让我们健步走起来

祝大家圣诞节快乐！这个周末是不是在床上赖上一整天……这已经成为很多人的生活写照。

世界卫生组织指出，缺乏体力活动是造成人类死亡的第四位危险因素。而我们常常因为没时间、没场地、不专业而放弃锻炼。

其实，健走简单易学、老少皆宜，是每个人都需要的天然“良药”。

这样健走才科学

健走可不是随性的大步走，只有走对了，才能走出长寿。

正确的健走姿势

抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方

双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90度左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

大步走

健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

每分钟走90~步

健走的最佳步频为90～步/分钟，每天运动30分钟以上，每次运动至少10分钟。

健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。在健走过程中，有微喘感，但能与他人正常交流。

学会控制心率

健走属于有氧耐力运动，推荐普通人健走的心率数值控制在（－年龄）次/分钟左右。

心率测定方法：可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。

6个常见错误，走出疾病

长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。

1扣肩驼背走

身体过度前倾，甚至“趴着走”会限制向前迈步，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

2挺着肚子走

会加大髋部、膝部、踝关节的作用力，容易导致髋膝踝损伤。

3“外八字”

容易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。

4“内八字”

容易导致O型腿。

5脚掌拖地

容易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还容易给人邋遢的感觉。

6步子太大

导致脚掌的缓冲力变差，加重关节损伤。

别忘了热身和拉伸

热身和拉伸是健走必不可少的环节。热身能让身体快速进入运动状态，预防损伤；拉伸能让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉酸痛。专家推荐了几个热身和拉伸动作，减少运动意外的发生。

专家提醒，在做热身和拉伸动作时，要注意身体平衡，动作别过猛，以免拉伤。尤其是下蹲时膝关节不要超过脚尖。

热身：头部运动

身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。注意幅度要由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。

热身：转臂摇摆

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。

热身：弓步下蹲振臂

双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。

热身：弓步提膝

双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，另一侧同上。

提膝胯下击掌

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。

拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌

两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。

右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。

拉伸大腿前侧肌群

身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。

拉伸大腿后侧肌群

身体直立，双脚打开与肩同宽。

上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。

拉伸三角肌中束、后束

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

拉伸肱三头肌

身体直立，双脚打开与肩同宽。抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

5种小伤的处理方法

健走相对安全，但为了降低损伤几率，掌握几种常见的运动损伤处理方法也很必要。

水泡

脚部不适时，应及时检查，必要时可贴创可贴或医用胶布，减轻摩擦。

如果已经起了较大的水泡，应在洗净消毒后，用消毒针刺破水泡边缘，保留泡皮，挤出液体，涂上抗菌药水或软膏后包扎。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，还可能导致感染。

擦伤

轻微擦伤要马上消毒，涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立即就医。

崴脚

扭伤后应立即停止运动，避免二次伤害。轻微扭伤可休息片刻，自行处理；严重扭伤者，应及时就医。

扭伤24小时内，冰敷伤处，每隔3~4小时敷20~30分钟，可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎，可减少出血和水肿。将踝关节抬高过心脏，可预防和减轻水肿；扭伤48~72小时，可热敷促进局部血液循环，帮助消散伤处淤血，修复伤处组织。

抽筋

多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立即停止运动，“反其道而行之”，如小腿后侧肌肉发生痉挛，应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后补充含电解质的液体。

岔气

应放慢步频，扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，缓慢深呼吸。过几分钟后，岔气症状即可缓解。

此外，冬季气温过低，容易出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣天气，此时应避免外出，可在室内采用跑步机健走，也可以原地踏步或者练习健走姿势。▲

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