O型腿分体分级和训练

膝内翻（GenuVarum，或Bowlegs），俗称“O型腿”，是指双脚并拢时膝盖无法贴近，呈现O字形。

O型腿的分级

根据双膝距离的大小，O型腿分为Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度

Ⅰ度：常态膝距3cm以下，主动膝距0

Ⅱ度：常态膝距3cm以下，主动膝距＞0

Ⅲ度：常态膝距3-5cm

Ⅳ度：常态膝距＞5cm

常态膝距：是指站立时双脚并拢，放松时膝盖内侧的距离。

主动膝距：是指站立时双脚并拢，双腿用力向内并拢时膝盖内侧的距离

引起O型腿的原因

引起膝内翻的原因有：先天结构影响（如股骨颈干角、内翻足间接导致）、生理（如性别）、后天营养不足（如缺乏VD）、走路姿势、站姿、坐姿，还有不同类型运动中也会加剧O型腿的程度。

比如：高负荷的运动（篮球、排球、足球），这些有跳跃、急停不断变换方向的运动，都是O型腿的好发人群。

O型腿的影响

O型腿除了不美观之外，还会使力线偏向膝盖内侧，这种结构影响了重心位置，导致膝盖受力不均，致使关节损伤（如半月板撕裂、软骨磨损等）。

因为O型腿的人在行走时，步态的推进期、接触期需要距下关节产生更大的旋前（Pronation）力量来维持平衡，否则脚踝就容易扭伤。

先前有一个针对0/X型腿人群平衡表现的研究统计，O/X腿人群在“静态平衡”“动态平衡”和“跌倒风险”评估中，膝盖内外侧稳定度比正常腿型的差很多。因此，合理推测X/O型腿是运动损伤的高风险人群。

O型腿的两种类型

一类O型腿：直立时膝盖无法并拢且髌骨朝内。

主要特征：

1.膝关节内翻髌骨朝内

2.膝盖超伸

3.走路内八（或有扁平足）

4.骨盆前倾

这个类型的人可以试一下，双脚并拢站立时用力夹紧臀部时膝关节间隙会变小。这表示臀部肌肉薄弱，我们第一步可以做下面的训练。

·臀桥（双腿/单腿）

15次每组，做3-5组

以较快的速度向上抬起，较慢的速度回落（臀部不接触地面）

（有内八字现象的人在做臀桥时，可以在膝关节上绑个弹力带，同时双脚向外打开）

·放松因代偿而紧张的肌肉

泡沫轴放松2-3分钟，每个动作1组/双侧

拉伸训练每次60秒，每个动作2组/双侧

二类O型腿：双腿空隙较大且髌骨朝外

主要特征：

1.走路外八且有扁平足（如无外八可能有高足弓）

2.膝关节内翻，髌骨朝外（大腿外旋）

3.大脚趾外翻

4.大小腿强壮（足球运动员/高跟鞋女性）

这个类型的人大腿外侧肌肉比内侧肌肉有力。

首先进行下肢外侧肌群的放松拉伸。

·泡沫轴放松

·髋外侧肌群伸展

放松完进行加强训练

·侧位抬腿

让下方腿抬起去接触上方腿，保持15-30秒每组，做3-5组/双腿

·夹球蹲起（海绵球/普拉提小球）

双脚打开与肩同宽，夹住一个小球，做蹲起动作。

站直后用双腿用力夹紧小球。

15-20次每组，做3-5组

两种类型的“O”型腿有异有同，臀肌、内收肌的薄弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，训练者应以膝关节朝向为区别对号入座。

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