篮球跑步等运动达人应如何保护膝关节

对于绝大多数运动达人来说膝盖的疼痛问题都是非常头疼的事情…但所有运动真的会造成膝关节磨损吗？对于膝关节来说，健身运动到底是好还是不好呢？我们在健身运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？下面，资深运动康复师高胜鸽来为运动爱好者们解答心中的困惑。1登山是不利于保护膝盖的，尤其是下山！膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的起跳和落地等动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯、急停等动作，都比较容易造成膝关节受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤的几率就会比较少…虽然登山是一种很好的健身方式，但却极不利于保护膝关节（尤其是下山）。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重的2-3倍，而下山的时候，膝关节必须负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，一般是自身体重的3-5倍，甚至以上，拿80KG体重的来讲每下一步台阶单脚膝关节所承担约斤，十步就是0斤，百步就等于00斤（才步哦）…所以非常容易造成伤害。据我调查坚持3年以上的登山爱好者80%都有膝关节疼痛问题…2根本就没有什么"跑步膝"经常跑步，有些人会担心有"跑步膝"，这个说法对吗？高胜鸽请教了很多运动医学专家并结合超过万名专业跑者得出结论是根本就没有什么"跑步膝"，最起码在医学临床上不讲"跑步膝"这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要选择好合适的专业跑鞋并定期更换在选择好如塑胶跑道，尽可能别再大理石、水泥路等特别硬的道路上跑…这样几乎不会造成任何关节损伤…当然量力而行至关重要…千万不要总拿自己跟职业运动员比。职业运动员从小到大也是逐渐加量训练…当然也离不开他们每周三次健身房的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等训练…当然他们还对自身的身体状况、肌肉解剖结构、身体功能状态以及伤病防治常识有相当的了解…另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的跑步爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要"本末倒置"。3滑膜炎不能治标不治本高胜鸽提醒，如果自己已经感觉膝关节疼痛不适，暂时不要运动，通常小毛病休息72小时一定会减弱或者消失。否则很可能是在不经意间急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，"伤筋动骨天"，我们还得遵从这些规律。但有这20多年运动训练史和10多年的训练康复经验的我结合康复学和运动训练学…在年来福健身杯元旦篮球联赛上，因冲抢篮板落地时踩到一对手脚上导致踝关节外侧韧带与骨裂，一般人伤惊动骨天，我石膏固定15天，然后拆石膏进行脚趾运动，30天后进行轻微在未疼痛的范围进行踝关节小幅度活动一天5次每次10下休息2分钟后进行下一组，然后每天逐量增加…到60天开始踩地慢走至天我的悦跑圈纪录行走加慢跑训练就达公里……居然可以成功完成全程马拉松42.公里，这对医学界乃至是奇迹，所以医学必须要与康复学和运动训练学相结合…………很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？好多人都说"我滑膜炎了"，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于相关韧带和肌肉组织功能低下后负担刺激产生的……如果大家都去"治"滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，因为胜鸽在这里必须插一句：医院检查一下到底是不是滑膜炎，因为关节的复杂，你的专业经验及知识不够，此刻很可能是半月板损伤、也有可能是韧带损伤甚至断了……就瞎治，后果肯定不堪设想……4急性扭伤，要遵循"警察"原则无论出现哪种膝关节损伤，最初的症状都有可能是不适、疼痛、甚至肿胀…影响走路和运动………通常小毛病经过72小时的休息，有条件就进行冰敷，都会得到一定程度的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生通过专业仪器设备进行针对性检查分析，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然再严重的医院之前或者路上先固定、冰敷，通常会有很大的帮助。关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息……结果我的"亲身体验经"再加上很多发达国家的专业运动队等实践证明，当然是在了解状况的情况下针对性的适度活动比较好，当然是在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。5超重人群减肥者非常不建议使用"跑步机"很多超重减肥者尤其是平时不运动的人，热衷于想要拥有完美身材，在非专业健身教练的指导下买台跑步机就在家里跑步，一跑就是一个钟头……平时不运动的超重减肥者在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？当你每跑一步是体重的3-5倍，拿kg的一减肥者来讲一步斤………………就在潘桥曾经有一减肥者买了一台家用跑步机在家不到7天跑步机就报废了，后来找商家不是7天包退换吗？商家回答马达烧了必定是人为………后面那商家老板向我反映（因为那跑步机正是我代理的品牌）我说那XXX我认识，斤体重，在不是很用力的情况下每跑一步达斤重量，这元的家用跑步机哪承受得了他的"轮奸"…此刻他的关节应该也………………有经验的健身教练一定会让让减肥者用走路开始慢慢适应…一方面是心血管体能的改善，另一方面正是关节等组织的功能增强…………千万别随便一看电视、网络减肥节目心血来潮也跟这跑、跳起来…人家可是在专业健身教练的指导下进行减肥的…减肥当然也必须因人而异……当年CCTV的超级减肥王栏目：哪些硕大的身躯在跑步机、甚至跳台阶等运动……后面粮成了事故吃了官司……6锻炼时佩戴护膝也是误区很多人锻炼时也戴护膝什么的，胜鸽经验最好不戴。只有受伤的人需要戴，或者竞技运动时预防撞伤等所需…道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖逐渐去适应外界这个冲击，你的膝盖才能得到提高，才能好。你天天动不动就绑护膝，可想而知受到护具保护而你真正起到保护的肌肉和韧带并没有得到质的提高……7膝关节的功能性康复训练，应采取什么运动最好？当然如游泳和单车、走路最好……最好不要爬山、爬楼梯……当然现在的高科技健身设备太多太多了，如体适能机、太空漫步机、滑雪机………还是针对性的健身器材……甚至在专业健身教练的指导下进行静态和动态的地板运动、TRX针对性训练、乳胶平衡垫上运动、瑜伽体式…………只有你想不到没有资深教练做不到…………8穿高跟鞋对膝盖非常不好胜鸽提示，世界运动医学联合会的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有刺痛和摩擦感，上下楼时膝盖微痛，尤以下楼为甚。此外，过度肥胖当然也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大……9保护膝盖：不靠护具靠肌肉生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，特别应注意热身和保暖。10静蹲：值得推荐的锻炼方法静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有"溢出效应"，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。11对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？对于普通健身者来说，运动时一定要在自己的能力范围内。你明明绝对这里很高，你还拼命往下跳干嘛？你硬要下去，要么踝关节崴掉要么膝关节撞伤……除非是后面有人要你命………量力而行，必定会让风险降到最底。循序渐进，必定会让你的一系列肌肉韧带得到提高………所以，从硬件上来讲，尽可能选择专业的运动场地和运动装备。鞋子非常重要，进行哪项运动，就尽量要用针对性专业的鞋，这样会减少受伤几率。技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前必须做一些针对性的热身运动、运动后做一些针对性的拉伸和放松………如果你是球类运动高手，比赛中必须得用高难度的扭转、急停尤其是不适当的扭转………那你必须要在健身房进行针对性训练…喜欢篮球的朋友应该都知道，詹姆斯天赋好之所以他一有空就在健身房进行力量和功能性训练………库里块头虽然不大，但是他的防撞能力超乎想象…霍华德之所以跳的高，他的深蹲是0磅…………







































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