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伤害不可逆且行且珍ldquo膝r
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近年来，随着网红经济的发展
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旅行爬山又掀起了一波新兴养身放松潮流
但是大多数人不知道的是
过多的这类运动会折耗我们膝关节的寿命！
研究表明，人类的膝关节平均寿命为60岁，也就是说，在到达60岁之后，绝大多数人的膝盖将面临各种问题，例如膝关节积液，膝关节退行性病变，关节炎，关节老化等。甚至由于使用不当，关节加速受损，不到60就面临着"膝盖退休"的烦恼。那么要怎样保护我们的膝关节呢，让我们一起来看一看。膝关节自测1、膝关节检测
单腿站立，下蹲，膝关节成90°，是否出现疼痛或不稳？如果出现了，说明膝关节软骨退化、磨损。
注意：做这个动作的时候，旁边最好有扶手可以随时抓住，以防跌倒。
2、30秒坐起测试
坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。
3、上下楼梯时，关节的感受
这也是一个很重要的自测方法。膝关节炎在逐渐加重的过程中，患者的感受是不同的。
我们的膝关节膝关节的整体结构比较复杂，囊内分布有韧带、滑膜、半月板等软组织。如图，股骨的内、外侧髁分别与胫骨平台的内、外侧髁相对应，中间由半月板隔开，由前、后交叉韧带相连。在膝关节囊内分布着比较宽阔的滑膜，附着于该关节各骨的关节面边缘，覆盖关节内除关节软骨和半月板以外的所有结构。
膝关节由股骨下端、胫骨上端、腓骨近端和髌骨构成。股骨内外侧髁与胫骨平台一一对应，胫骨的髁间嵴使得膝关节在伸直时股骨与胫骨只能做同一轴向的运动，在屈曲时胫骨可做一定程度的旋转。由于股四头肌跨过了膝关节止于胫骨粗隆，在运动过程中髌骨起到支点（省力杠杆）的作用，使得股四头肌有足够的力量完成伸膝和下蹲动作。
膝关节的求救信号
1.经常出现膝关节肿痛的现象
在正常情况下，人的膝关节是不会有任何感觉的，但是如果出现了膝关节肿痛的情况，那就代表自己的膝关节可能比较脆弱，或者是在平时受过伤，膝关节肿痛是属于一种异常现象，应该要引起重视。部分老年人由于到了一定的年纪，出现了缺钙的情况，也会有膝关节肿痛的现象，这就应该要补充钙，不然膝关节肿痛的情况会越来越严重，导致膝关节越发不稳定。
2.膝关节红肿
膝关节的红肿情况也是属于极为不正常的现象，膝关节如果不稳定的话，就容易出现红肿的情况，稍微一触碰到其他的地方就马上肿起来一大块，而且摸上去非常疼。这种膝关节红肿的情况其实是属于因为肌肉太过脆弱导致的，所以平时应该要多注意保护。
3.有时候膝关节活动不开
很多人在做运动之前，都养成了先活动一下膝关节的好习惯，因为如果不活动膝关节的话，就可能会导致在后面的运动当中伤害到关节，有些人发现自己在做前期的伸展活动的时候出现了膝关节活动不开的情况，稍微一弯下去，膝关节就会疼痛无比，而且还会不停的颤动。
改变运动习惯，膝关节延寿40年
要给我们的膝关节延长寿命一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价。因为膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。但专家解释说，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可。延长膝盖寿命40年坚决不做这些动作不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。膝关节延寿，日常保养很重要一、控制体重
身体过度肥胖或者超重的话，会增加膝关节承受的压力，加快了磨损速度。不能反复的做下蹲运动或者长时间下蹲，也不能长时间上下楼梯或者爬山，这样会增加关节压力。长时间久坐不动的话会让肌肉处于松弛状态，缺乏一定的力量，加重了关节疼痛感。二、保持合适的运动
只要关节经常性的运动就能有效的刺激关节软骨，加快了新陈代谢速度，让关节里面的滑液在关节里面正常流动，达到了润滑以及提供营养的功效。长时间不运动的话会让关节周围的肌肉组织出现萎缩，增高了损伤的几率。另外老年人长时间不运动的话，会增加患上骨质疏松症的几率，缺少一定的协调性和敏捷性，容易发生跌倒而导致骨折。可根据自身耐力以及兴趣爱好，选择合适的有氧运动比如骑行快步走或者游泳等。若是在运动过程中出现不适感应该立即停止，切不可勉强。运动时要采取循序渐进的原则，运动前后要有10分钟的热身。三、锻炼股四头肌
股四头肌是大腿重要的肌肉群，维持膝关节的稳定性。只要每天坚持做抬腿运动，能够有效的锻炼股四头肌，保持膝关节的弹性，加快新陈代谢速度，帮助保护膝关节。具体的方法是端正坐在椅子上，膝关节伸直并且勾住脚尖，用力的让整条腿绷直保持水平状态，坚持10秒钟，每天坚持做30次。四、适当的为身体补钙
平时可以多吃含钙比较丰富的绿叶蔬菜花生以及牛奶等，适当的晒晒太阳来促进维生素d的合成。膝关节缺少脂肪组织和肌肉的保护，容易导致热量的散失。当膝关节受到寒冷刺激时会影响局部的血液循环，加快衰老，所以要注意局部的保暖，不能生活在潮湿的环境中。五、膝关节锻炼动作1、经典的静蹲
静蹲看似人人都会，但您做的静蹲是否标准呢？
动作要求
双脚开立，略宽于肩。
后背和头部贴紧墙壁。
静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。
时间初期60秒，有基础者秒，每次训练3组，组间休息60秒。
静蹲之所以经典，因为他简便易行而且效果明显，把静蹲运动变成像平板支撑一样全民流行的运动，那简直是极好的。
2、坐椅子
坐椅子是训练大腿股四头肌离心收缩力量的很好的动作。
动作要求
单脚站立。
单腿屈曲，利用腿部力量使身体稳定的坐于椅子之上。
坐稳后腿部发力，恢复站立姿势。
3、双脚踮脚半蹲
可以很好的刺激股四头肌，增加膝关节的稳定性。
动作要求
双脚站立，脚跟踮起至最高。
初期手扶椅子或墙壁，双膝屈曲，缓慢下蹲。要求同时踮脚姿态不变。
下蹲至最深，膝盖不要有肿胀挤压的感觉。
下蹲后站立到起始姿态。
每次10次4组。
4、直膝股四头肌静力
很多膝关节疼痛是由于膝关节内外侧力量不均衡。而直膝收缩是训练股四头肌内侧头很好的方式。
动作要求
坐于椅子上，伸出单脚。
膝关节伸直，脚尖向身体方向勾起。
尽力收缩股四头肌使膝关节伸直10秒后放松，并屈曲膝关节1次。
重复6次10秒钟训练为1组，每次训练进行4组。
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