膝盖最爱6种运动坚持做关节炎风险降30

骨关节炎在老人中较为多见，是一种与年龄相关的关节退行性病变，肥胖、劳损、创伤等也与之相关。

运动前，医院做磁共振检查，判断软骨损伤程度。

如果只是轻度软骨损伤、磨损的患者，以力量训练为主，提升肌肉力量后再进行一些运动。

如果损伤较严重，需避免下肢负重的运动，比如打球、滑雪、登山等，可进行游泳、骑行或慢走等不负重的运动，也可以针对性地锻炼上肢。

骨关节炎是自限性疾病，有时不需治疗，只休息半年到一年也会好转。

但如果软骨损伤处于进展期，过分磨损可能加重病情，这时更要避免负重运动及跑跳、长时间蹲跪、爬山等。

膝周肌肉、软组织受伤者：加强肌肉力量

膝关节由骨、软骨、半月板和韧带等部分构成。光这些结构不足以保护膝关节，还需要足够的肌肉力量。

膝周肌肉、软组织受过伤的人，需针对性加强大腿肌肉力量，运动时可佩戴护膝，减少软组织承担的压力。

而且随着年龄的增长，肌肉本身的力量会慢慢下降，加上病变累及，不少膝盖不好的人，膝周肌肉力量都较为薄弱，导致膝盖不稳，更易磨损。

除了保持有氧运动外，这部分人可做靠墙静蹲、平卧直抬腿两个动作来锻炼大腿肌肉，既安全又能有效加强膝关节的抗负荷能力。具体做法如下：

1靠墙静蹲

躯干全程贴紧墙面，双足向前迈出一定距离，向下蹲，保持一段时间。

注意小腿垂直于地面，并与大腿保持一定角度，但不需要刻意追求90°，以不引起疼痛为前提；保持时间以自己的最大承受能力为准，每天重复5~10次。

2平卧直抬腿

平躺于床上，注意腰部贴紧床面；一侧大腿肌肉收紧、绷直，抬起，与床面呈45°，维持1秒钟后还原；两腿交替练习，重复50次。

膝关节术后患者：先保证正常伸直

做过膝部手术的患者，运动的前提是保证较好的关节活动度，首要任务是保证正常伸直。

对膝关节来说，伸直比屈曲更重要。如果无法伸直，膝关节总在屈曲状态下走路，更易引发疼痛。

大腿前侧的股四头肌对保护膝关节至关重要。对术后患者来说，腿部保证正常伸屈后，需尽早练习下肢肌肉。

过了炎症期6周到3个月后，患者就可以开始练习靠墙静蹲，但需循序渐进，大腿与墙面夹角可从15°开始，逐渐过渡至30°、45°，以逐步唤醒因术后制动期而萎缩的肌肉。

一般来说，游泳、步行、骑行等都是低冲击或无冲击的锻炼方式，对膝盖的损伤都比较小。

但需提醒的是，膝关节不好的人进行这些活动前也要热身、放松，且时间要比一般人长，争取做到10~15分钟，充分唤醒腿部肌肉。▲

本期编辑：刘云瑽本文作者：生命时报记者高嘉悦

转载请注明：http://www.nbmaw.com/zyyy/15606.html