膝关节疼痛及运动锻炼

摘要：膝关节疼痛在众多人群中较为常见，其症状表现为关节僵硬、不灵活，尤其休息后开始活动时，关节疼痛、肿胀，活动时有骨摩擦音，上下楼梯吃力，下蹲困难，并可能有骨质增生形成，严重者出现关节强直、变形，严重影响生活质量。

引起膝关节疼痛的原因有很多，包括：急性损伤、慢性劳损、病理性原因（骨关节炎、风湿性关节炎、痛风或感染等）、超重和肥胖、年龄、性别等。尽管膝关节疼痛的原因有很多，但是除了一些疼痛必须要通过药物或手术来解决，绝大多数情况下，可以通过自我锻炼康复。运动治疗膝关节疼痛的原理包括：通过拉伸肌肉，缓解肌肉紧张；纠正错误的动作模式；加强膝关节周围肌肉力量锻炼；促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性；另外，适宜的有氧运动，加快机体新陈代谢等。针对不同原因导致的膝关节疼痛，采取的运动治疗方法有所不同，锻炼时需要注意一些原则，避免方法不当，加剧疼痛。本文详细举例说明几种较常见的膝关节疼痛（如：髂胫束综合症、髌股疼痛综合症）的发生原因，并具体介绍了肌肉的放松、牵拉及运动康复方法。

膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都存在，我国50岁以上老年人超过1/4常年忍受着膝关节疼痛。膝关节疼痛常见症状为关节僵硬、不灵活，尤其休息后开始活动时，关节疼痛、肿胀，活动时有骨摩擦音，上下楼梯吃力，下蹲困难，并可能有骨质增生形成，严重者出现关节强直、变形，严重影响生活质量。

右膝关节周围肌肉、关节结构示意图

一、病因

膝关节的构造较为复杂，引起膝关节疼痛的原因有很多，大致可分为以下几种。

（一）急性运动损伤

运动引起胫侧（内侧）副韧带、前或后交叉韧带、腓侧（外侧）副韧带部分撕裂损伤等，造成膝关节肿胀、炎症、疼痛和不适；半月板损伤，引起局限性疼痛、关节肿胀、弹响和绞锁、股四头肌萎缩、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛；还有髌骨脱位等都可引起膝关节的疼痛。

（二）慢性劳损

一些急性损伤，可因错误的动作模式，反复刺激损伤部位，发展为慢性的疼痛。如：由于长期动作（步行、上下山、上下台阶等）的不正确，缓冲不充分，可能造成膝关节内软骨的磨损，引起髌骨软化症等；运动过量或不当，会引起髌腱末端病，表现为膝盖下方疼痛，蹲跳时加重。此外，膝关节的过度使用，可引起局部肌肉疲劳而过度紧张，使得肌力不平衡，也会造成骨、肌腱、韧带间的摩擦增加，常引起滑囊炎（常见的有髌前滑囊炎、膝鹅足滑囊炎）、髂胫束综合症等。

（三）病理性原因

骨关节炎、风湿性关节炎、痛风和感染等引起膝关节的疼痛。

（四）超重和肥胖。

体重过大使膝关节负荷过重，引起膝关节周围的骨、肌腱、韧带间过度摩擦，韧带负荷增加，易引发损伤并造成慢性疼痛。如：膝鹅足滑囊炎就是由于大腿内后侧三股后肌腱因重复摩擦，导致位于内侧膝盖下两寸左右的滑囊发炎。

