常见网球伤病的预防二网球运动训练对膝

文/智仁

网球运动对腿部锻炼明显，无论是骨骼、肌肉和髋、膝关节都会有较大的变化，其中对大腿的股四头肌可以产生突出的力量，整场的移动和跑动动作需要在弯腿或微屈蹲状态下完成。但是如果每次练习网球前准备活动不充分或其它原因，也会不同程度造成膝关节损伤，下面我们共同探讨，膝关节的运动保健方法。

在每次的网球运动练习之前要有一个准备活动过程，从慢走或慢跑开始、然后进行压腿、柔韧练习和踢腿等。每次还要做网球专项练习，如：前后小错步，横向移动步、双腿同时小垫步等。说到练网球，功夫深的人都是尽量做到姿势下蹲、屈膝弯腿、下盘稳定，要注意此时只弯腰是不够的，各种准备动作要基本上针对腿部有一种强烈的刺激和锻炼（这里也包括上肢和躯干等，我们放在下篇再论）。

我们近几年经过对在校大学生分组调查问卷后有个结论：第一组51名学习网球课的同学与第二组42名不上网球课或不喜欢体育课的同学相比较，得出数据是：第一组同学膝关节灵活、得病较少，几乎没有腿痛，走起路轻松快捷。而第二组的同学夜间睡觉有时抽筋、膝关节内侧痛、腿怕凉和腰膝酸软等问题。究其原因：腿的特殊锻炼少，经常准备活动不足或简略，在运动时有突然的踢腿、转弯、下蹲、跳跃、拧转和摆腿等大幅度动作或造成膝部损伤。

由于练网球并且同时练习柔韧类的基本功，第一组同学问题较少，这是注重练腿的结果，膝关节是身体上的持重而肤浅的大关节，其上下两端是股骨和胫骨，杠杆较长，因此膝关节容易在运动、劳动、各种锻炼及不小心的活动中受创伤；例如：皮肤的擦伤、肌肉挫伤、膝半月板撕裂、膝的韧带损伤、髌骨软骨病等。

股骨

胫骨（右）

膝盖积水也是运动员常见的一种运动损伤，关节里有类似于润滑油的滑液，滑液不断地被关节囊分泌和吸收，但如果出现半月板损伤、骨关节病、滑膜炎等症状后，就打破了滑液分泌与吸收的平衡，分泌多于吸收，就形成积水。临床表现为疼痛、膝盖肿胀等，运动员在比赛时膝盖带着护膝，能临时解决助力加强保护措施，但究竟没有解决根本问题，严重时还有可能造成肌肉萎缩，这时一定要休养停止膝关节的反复训练，积极治疗积水或针对病情原因及时处理。膝关节是运动外伤最多的部位，因为几乎每次的运动都需要膝关节用力活动。

还有一种情况，就是如果经常运动，但因某种原因休息了一段时间，还可能发生退形性病变，即：关节退化、老化和肌肉萎缩等情况。下面是有关科研人员多年观察各种运动项目对膝关节造成外伤统计，从中可以看出对抗性运动、幅度较大运动容易造成膝关节损伤，例如：篮排球运动占到19.66%；田径运动中的跳跃、长短跑和全能项目分别占到13.66%、10.33%和10%；体操项目占到11.66。综合四项运动合计为45.65%，比例接近1/2，而网球运动只占到1.5%，几乎膝关节的损伤记录很少。

网球运动虽然损伤记录较少，但是随着我们网球训练水平的提高，网球运动可以达到剧烈活动层次，这就要求我们在大运动量前的准备活动中引进比较柔和的运动项目锻炼，记住一定是在打网球之前，这是重之又重的课前热身。例如：缓慢的瑜伽或太极拳的练习，瑜伽是舶来品，学习稍微费点事，而太极拳在我国南北方到处皆有，公园广场楼前楼后到处可以拜师学习，可谓随手拈来，将其当作准备活动是最好的方法。

