膝盖伤病如何恢复

　　首先我们把膝盖伤病大体分为下列几种：

1，毁灭性伤病。如十字韧带断裂，撕裂，半月板严重损伤等;

2，陈旧性伤病。如炎症，关节炎，髌腱炎等;

3，扭伤，挫伤。如膝盖软组织扭伤，挫伤等;

4，骨折等导致的膝关节无法正常运动。

　　1，对于毁灭性伤病而言，因为关节，韧带都受到了极大地打击，所以对于这类朋友我的建议是不要着急复出，或者做什么恢复性训练。别拿你跟NBA球员比，玫瑰需要8-12个月即可，但是你的时间可能要多1.5-2倍，即差不多要12-24个月。这不是夸张，是很现实的。所以对于这类朋友，首要做的是耐心，让膝盖充分休息后再做康复性训练。康复性训练期间，一定要避免膝盖受到过大压力，深蹲，全蹲这种统统不要碰，哪怕是自由深蹲也不要碰。最好的方法是从腿弯举做起，强化保护膝盖的另一部分肌肉，股二头肌。在其强大后，再慢慢进行股四头肌的恢复，当然也是要从腿屈伸这种器械开始慢慢做起。

　　2，对于陈旧性伤病而言，这是非常悲剧的一种伤病。说它大，它不如十字韧带那么大，说小，但是比扭伤挫伤那些严重。而且这种伤病你可以坚持训练，不是说完全无法训练。对于这类朋友我的建议是首先去检查清楚你是不是炎症，就拿髌腱炎来说，现在很多庸医把髌腱附着点的一些问题直接笼统的划分到髌腱炎上，这就跟肘关节的关节囊伤病被拿来当做网球肘一样搞笑。可能某些学医的朋友应该比较好明白这四者之间的不同点。所以先别给自己下判断，什么我炎症了啊，麻烦了啊，怎么办啊之类的，先去做好检查。其次，就算是诊断为炎症，也不是说完全没辙了。还是可以去训练，但是一定要特别注意一个问题，就是避免训练过量。炎症与积劳成疾有着或多或少的关系，如果此时再不注重训练量的问题，很有可能导致病情恶化。这也是为什么我不建议新手，或者中级训练者不要一周去深蹲3次的原因，因为你的肌肉能恢复过来，但是你的关节，韧带则不行。更何况你的肌肉基本还恢复不过来???此外，对于炎症的朋友，在内服药，比如关节灵，外用消炎药比如扶他林等等的基础上，还要注意就是避免弹跳类训练，即避免过多的跳跃练习。这会让你的炎症更加恶化。对于炎症，我不是当医生的，从我的观察和个人感受来总结，一定要耐心，很多人炎症的恢复时间比十字韧带这种伤病还要长。

　　3，软组织的扭伤，挫伤等，这种伤病对于训练者而言最大的打击往往在软组织，一般这种伤病是无法继续坚持训练的。故对于这类朋友建议非常简单，即养好再训练。而恢复时间与脚踝扭伤，挫伤类似，至少需要一个月的时间，视情况轻重可以酌情再加一段时间的恢复期。还是那句话，要对自己负责。

　　4，骨折等，其实骨折也可以算作为毁灭性伤病，只是对于韧带的伤害往往没有那么大，不像十字韧带一样直接针对点在韧带上。骨折不是难恢复的伤病，而且因为韧带一般不会受到严重打击，所以可以在康复期进行康复训练。

　　总结一下，对于恢复膝盖伤病而言，一般需要遵循以下几个步骤：

　　A：谨遵医嘱。无论你再怎么有主见，一定要遵循你的主治医生的意见，他让你歇俩月就歇2个月，别你自己给你自己减一个月。他让你休息不是给你判刑，而是对你好。此外，一旦膝关节出现伤病，除非是非常轻微，或者肌肉酸痛所导致的误解，不然一般都要去找医生看清楚，膝关节与腰部一样，都是不能忽视的部位。

　　B：耐心静养。一般医生都会给出恢复期，这段期间内一定要耐心静养，哪怕时间再长也要耐心。此外，一定要注意你的伤病具体伤在哪里了，比如我的伤病在十字韧带，那么我的膝盖比常人要不稳定的多，所以这种情况下我一定要尽量避免单腿发力的一些动作，这样才可以更好的保护我自己。

　　C：增加肌肉。这个毋庸多说，膝盖受伤后必定要增加肌肉，千万不能因为受伤了就不去锻炼，比如不去练深蹲之类的，这只会让你的受损部位周围的肌肉越来越薄弱，将来受伤的可能性越来越大。但是也不能说明知道受伤了，还非要逞强继续去练，一定要判断好什么伤病你可以继续练，什么伤病不能练，什么动作对你好，什么对你不好。这里主要说几个着重要增加的部位：股二头肌，股二头肌无论哪个头都需要着重锻炼，因为链接膝盖，从后面确保膝盖安全。推荐动作：腿弯举;股四头肌外侧，即股外肌，这部分保护着侧膝，可以通过箭步蹲来训练;股四头肌，四个头联合起来从正前方确保膝盖的安全，推荐动作：全蹲。

　　D：合理制定恢复计划。1，对于毁灭性伤病而言，一般分为下面三个阶段：关节适应阶段-肌肉储备阶段-恢复运动能力阶段。在第一个阶段，尽量不负重，多通过拉伸，游泳这种方法慢慢让关节和韧带充分适应;第二个阶段，通过增肌训练，即4X12这种经典模式来获取肌肉;第三个阶段，在至少训练了10个月的增肌训练基础上，慢慢过渡到跑跳专项的训练，伤病严重者需要至少12个月的基础。2，对于炎症而言，一般只有一个阶段，即我们前面所讲到的那些注意事项。3，对于挫伤，扭伤而言，一般有两个阶段：肌肉储备阶段-恢复运动能力阶段。在肌肉储备阶段利用2-3个月的时间重新适应训练后，可以慢慢过渡到跑跳专项的训练。4，对于骨折而言，一般有三个阶段：康复训练阶段-肌肉储备阶段-恢复运动能力阶段。康复训练阶段一定要确保你的骨折部位完全愈合了，这期间可以通过医生建议的一些具体的方法去做康复训练;肌肉储备阶段时间最长，因为骨折基本让受损部位的肌肉，甚至是真个下肢肌肉都受到了极大地打击，这个与毁灭性伤病的第二个恢复阶段原理是一样的，只是不用那么多的时间，因为韧带往往没有受到什么迫害;恢复运动能力阶段期间，训练量相比其余几个伤害到韧带的伤病而言，可以稍微大一点，这点不用担心。

　　E：选择好护具，内服外用药，什么意思大家看了前面那么多也应该明白了。

　　以上便是关于保养膝盖的方法，大家看着肯定生涩。但是训练，健康这个东西就是，虽然生涩，但是也要仔细去研究，因为这是为了你自己好。

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