为什么你的膝盖总是受伤关节没对准

其实跑步这项运动对膝盖的损伤并没有那么大。尽管很多人跑着跑着就感觉膝盖不适，其实这些伤痛是可以很快消失的，而那些久坐不动的人，膝盖疼痛的概率更高，而且大都是慢性的，不容易好。

撰文/橙橙

编辑/小叶

出品/马孔多跑步研究室

当你做动作的时候，肌肉驱使关节运动，并保持一定的稳定性。韧带、肌腱和其他软组织则帮助关节保持稳定性。

但是对膝关节来说，则有些特殊。肌肉驱使膝关节运动，但又不很好地帮助其稳定。膝关节的稳定性几乎全靠韧带来保持，所以极易受到损伤。

这也是为什么人们常说膝关节是人体最不稳定的、最容易受伤的关节。

所以，对膝关节来说，要想不让其受伤最重要的是要保持其稳定性。

那么如何保持其稳定性呢？你需要做到三点：关节对准，力量平衡和髋关节灵活性。

可能很多人不明白什么是关节对准，下面简单解释一下。

如果关节没有对准，那么跑步的姿态就会像下面这三张图所示那样：

人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对韧带、软组织和半月板的压力可想而知。

可以说大部分下肢损伤都和关节没对准或者说是力线不正有关系。

因为关节没对准，就不能很好的进行缓冲，或者本该是大腿或者臀部缓冲的力转移到了别的地方，这样久而久之就产生了伤病。

当然，如果你的身体结构天然就存在这样的缺陷，那么真的不建议进行跑步锻炼。或者先去矫正，等矫正后再进行跑步锻炼。

下面介绍几组动作，可以在一定程度上帮助校准关节，从而减少膝盖伤病。

注意：做这些动作的时候一定要注意关节对准。比如跑者弓箭步这个动作，如下图所示，膝盖有些内扣就不对了。

正确的动作如下图所示：

除了跑者弓箭步这个动作之外，还有以下6个动作可以帮助关节校准。

1、低位弓箭步

2、弓箭步上举

3、跪姿劈叉

4、跪姿劈叉旋转

5、蜥蜴式

6、蜥蜴式流动

虽然这些动作可以很好地保护膝盖，但是如果你的力量不足，依然会因为跑步带来的冲击力而导致膝盖受伤。所以，你还需要进行力量训练，特别是臀部肌肉的训练。

为什么膝关节受伤要锻炼臀部肌肉呢？下面就跟大家详细解释一下。

当支撑脚落地的时候，为了缓冲反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这被称为“闭链动力学”。

当你在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。

身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖，长此以往，膝盖就会受伤。

现代社会，人们长期坐办公室，臀部肌肉会严重退化，灵活和稳定性变得很差，那么一旦开始跑起来，受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，很大部分原因是臀部肌肉太弱导致的。

这里给大家介绍一直专门针对跑者的臀部练习动作。

1、单腿平衡提膝

单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。

2、侧平板提膝

侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。

3、单腿1/4下蹲

单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。

4、弹力带半蹲侧步走

需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。

这4个动作可以作为一组，循环做4-6组。

最后要说一点，其实跑步这项运动对膝盖的损伤并没有那么大。尽管很多人跑着跑着就感觉膝盖不适，其实这些伤痛是可以很快消失的，而那些久坐不动的人，膝盖疼痛的概率更高，而且大都是慢性的，不容易好。

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