为什么太极拳对腿的膝关节起锻炼和保护作用呢？这里简单谈一下网球运动需要用腿的问题，网球要求进攻或防守时两腿进退转换左右移动虚实分明，稳健轻灵。“虚实分明”是网球步法的要领，承受全部或大部体重的腿为实，另一腿为虚。只要做到“虚实分明”，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。久而久之的磨合膝关节逐渐加大承受力，周围韧带纤维增厚增粗，对关节起到保护的作用。

太极拳能起到事半功倍的作用，这项运动在练腿时前进后退要求先提膝后提脚跟，所以膝关节还要高度放松，动作才能灵活。在步法中，应当屈膝的时候又要屈到一定的角度，但无论单腿独立或双脚负重，自起式到收式膝关节都保持了轻度的屈曲。

曲蓄随时发力是使下肢富于弹性的关键。因此，也是身法闪展腾挪的重要环节。能做到曲蓄随时发力，关节、关节韧带及关节周围的肌肉（如骨四头肌、半键肌、胫骨前肌和腓肠肌等），才能得到负重练习。加上上提腿的练习，膝关节及其肌肉韧带这样一张一弛地运动，对其得到了很好的锻炼，同时又可以得到充分的休息，延缓疲劳的产生。祖国医学《内经》讲：“膝为筋之府”。筋也就是韧带，膝关节与全身其它关节不一样，它有赖于韧带和肌肉的保护，它的功能也有赖于韧带和肌肉的维持。俗话说：“筋长一寸，延寿十年。”意思是筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。我国古代“易筋经”讲到：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”所以太极拳和网球的步法结合练习，有利于膝关节疾病的防治。

打网球前最好还增加一项基础练习，即练太极拳的桩功，也叫“站桩”，谚语曰：“练拳无桩步，房屋无立柱”，它形象地指出练桩的重要性。太极拳常用的桩功有两种：浑圆桩和夹马桩，前者适宜中老年、体弱慢性病；后者适合青年人群练功进步较快。练桩开始时只能几十秒至1、2分钟，以后逐渐隔几日加时间直至增至15至20分钟左右。年青力壮健康者姿势可以低一些。站桩几分钟后，大小腿和膝关节有酸、胀和痛的感觉，有时还出现微微颤抖，继续站桩，大腿肌肉会出现有节奏的颤动，整个身体也有可能随之颤动。这是站桩后出现的自然现象，站完桩后，可以做些放松腿部肌肉的活动、下蹲几次、原地跳几次、走一走、踢踢腿，年青人还可以迅速的奔跑几十米或原地高抬腿跑等。循而往复，周而复始，时间长了，肌肉、韧带和关节就非常结实了。

站桩还是一种静力紧张性的锻炼方法，人体重心是依血液循环、呼吸和消化过程而时刻移动，随时都产生变化，而变化就会影响整个身体重心的位置。站桩的意义，主要在于增加下肢的力量，增强膝踝关节，使下盘稳固，有助于练拳和打网球时松静的掌握和呼吸的调节，对某些疾病还可起到一定的防治作用。如：髌骨老损、髌骨软化和膝关节退形性病变等。有人曾担心站桩会把肌肉练僵硬，实际情况是练完功后要做些放松肌肉的活动，但一定要在内行老师的指导之下，正确的练习不但不会僵硬，肌肉做动作会更加灵活并还能产生爆发力。有很多运动医学科研资料表明，疲劳后容易产生运动损伤，而站桩既是一种消除疲劳的积极方法，又是一种预防疲劳的方法。我们曾经对多名网球运动员产生疲劳后进行静力练习，证明是一种十分有效的休息方法。

运动生理学也明确指出站桩时经过强烈兴奋的皮质神经细胞的负诱导可加深工作能力的恢复过程。为了提高未疲劳的肌肉功能，也就是防止懒惰因素出现，可以采用静力练习。即称：“疲劳的预防法”，在运动生理学上还提道：“兴奋可从执行静力紧张的神经细胞扩散到大脑运动分析器。”所以，站桩既能增强体质，又是提高工作能力的一种有效锻炼方法。

（编辑：那菲菲，美工：林一丁）

参考文献：

[1]王安利主编.运动医学.人民体育出版社.2.

[2]杨锡让主编《运动生理学》北京体育大学出版社.9.

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