膝盖中箭是一种什么感受看完这3点你运动的

俗话说的好，有人运动的地方就会有运动损伤。相信不少朋友都听说过“跑步伤膝”，“深蹲伤膝”的话题。没错，某种程度上说这不是谎言。因为整体来说，在运动中，膝盖的受伤几率是比较大的。

造成膝盖疼痛的原因有很多，像经常在专业运动员身上听到的“半月板撕裂”、“膝内韧带损伤”，以及常听到的膝盖“滑膜炎”，“骨膜炎”等。即使在非专业领域，膝关节疼痛也困扰着一票运动爱好者，髌腱炎算是最常见的运动损伤了。

可这并不能成为我们逃避困难的理由，我们也总不能因此就不运动。害怕总是来自于对未知的恐惧，今天本汪就带着大家来了解了解常见的膝盖损伤的前因后果，以及如何康复和预防！

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髌腱炎是什么？

髌腱是指连接你的髌骨(即膝盖骨)与小腿胫骨之间的肌腱。当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎(Patellartendinitis)。

具体表现为：集中在蹲跳时疼痛，以及运动后膝盖酸痛，走路时略微不适应。

根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：一运动后出现疼痛；二开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；三运动时和平时均出现疼痛；四髌腱撕裂。

总结一下，髌腱炎主要有以下特点：痛点多集中在膝盖前下方，常发生未有系统训练的运动爱好者中，多以跑跳类运动项目为主。运动时痛感较弱或基本无感觉，运动后疼痛感逐渐加重。

当然，不仅运动爱好者易受髌腱炎的困扰，即使有系统训练的专业运动员也难以幸免。曾有运动医学专家说到：“NBA75%的运动员都患有髌腱炎”。

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什么原因造成膝盖损伤的？

1.超负荷运动

即使是专业运动员也无法承受过量运动带来的不良影响，身体疲劳的时候，是损伤最常发生的时候。

2.力量薄弱

这是膝关节损伤在运动爱好者中高发的重要原因。膝关节周围力量薄弱，使其难以有效保护膝关节，从而造成压力过大，同时其他协同运动肌肉力量不足，也加重了膝关节的负担。

3.不正常的身体姿态和技术动作

当然，动作技术不正确是伤病高发的一个重要原因。因为不当的技术造成膝关节压力过大，加大损伤的概率。

除了动作技术外，也不能忽略身体姿势的异常。异常的下肢体姿如o／x型腿，也是产生损伤的一个重要诱因。

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几招教你摆脱髌腱炎

运动损伤不像感冒发烧这类疾病一样，吃药打针就能缓解。运动损伤往往都跟自身肌肉力量，发力模式，动作姿势等有着密切关系。因此治疗髌腱炎容易“治标不治本”，在运动爱好者中的“复发率”也是非常之高。

本汪告诉你，其实只是你的运动方式不对，只要掌握了正确的“姿势”，髌腱炎只是小case～急性期最重要的是休息！休息！休息！！！重要的事说三遍！没有比休息更简单有效的方式了。运动后可适当冰敷，辅助缓解症状。

当然，重头戏还在后期的康复训练上。刚才说了，想要“治本”还得回归身体。下面奉上一份康复训练计划，不疼的小伙伴也可以拿来练练，以备不时之需哈～

1.靠墙静蹲

靠墙静蹲能有效激活膝盖周围肌肉，主要是股四头肌以内侧头，缓解髌腱压力。这也是强烈推荐大家完成该动作的理由之一，因为它对膝盖的养护十分重要！饱受髌腱炎困扰的小伙伴更要认真练习！

动作要点：靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐下蹲，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

负荷建议：保持30-60秒，间歇30-60秒，重复4-6组。

2.原地深蹲

靠墙静蹲时，为了维持体姿持续收缩，肌肉长度保持不变，相对来说是一个静态过程；原地深蹲时，肌肉完成离心退让和向心克制工作，是一个动态过程，能有效刺激膝关节周围肌群和臀部、大腿后部肌群。静态和动态动作搭配结合，缓解效果能加倍哦。

动作要点：

1.双脚打开与髋同宽，脚尖微微外展，目视前方

2.核心收紧，主动屈髋，将臀部后移，顺势屈膝使身体下降

3.下降时，膝盖与脚尖保持同一方向

4.下蹲至臀部与膝盖保持同一水平线，全脚掌按实地面

3.呼气，双腿发力保持核心收紧，返回原位

负荷建议：8-15次为一组，间歇30-60秒，重复4-6组。

3.蚌式

除了增强膝关节周围肌肉力量外，还应该注意臀部肌肉的练习。因为膝关节损伤与臀部力量不足有一定关系。良好的臀部力量和发力习惯，能减轻运动中膝关节的压力，还能稳定我们下肢链的稳定。而臀中肌的练习常被大家忽略，因此要加强这方面练习。

动作要点：屈膝侧躺于瑜伽垫上，稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬，双脚脚掌始终保持接触，感受臀部发力。

负荷建议：依据使用弹力带负荷大小，重复次数不定。建议在使用的磅数下能完成8-15个为适宜。

4.臀桥

臀部练习中黄金动作很多，像猫式、硬拉都很练臀，为什么要做臀桥？本汪说了，要动静结合，康复练习更偏重解决问题。而产生问题的原因往往是复杂的，发力姿势，力量等都可能是损伤的原因。

臀桥和靠墙静蹲一样，首先强度不大，以自重完成保证了安全性，第二，静态动作在保持过程中，小伙伴们更能体会到“发力”，同时能用最直观的方式发现自己姿势上存在的问题。比如，膝盖有没有内扣呀、有没有塌腰这类问题。防止在盲目练习中“越练越疼”。

动作要点：

1.平躺后双腿弯曲，躯干以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点

2.臀部主动收紧发力，使臀部上顶

3.核心收紧，使躯干与大腿呈一条直线，感受臀部发力

负荷建议：保持30-60秒，间歇30秒，重复3-6组。

除此之外，运动后的拉伸是必不可少的，无论是康复训练，还是平时运动，结束后都应该积极拉伸、休息。

所以小伙伴们，在今后的运动中应该要做好热身准备，充分激活目标肌肉，尤其要掌握正确的运动姿势！很多小伙伴反复发生疼痛的原因，就因为姿势不正确从而让膝盖承受了过大的压力。当然，也要注意量力而行啦，适量运动，才是最健康的方式。

看完之后，有没有“涨姿势”啊~有时候消除恐惧的最好方法就是去认识它！因为恐惧往往是来自内心对未知的害怕。祝各位小伙伴身体健康，远离运动损伤，本汪与你们同在！

本文来自乐精选签约作者

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