树立正确的刷脂三观

本文以个人训练经验为主，侧重讲如何刷脂，其中如有术语不准确，方法不科学，思路不清晰的地方请各位大神指正,主要给新手们看一看。一、树立正确的体重观，明确清晰的刷脂目标“勿忘初心，方得始终”，如果最一开始确立的目标就不够清晰明确，那也不必谈成功了。开始刷脂之前，要问一问自己追求的是傲人的身材，还是体重秤上华丽的数据。体重这个东西，在一大段时间是其实是没有任何参考价值的。我在5个月的刷脂过程中记录了每一天的体重，当我体重降了20斤的时候，大部分人看我基本没有什么变化，我有时候还会主动去问一问，你看我瘦了吗？但大部分人的回答是，还那样。当我体重再降10斤的时候，健身房的小伙伴见到我，都问，我操，你吃药了么？后来体重又降5斤的时候，他们说，我操，你要死！而且，体重这个东西的不确定因素太多了，比如穿着衣服和净重差很多，如厕前后差很多，最近两天吃的多点和两天吃东西少也差很多，我就可以在两天内让体重有5斤的浮动。所以即便你要测量体重也要在固定的时间和相同的状态下测量，我就是在每天早晨起来以后测量净重，这样可以得到一个相对准确客观的数据（有时候你第一天吃的东西多或少，体重也会有不小的差异）。既然体重在一个阶段内没有太大的实际意义，我们就要引入另一个概念，体脂率。这个东西反应的是人体内脂肪含量的多少，如果你有一定的训练经历和肌肉基础，那这个东西就是决定你身材好坏的关键。所以不要因为体重轻了几斤就沾沾自喜，重了几斤便沮丧不已放一张图让大家有一个直观的认识，

这纸张图虽然不能十分精确的反应体脂率，但也八九不离十，可以选其中一张作为训练目标。如果大家想准确的了解自己的体脂率，可以去健身房测一下，一般健身房都有这设备，而那帮丧心病狂想赚钱的没什么专业水平的黑心教练会乐此不疲的带你测量，弄点儿你听不懂的专业术语忽悠你买他没有什么太大效果的私教课。

二、树立正确的饮食观和训练观，探索出一条适合自己的刷脂之路有了好的想法，还要有正确的方法。说简单一点，唯一的有效健康且安全的方法就是科学的控制摄入和消耗。每个人每天的摄入的主要来源是正餐饮食和零食，消耗则是由基础代谢、日常活动和训练组成的。在这里我要特意的说一下基础代谢。基础代谢是维持你生命的所有器官所需要的最低能量需要，说白了就是你一天啥都不干消耗的热量。有的人总是被人说怎么吃都不胖，如果这个人是健康的情况下，他的基础代谢是比那些一吃就胖的人高很多的。在同等体重的情况下，肌肉含量高的人的基础代谢会比肌肉含量低的高不少，所以想减脂的话，提高肌肉含量也是一条必经之路（如何训练肌肉会在以后的文章中详解，这里就不再赘述）。之所以将饮食和训练放在一起说，因为这两个是你降低体脂率的关键因素，缺一不可。我先放出我刷脂那会儿的食谱的和训练，然后再做论述。