（五）年龄

随着年龄的增长，骨关节面软骨钙化、磨损等因素，使得膝关节疼痛增加。此外，处于发育期的青少年，胫骨结节受到过度的牵拉应力后，可引起胫骨结节骨骺炎。

（六）性别

性别不同，肌肉力量差异大，结构不同，使得膝关节的伤病发生率不同。

（七）其它因素

骨刺或游离体等可卡在关节面间，引起膝关节的疼痛，如：剥脱性骨软骨炎。

二、运动治疗的原理和方法：

尽管引起膝关节疼痛的原因有很多，但是除了一些疼痛必须要通过药物、手术来解决，绝大多数情况下，可以通过自我锻炼康复。运动康复治疗的原理包括：

（一）拉伸肌肉，缓解肌肉紧张

有部分膝关节疼痛是由于肌肉过度紧张，引起骨关节面、肌腱、韧带间的磨擦增加。通过牵拉膝关节周围肌肉的，可以缓解肌肉紧张，减少磨擦，减轻疼痛。如：髂胫束综合症，通过拉伸阔筋膜张肌，可以减轻髂胫束与股骨外上髁间的摩擦；髌骨软化症，通过拉伸大腿前面的股四头肌，可以减轻髌骨与股骨间的摩擦。此外，一侧肌肉过度紧张，引起两侧肌力不平衡，也会造成膝关节的疼痛。

髂胫束拉伸肌四头肌拉伸

（二）纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于动作姿势不正确，造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。膝关节正确的运动模式应该是，在运动过程中膝盖不超过脚尖，膝盖如终与脚尖朝向一致，且位于脚的正上方，不要过度内扣。如下图所示：

（三）加强膝关节周围肌肉力量锻炼

膝关节周围肌肉力量不足，造成自上而下的重力、和地面的反作用力得不到有效的缓冲，外力会直接传递给骨头、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的撞击和摩损增加，滑囊的摩擦亦增加，韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤（如：髌腱末端病）等，表现为疼痛。疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。此外，增加股四头肌的力量有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳引起的疼痛具有积极的作用。

绝大多数的膝关节疼痛患者，都会伴随股四头肌肌力下降，因此，加强肌四头肌的力量可不同程度缓解膝关节的疼痛。每次完成3－5组，每组12次及以上重复，适时增加负荷。股四头肌力量的锻炼方法有：

股四头肌力量练习

静蹲半蹲

肌四头肌力量练习方法

股后肌群力量练习方法

（四）促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，通过屈膝单腿或双腿站立于平衡垫上，结合其他动作，进行平衡练习，可以提高膝关节的静态和动态平衡能力。通常练习时间要超过1分钟/次。

膝关节平衡能力练习方法

（五）适宜的有氧运动，加快机体新陈代谢

有氧运动可促进尿酸等物质的代谢，减少痛风的发生率和疼痛程度。痛风患者应根据个人的身体条件、体力和耐力情况以及个人的喜好选择运动方式。可选择有时间限制的快走、匀速慢跑、太极拳、气功、广播操、健美操、跳舞、踢毽子、打门球、跳绳、游泳、非对抗性乒乓球、篮球、排球、羽毛球等。

三、运动治疗注意事项：

（一）急性损伤期，不宜进行运动。损伤急性期，应遵循PRICE原则，即患侧要保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。严重者可以柱拐杖，避免进一步的损伤和肿胀，减轻疼痛，有利于伤后的康复。

（二）因免疫系统、风湿、类风湿、结核等疾病引起膝关节疼痛，应遵医嘱，借助药物或手术来控制和解决疼痛。

（三）避免冲击力很强的运动，如跑、跳等。运动中应穿缓冲性能好的鞋；此外，可以选择在水中进行锻炼，因为水中浮力可减轻1/6的体重，使膝关节的负担减轻。

（四）运动要循序渐进。运动中如有疼痛，就要减少这类运动。另外，出现疲劳要及时停止运动，避免过度运动。

（五）运动中可穿护膝、打支持带来加强对膝关节的保护，避免运动中的意外。

（六）痛风患者不宜进行剧烈运动，因剧烈运动可能导致糖原大量酵解，使乳酸产生增加，pH值下降，诱发痛风性关节炎急性发作。

（七）慢性劳损引起的膝关节疼痛，可在运动后适当进行热敷或理疗，促进水肿的吸收和炎症的消退。

（八）运动要持之以恒，最好能找到专业人员进行锻炼指导。

四、案例分析

（一）髂胫束综合症

髂胫束综合症常出现于自行车、长跑和竞走运动员或业余爱好者，主要原因是阔筋膜张肌紧张，引起髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，其主要症状是肿胀和疼痛。

