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涨姿势拯救膝关节锻炼中你需要明白的
膝关节的构造与价值
膝关节由股骨内侧髁、股骨外侧颗、胫骨内侧髁、胫骨外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且最复杂的关节。在关节上附着着强大的屈肌肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌)与伸肌肌群(股四头肌)。
膝关节的常见伤病
易受伤程度★★★★★
伤病严重性★★★★★
影响竞技水平★★★★★
伤病恢复时间★★★★★
⊙半月板损伤
病因
多由外力扭转引起，特别是当一条腿单独承重时，半月板极其容易撕裂。严重的甚至可能导致十字韧带以及副韧带同时受到创伤。
表现
*关节活动时有明显的弹响声
*外侧半月板有包块以及痛感，特别是在伸膝时局部包块更突出
*关节活动突然被卡住
*股四头肌明显萎缩
⊙膑腱炎
病因
多由运动量过大或腿部发力方式错误引起。
表现
*蹲跳等腿部屈伸发力时膝盖下方有疼痛感
*运动初期有疼痛感，随着运动增加疼痛感消失，但运动结束后疼痛感复发
⊙十字韧带损伤
病因
篮球运动中猛烈的进行旋转发力或变相，极易导致十字韧带受损。
表现
*腿部完全或伸直明显受限
*局部有僵硬拉扯感
*伤后疼痛且关节快速明显肿胀，无法承重
⊙滑膜炎
病因
多由膝关节扭伤或关节内损伤造成，例如半月板或滑膜损伤、交叉韧带或副韧带损伤，关节内积液或积血。
表现
*上下楼腿部屈伸或主动发力时有疼痛不适感
*关节肿胀明显，特别是在运动后
*髌骨软化，关节酸软无力，在下楼时疼痛加剧
*股四头肌明显萎缩
保护膝关节的具体方法
导致膝关节受损的原因复杂，有肌肉发展的不平衡，有球员自身的技术特点，有体重的高低，甚至也有日常不良习惯的困扰。所以在进行恢复训练时，我们要从多个方面进行对于膝关节的保护。
⊙控制体重
原理
身体肥胖、体重过大会增加膝关节的负担，进一步诱发膝关节在运动中受伤的可能性。因此一旦体重过高，就要积极减少多余无用的体重。
方法
*通过饮食合理控制体重。
*通过有氧与无氧训练有效减低体重。
⊙饮食与生活常见方法
原理
通过饮食以及一些生活中的好习惯减轻对膝关节的损害，尽可能避免伤病的产生。
方法
*选择合适的训练鞋或球鞋，以减少膝关节所受的冲击力。
*训练前进行充分的热身，让膝关节及与其相关的肌肉充分预热。
*注意膝关节保暖，避免其疼痛感加剧。
*多吃含钙、葡萄糖胺较高的食物，可以一定程度减轻关节炎症状。
⊙静蹲
原理
静态练习的方法相比动态发力可以更安全地增强腿部肌群，保持膝关节健康。
标准姿势
靠墙站立，膝盖与脚尖位于一条线，背部靠住健身球，腰部轻微离开墙面后开始下蹲，至大腿与地面平行即止。
*注意
膝关节有伤病的球员可以减小下蹲的幅度。
避免膝盖过多超过脚尖。
*变通方法
可离开墙面进行静蹲练习，但训练难度较大。
可选择负重进行静蹲练习，但对膝关节健康度要求更高。
可选择体前负重的方法，减轻腰部所受到的压力。
⊙腿屈伸
原理
孤立强化保护膝关节的最大肌肉群——股四头肌。
标准姿势
坐在训练椅上，双腿发力进行屈伸练习。
*注意
避免膝盖与脚尖发力方向的不统一。
?切忌身体过度前倾，容易导致股四头肌参与度较低。
*变通方法
进行单腿屈伸练习，可以弥补左右侧肢体力量的不均衡。
⊙哈克深蹲
原理
强化保护膝关节的股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌与股薄肌。相比传统深蹲练习，其安全系数更高。
标准姿势
杠铃位于身后，进行哈克蹲拉练习。
*注意
避免膝盖与脚尖发力方向的不统一。
切忌膝盖超过脚尖过多。
*变通方法
调整不同站距以便刺激不同的肌肉区域。
使用弹力带进行练习，可以更大程度强化腿部肌肉。
⊙腿弯举
原理
强化保护膝关节的股二头肌、半腱肌、半膜肌与股薄肌。当膝关节受损时，股四头肌的屈伸发力往往受限，此时大腿后侧肌肉却相对健康，对其进行一定的刺激可以更有效地保护膝关节并且避免大腿肌肉萎缩。
标准姿势
俯卧在训练器械上，向上弯举腿部进行练习。
*注意
避免膝盖与脚尖发力方向的不统一。
切忌腰部弓起借力。
*变通方法
调整双腿间距以便刺激不同的肌肉区域。
使用坐姿进行练习。
使用站姿进行练习。
使用单腿进行练习，以便平衡左右侧肢体的力量不均衡。
膝关节伤病恢复训练时的十条注意事项
保持重心
在深蹲训练中，重心如果过于靠前容易导致膝关节受到的压力成倍增长。这种坏习惯与球员自身的深蹲姿势有关系，也与其自身身材较高有关。
膝盖与脚尖发力方向一致
在腿部训练中，切记保持膝盖与脚尖发力方向一致。否则容易导致膝关节受到外力扭转，进而诱发严重的伤病。特别是在深蹲训练中，注意使用外八字而非内八字的训练站姿。
膝盖不要过多超过脚尖
在深蹲训练中，切忌膝盖过多超过脚尖。球员可以使用不完全幅度的深蹲训练姿势，或在脚下垫木板以及改善踝关节、髋关节柔韧性的方法解决膝盖超过脚尖过多的问题。
避免大重量内收练习
大重量的内收练习会让本身已经受损的膝关节健康程度更加恶化。
避免爬坡单车练习
使用单车进行练习时，避免进行强度极高的爬坡练习，否则会给膝关节带来更大的压力。
避免过多登山运动
在登山运动中，特别是下山过程，极其容易让膝关节失去保护，进而诱发伤病的产生。
避免高密度的持续跳跃练习
高密度的持续跳跃练习，例如纵跳、脚尖跳、蹲跳，都会让膝关节受到强烈的折磨。
注意对膝关节进行缓冲
在跳跃练习时，例如在跳远或纵跳时，注意对膝关节进行缓冲，否则容易让膝关节受到损伤。
注意训练场地的条件
在跳跃练习时，避免选择较为湿滑的训练场地，否则容易引起肌肉或关节的扭伤。
注意护膝与绑膝的选择
在腿部训练时，建议球员使用护膝而非弹力绑膝。使用护膝不仅可以一定程度保护膝关节健康，更能够让腿部肌群受到锻炼。绑膝容易导致球员自身的腿部肌群无法受到足够的刺激。
（文章来源：虎扑健身）
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