知识春夏骑行如何正确骑行防止膝关节损伤

自行车骑行是当下较流行的一种运动方式。因它简单、相对安全、趣味性强、投资小且老少皆宜而吸引了广大骑行爱好者。大家都知道骑行使用膝关节比日常行走更频繁，那么长期骑行对膝关节的损伤到底有多大？

一、膝关节的构造

膝关节由股骨内、外侧髁，胫骨内、外侧髁及髌骨的关节面构成，形成了关节囊，内外由韧带连接和包裹。关节囊广阔而松弛，韧带分囊内韧带和囊外韧带。关节面上有半月板，关节前有髌骨覆盖。

二、膝关节的运动方式

膝关节是全身中结构最复杂、最大、所受杠杆作用力最强的一个关节。它的运动是二维的，运动范围虽不及肩、髋关节广泛,却具有更为精确、复杂的规律。膝关节能作屈伸运动，在半屈膝状态下，还可作旋内和旋外运动。

所以，只要在膝关节的功能范围内的运动对关节是没有损伤的。

三、骑行出现的常见关节疾病

1、髂胫束磨擦综合症

髂胫束磨擦综合症是骑行最常见的损伤，疼痛一般在膝盖外侧，主要原因为髂胫束与膝盖骨的过度磨擦，导致韧带或滑囊发生了炎症，髂胫束的滑动受阻。主要症状除疼痛外还会出现肿胀，用力骑行时疼痛会加剧。

2、损伤性滑膜炎

表现为膝关节肿胀、疼痛、髌骨浮漂、活动受限。滑膜炎与膝关节长时间单一动作超量运动使关节面重复揰击，关节囊的损伤，导致滑膜组织充血水肿、渗出，出现关节积液，久之滑膜慢性无菌炎症形成。

3、退行性关节炎

正常的关节和活动，甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。只有在长期使用不当姿势骑行后损伤了软骨和韧带，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，才会出现软骨的退行性变。发生后膝关节活动受限，初起疼痛为阵发性，后为持续性，夜间更甚，上下楼梯疼痛明显。

4、韧带损伤

膝关节韧带损伤多由外伤引起，膝关节处出现肿胀、压痛与积液。

膝部肌痉挛，不敢活动膝部，膝关节处于强迫体位，或伸直，或屈曲。膝关节侧副韧带的断裂处有明显的压痛点，有时还会摸到蜷缩的韧带断端。

四、导致骑行关节病发生的主要原因

1、座椅高度调整不合适。骑自行车时，脚会反复弯曲伸直，膝关节会不断磨檫，座椅过高，骑行时腿会左右摇晃，座椅过低膝关节始终处于屈曲状态，都会加大膝盖骨与关节的碰撞，损伤韧带或滑膜。

2、骑行姿势不当。有的人骑车喜欢左右摇晃身体，有的人习惯外八字蹬车，这些不当姿势都会加大关节和韧带负荷，造成损伤。

3、骑行强度太大，应该循序渐进。尤其初骑者或年纪偏大的朋友，如果不顾自身条件，一次骑行强度过大，膝关节和肌肉不能适应，就可能造成拉伤。

4、踏频不当。有的骑友觉得自己体力好，上坡时不变速，仍然使用大盘，膝关节受到的阻力加大，滑膜易磨损。

5、膝盖受凉。下雨下雪或冬天骑行一定要带护膝保护好膝关节。因为骑行时膝关节一直向前，加之没有脂肪保护，若持续受冷刺激就易患上关节炎。

五、给骑友的几点建议

1、骑行前一定要暖身，伸展肌肉，活动活动关节，让身体各部位做好运动准备，

2、保持正确的骑踏姿势，这是避免骑行受伤的第一要素。

3、循序渐进开展骑行活动。初骑的朋友不但要考虑个人体力，也要注意保护各关节，不可一时兴起勉强剧烈运动。

4、保持规律和身体力行的运动习惯。

5、一旦感觉膝关节不舒服应放慢速度，如果继续疼就应赶紧休息，可以先冰敷，用护膝或绷带绑紧膝盖减少关节运动，还要抬高下肢加快血液回流。

对于爱好骑行、长跑和竞走等运动的人士，应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。

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