髂胫束综合症疼痛部位（右膝）图

1．阔筋膜张肌放松和拉伸方法

阔筋膜张肌的放松，可侧卧，将泡沫轴置于阔筋膜张肌下方，在人体重力作用下，肌肉受到挤压，反射性使肌肉舒张，具体方法如左图所示。

阔筋膜张的拉伸方法如下图所示，下降重心，顶髋，可以使阔筋膜张肌和髂胫束得到充分的拉伸，缓解肌肉和肌腱的紧张，减少摩擦，减轻疼痛。拉伸到位，坚持10秒，配合深呼气，可使拉伸效果达到最佳。

阔筋膜张肌的放松和拉伸方法

2.加强阔筋膜张肌等力量锻炼

阔筋膜张肌肌力不足，是其容易疲劳和紧张的重要原因，故应适当发展其肌肉力量。采取侧卧位，抬高大腿，通过克服大腿自身重力来发展阔筋膜张肌的力量，每次练习完成3－5组，每组完成12个重复。当力量提高后，可采用弹力带来增加负荷。练习方法如下图所示：

阔筋膜张肌力量练习方法

3.加强臀后肌群的力量锻练

臀后肌群力量太弱，使得阔筋膜张肌承重的负荷过重，这种错误的动作模式下，使得阔筋膜张肌易疲劳和紧张，故应适当加强臀后肌群的力量锻炼。常采用侧向上下台阶，侧向弓箭步来发展臀后肌群力量。上下过程中，控制身体平衡，注意膝盖不要超过脚尖，每次练习完成3－5组，每组完成12个重复。适应后，可通过抱杠铃片或重物来增加负荷。其练习方法如下图所示：

臀后肌群力量练习方法

（二）髌骨软化症（或髌股疼痛综合症）

髌骨软化症是膝关节的常见病，好发于青壮年和老年人，在运动员和体育爱好者中尤其多见，女性发病率较男性高，其主要病理变化是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂，脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变，发展为髌股关节骨性关节炎。

主要症状是引起髌骨后疼痛，轻重不一，一般平地走路症状不明显，上下楼，上下坡或走远路后疼痛加重。髌骨压磨试验，有粗糙的摩擦感，摩擦声和疼痛不适。单腿下蹲到90-°时出现疼痛，发软，蹲下后单腿不能起立。

髌骨软化症

不少老年人喜欢通过爬山来锻炼身体，却发现越锻炼膝盖越痛，这多是髌骨软化症。人体的所有器官随着年龄的增长都会出现不同程度的老化，膝关节最早出现老化的部位是髌骨和股骨滑车之间的关节软骨。这个关节的作用是加强伸膝的力量，所以在下肢用力伸直的过程中，髌骨会向后紧紧地压向股骨滑车并上下滑动，并产生很大的摩擦，当磨损积累到一定程度后，不管有没有外伤或者老化，都会损伤软骨。而关节软骨组织损伤后几乎不能自然愈合修复，所以一出现轻微的裂痕，就会产生明显的疼痛。此外，在下山过程中，股四头肌离心收缩，负荷较重，使得髌骨面与股骨面之间的压力增加3－6倍，加剧软骨的磨损。

这种情况下，不宜揉膝盖，经常有老年朋友误认为通过摩擦能把软骨磨平，从而减轻疼痛，实际上这是完全错误的做法，这样的动作只能加重软骨的损伤，加重软骨的磨损，使疼痛更加严重。

一方面，在下山或下楼梯过程中，应前脚掌先着地，让足弓起到缓冲作用。另外，不宜跑着下山，要尽量放慢脚步。另一方面，运动需适量，不宜过度。

1.股四头肌的放松和拉伸

股四头肌的放松，可俯卧撑位，将泡沫轴置于股四头肌下方，在人体重力作用下，肌肉受到挤压，反射性使肌肉舒张，具体方法如左图所示。

股四头肌拉伸到位后，坚持15－30秒，配合深呼气，可使拉伸效果达到最佳。具体方法如下图所示：

股四头肌拉伸方法

2.加强股四头肌的力量

同前述，略。

文章来源：江苏体育研究所陈俊飞

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