膝关节的康复与强化小知识

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膝关节康复与强化

膝关节是人体较大而且复杂的屈曲关节，其结构稳定而且灵活。但由于人对其长期忽视就导致各种各样的疼痛，产生疼痛的原因有很多：

1、非外伤引起，仅由于季节交替，内外温差导致，例如冬春、秋夏交替。

2、脂肪垫劳损：在长时间摩擦的情况下，脂肪垫填充于膝关节前部的间隙，导致疼痛，一般出现在过于频繁运动人群。

3、半月板损伤：过度内旋伸膝或外旋伸膝导致，损伤后有明显的膝部撕裂感。

4、膝关节创伤性滑膜炎：由于外伤或者过度劳损导致膝盖内部产生大量积液，使得关节内压力增高，产生胀痛感，并伴有摩擦发涩的声响。

5、膝关节韧带损伤：膝关节稳定性差导致外力作用下的过度内外翻，会出现膝关节外展疼痛，膝内侧肿胀，出现瘀斑。

注：针对性的运动康复只是对于机体的强化并非治疗。

膝关节在未受到外力损伤的情况下，部分人群膝关节性能弱或术后需要膝关节康复，可以进行针对性训练：

膝关节康复与强化--方案

1、单腿台阶升降15*2

2、单腿屈膝15*2

3、单腿靠箱起20*2

4、靠墙深蹲90s*2

5、单腿30°蹲15*2

6、直腿单侧起20*2

7、单腿后拉15*2

8、单腿下滑15*2

9、左右弓步15*2

10、单腿提踵15*2

11、坐姿前腿踢20*2

12、弹力带侧滑步20*2

（背景音乐：点击?，开始运动）

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动作GIF示范

1、单腿台阶升降15*

2、单腿屈膝15*

3、单腿靠墙起15*

4、靠墙深蹲90s*

5、单腿30°蹲15*

6、直腿单侧起20*

7、单腿后拉15*

8、单腿下滑15*

9、弓步15*

10、单腿提踵15*

11、坐姿单腿前踢20*

12、弹力带侧滑步20*

饮食Tips

补充维生素E：菠菜，花椰菜，花生，芒果，猕猴桃；

补充钙：牛奶，酸奶，奶酪，钙片；

注：强化与康复在于日复一日的坚持！

往期专辑

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