制在4：1；长跑后：跑步结束15分钟内，补充一点代餐，碳水化合物和蛋白质的比例控制在4：1。跑步结束后2小时之内吃一顿正餐。

建议食物：

短跑前(跑步时间60分钟以内)：低纤维含量的谷物搭配牛奶，椒盐卷饼，小饼干，运动饮料或者能量棒；长跑前(跑步时间60分钟以上)：同上。也可以是小面包加果酱；

跑步过程中：能量胶；能量棒；

短跑后：低脂巧克力牛奶，能量棒，椒盐卷饼，花生酱；

长跑后：同上。也可以是火腿三明治，水果奶昔加蛋白粉。

小心喝水喝出“水中毒”

人体在运动后会大量出汗，这时补水显得非常重要。有的人在剧烈运动后拿起水瓶“咕咚、咕咚”一阵“牛饮”，觉得既痛快又解渴，殊不知这是一种错误的饮水方法，容易导致“水中毒”。如果在剧烈运动后喝大量白开水而不补充盐分，血液中的盐分就会减

少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞“水肿”，造成“水中毒”。这时，人就会觉得头晕、眼花、口渴，严重的还会突

然昏倒。此外，盐分丢失过多还会造成人体的神经肌肉兴奋性降低，引起肢体抽搐，反应迟钝，自我防护能力下降。如果在这种情形下仍然坚持运动的话，严重的可能会导致肌肉、韧带拉伤。

不宜运动后立即喝的饮料

1．碳酸饮料：此类饮料虽然能迅速带走人体内的大量热量，但是由于含气量较大，喝了一些后就会有腹胀感，造成“已经大量补水”的假相，事实上却是补水量不足。

2．果汁：此类饮料富含糖分，黏稠度较高，运动后喝会造成肠胃蠕动速度加快，引起不适。

3．冰水：运动后大量饮用会造成肠胃功能紊乱，严重的会引起呕吐。

4．啤酒：酒精一方面会降低人的运动能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力；另一方面，啤酒中的酒精会刺激肾脏产生尿，

加速体内水分的丢失而加重脱水，有研究表明饮酒后的4tb时内机体因水分丢失可减轻3％的体重。

5．咖啡与茶：这两类饮料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，这会导致体内水分补充不足。

市面上很多专业运动饮料也好，或者维生素能量饮料也好，其实都是高糖高能量的饮料，用于补充流失的水及电解质外，也会补充一定热量。只要你仔

细看一下包装上的能量表就不难发现。对于长跑、马拉松等高消耗的运动而言是可以适当以此类运动饮料补充水分、流失的电解质以及消耗的能量。但是对于普通运动量的人群，以及要瘦身减脂的人群来说并不是最佳选择，反而会摄入较多热量。其实我们平时也可以使用一些运动泡腾片，直接扔入水杯中溶解，可以制成几乎是0热量的饮料。

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