早餐：清水煮燕麦,一杯拿铁咖啡（脱脂奶冲咖啡豆煮的咖啡）午餐：清水煮肉（鸡胸肉、虾仁、牛肉），清水煮蔬菜（西兰花、小白菜、大白菜、油菜、胡萝卜等等），主食（窝头、土豆、薯类等）晚餐：训练后一支香蕉，脱脂奶冲一杯蛋白粉我的训练就是按照以前的力量训练计划进行，并没有什么变化，但在那个阶段我的力量水平降到了训练以来的最低点。大部分人看这个食谱的第一反应是根本吃不下去，但如果你打算快速见效并且最大限度的保留肌肉，这个食谱是肯定的行之有效。再特意说一下当时的训练，那个阶段我没有进行过任何有氧训练，全是正常的力量训练。而在之前我一直有进行有氧训练，虽然心肺功能得到了提高，但刷脂效果确实不明显。后来停了有氧并不是因为有氧训练没有作用，而是我当时的摄入只够支持我进行力量训练，再强行进行有氧训练身体会吃不消。所以有氧训练也好，力量训练也好，只有科学的控制摄入和消耗才是关键。如果想降低你的体脂，你就要保证你的消耗大于你的摄入，就是这样一个简单的原理。接下来我再说几个普遍存在的误区：1、单纯的节食和单纯的大量有氧。节食想必是大部分人想瘦下来的人都用过的手段，抛开对身体的损害不说。这个手段真的不是那么的行之有效，因为节食首先会降低你的代谢速度，代谢慢下来了减脂就无从谈起了，在一段时间内的确会瘦下来，但你的基础代谢并没有变，同时你也没有增加消耗的项目，一吃东西就又胖起来了。所以就陷入了节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期的痛苦的循环中。在这里我还要说一句维持体型的基础是肌肉，还是基础代谢的问题。所以要通过各种训练增加你的肌肉含量，提高你的心肺功能。有的人长期进行有氧训练，但仍然没什么效果，普遍原因就是：吃的太多且无节制。说白了就是你的消耗和摄入持平，甚至小于摄入。长期这样是容易丧失刷脂的信心。而在进行有氧训练的同时还要结合力量训练，并调整饮食结构，这样才能有一个自己满意的身材（顺序是先力量训练，再有氧，在以后的文章中会继续详解）。所以单纯的节食和单纯的有氧是把消耗和摄入割裂开了，是没有效果的。2、女同志进行力量训练担心变成肌肉女对于很多女同志而言，很不愿意进行力量训练，原因是怕变成这个样子：要是这样想就错的太离谱了，女性要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女性无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。像那些职业女性健美运动员，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇，即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女同志不必担心各种训练以后会怎么怎么样，一天赋不够，二强度不够。3、我想瘦肚子，想瘦胳膊，想瘦腿。脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能只减某一部位的脂肪，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。可以很确定的告诉大家网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂照样什么都看不见。每个人的生活、饮食习惯不同，工作环境不同，很难有一个简单有效统一的食谱来用，也很难有一个适合所有人的训练计划。比如有的人中午不回家在单位食堂吃，你就没办法吃清水煮的东西，有的人一天工作很忙晚上加班到八九点，你就没有精力再进行训练。所以我只给大家在饮食和训练上建议。早餐：多摄入各类谷物，摄入足够的蛋白质和适量的脂肪。强烈推荐燕麦（那种没经过加工的燕麦，我一直吃西麦牌儿），可以用牛奶冲，可以煮粥。最近我在早饭里加上了糙米和麸子，这样丰富一点。可以吃一个整蛋，来一个苹果，再加上几克干果（核桃、开心果、杏仁等等）。午餐：尽量摄入缓释吸收的碳水化合物（比如粗加工的粮食，薯类），在蔬菜的选择上多吃粗纤维的蔬菜（比如芹菜、西兰花、菌类等等），肉类的选择上一定选择低脂的（牛肉、去皮的禽类肉、虾、鱼等），猪肉真心不建议碰了，在烹制方法上尽量多蒸煮少煎、炒，禁油炸。再给大家一个建议，如果没办法只能吃炒菜，吃之前可以用水涮一下，这样你就可以看到你这一餐少摄入了多少油脂。晚餐：少量摄入碳水化合物，可以摄入些植物蛋白（豆制品一类），蔬菜的选择上吃些新鲜的凉拌菜就可以了。再说一说零食，完全是可以吃的。但是一定要秉持这样一条原则就是不吃任何加工过的食物，比如可以把各类水果当做零食，可以把坚果当做零食，但什么饮料啊，冰激凌啊，薯片啊就全都禁掉吧。再放一张图让大家直观的看一下喝罐饮料多摄入了多少糖分

关于训练上，公认的最佳的有氧是游泳，我的理解最佳并不是说他消耗最多，而是说他在尽量消耗的同时受到的运动伤害的风险是最低的。跑步当然好，但由于体重、跑步姿势、场地等多方面因素的影响很容易给膝盖造成损伤，时间长了会出现膝盖积液、半月板损伤的问题（如果体重不大，能掌握跑步正确的姿势，并且有良好的场地可以长期跑步）。我推荐大家跳绳，一方面心率很容易提上来，消耗很大，另一方面跳绳的动作要领也相对容易掌握不易受伤，最重要的就是基本不受场地的限制。说了这些，总之就是要把握一个原则，消耗大于摄入。三、树立正确补剂观，杜绝寻求捷径的侥幸心理要明确的事情是，补剂不是药物，也不可能在一个较短的时间内有一个很明显的效果。这里主要说一说刷脂类的补剂，说到刷脂类的补剂不得不说到一个被神化了的垃圾——左旋肉碱。我看过不少关于左旋肉碱类的科普文章和论文，最能证明这东西无效的是左旋肉碱过不了双盲实验（具体内容可以去网上搜），但还有一部分人认为左旋肉碱无效的原因是因为你吃完以后运动不够，但事实证明其实左旋肉碱在刷脂中带来的只是安慰剂效应。当然之前在芒果台一直大力做广告的什么左旋肉碱咖啡更是垃圾中的战斗机。各大补剂商也都有自己的辅助减脂的产品，比如环球的刮刀、美瑞克斯的CLA、MP的脂肪粉碎机等等太多的东西。这些东西的主要效果都是促进代谢，如果你不运动，或者单纯指望靠吃这些东西带来多么大的效果，那你可要大大的失望了。对于电视上那些减肥药啊，抖来抖去的减肥器械更都是无稽之谈，所以真想刷脂的人还是踏踏实实训练，老老实实控制饮食吧。

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