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如何科学地跑步,才不伤膝盖记住这五点
跑步越来越受大众的欢迎，但很多人不知道如何科学地跑步，不恰当的跑步方式会伤害大家的膝盖。
那么，如何科学地跑步呢？
一:控制跑量。
跑步的数量对每个人来说都是不同的，没有统一的标准，取决于自己的肌肉和身体的疲劳。
关于运行量的增加有不同的说法，如每周不超过10%或5%。
但每个人的个体差异很大，跑量基数不同，跑量增长也不同。
对于初学者来说，每周增加一次更合理；这相当于一周的改进和一周的巩固结果，而增加量不必限制刻意的比例。对于有经验的跑步者来说，在跑步量增加的赛前期，首先要感受到与上周相同的跑步量是否更容易，以便进行适当的调整。
二：减速训练。
跑量相同的情况下，速度更快意味着冲击力更大，对膝盖的伤害更大。
同时，更快的速度，跑步姿势会变形，以增加步伐，提高速度。腿在着陆时没有弯曲，通过关节失去肌肉缓冲，并直接将冲击传递给膝盖。
这也是许多初跑者在跑步前两个月受伤的原因。虽然跑步量每天只有2.3公里，但尽最大努力跑步。当肌肉保护不够强大时，巨大的影响很容易伤害膝盖。
对于长跑和耐力跑，即使是经验丰富的跑步者，速度训练量也不会超过总训练量的10%。而且每周只有一次间歇速度训练。初学者通常不需要安排速度训练。
三:调整跑步姿势。
跑步姿势对膝盖的影响很大。合理控制跑步姿势可以使帕特里克·马（前马拉松世界纪录保持者）比日本顶级马拉松运动员减少25%以上的膝盖冲击。
正确的姿势：
首先，在着陆时，控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方或稍微向后。膝盖的弯曲将起到很好的缓冲作用；
其次，脚的位置应尽可能控制在前脚掌上，特别是重心应落在大脚趾和二脚趾之间的前脚掌上。这个重力位置是腿部合理排列的受力点。
此外，控制身体的稳定性，不要左右摇晃。因为左右摇晃会不断改变重心的侧向位置，并对膝盖产生侧向冲击。膝盖前面承受体重的能力最强。因此，在跑步过程中不要过度摆动手臂，过度向前走，因为这些都会增加身体的不稳定性。
四：减少震动对膝盖的损伤。
在跑步过程中，膝盖损伤的主要原因是身体重心和跑步震动。
科学合理的姿势能稳定重心，避免损伤。
那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。
减少跑步振动的方法如下：
1.塑胶场地是长期跑步的首选，尽量不要选择硬路面、操场或跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的影响；
2.选择缓冲性好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹，鞋尖稍微上翘的运动鞋更符合人体结构。
五：加强肌肉锻炼，注意拉伸。
1.肌肉锻炼。
腿部，特别是大腿肌肉，可以保护膝关节。特别是前股四头肌和阔筋膜张肌。股四头肌强壮，可减少着陆时对髌骨和半月板的影响。
练习大腿肌肉的方法有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙蹲。因为靠墙蹲是静态动作，膝关节没有收放，影响小。因此，它是许多跑步者腿部肌肉训练的重要组成部分。
2.注意拉伸。
拉伸对肌肉的恢复和生长非常有益。
肌肉工作是通过收缩来实现的，除了肌肉尺寸外，还有一个非常重要的因素是收缩范围。
许多人注意肌肉收紧的程度，但不注意肌肉延伸的程度。然而，肌肉的收缩范围取决于最大收缩和延伸。
跑后伸展可有效改善肌肉伸展。
跑步前，膝关节等部位的关节囊尚未分泌润滑剂。如果此时开始强化训练，相当于汽车没有热车，直接开始拉公里高速的感觉。
因此，每次跑步前都要有足够的热身，感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常节奏或间歇跑步训练，可以有效避免膝盖损伤！
