谁告诉你跑步要戴护膝了

摘要

江湖流传“跑步百利，唯伤膝盖”一说。平地跑步，膝盖不会承受爬山、爬楼梯般的重压，怎么会有许多跑者受伤呢？其实，膝盖毁在人的好胜心上——你想更快更远，不给膝盖足够时间适应，没给够休息时间，它当然会抗议。还是让医生来告诉你如何护膝吧。

特约专家

何二兴

广州骨科研究所副所长、广州医院脊柱外科主任、主任医师刚开跑，膝盖功能差经常有文章说，初跑者戴个护膝，就能预防膝盖受伤。这是错误的。关节痛了必须休息，锻炼身体不用太拼，没必要像运动员般，戴护膝跑；而没疼痛的人戴护膝锻炼，反而会制约关节的活动，降低其活动能力，是极不提倡的。一个人若长期不运动，突然跑起来，膝盖的“几大部件”当然不乐意配合——关节软骨没有弹性，周围的韧带不够坚强、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调……这时，是膝盖损伤的高发期。

初跑者急不得，先做适应性锻炼吧。

根据个人能力，跑几十米几百米，关节部位有任何不适，就停下歇一歇，歇到轻松了，再跑一小段。至于歇多久就看个人状况了——可能是几分钟、十分钟、半小时。另外一种适应需要更长时间，是体质、体能方面的适应和改变。先别忙着给自己订目标路程、目标速度，只是每次增加一点点运动量，没错跑久一点点，适应3-6个月。这是让身体有个自我修复、自我适应的过程。如此一来，骨头坚硬了，软骨又厚又有弹性了，周围关节囊关节韧带韧性又很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。伤后再跑，归零重新开始人体功能用则强化，不用会萎缩。这一点，在膝关节上表现非常明显。如果膝盖受了伤，治疗康复好后，不管以前怎样，需要从头开始，重复上述适应性锻炼。

这是因为，膝关节退化速度快到你无法想象，半月板的一个小小损伤，哪怕三五天，整个大腿肌肉就萎缩了。这属于人体的反射性保护机制——通过肌肉萎缩的方式，让你想动也不能动，以保护受损的半月板。

膝盖疼痛，马上停跑长年累月地跑，为什么没有如刘翔跑得飞快？因为人的运动能力有个极限，不是坚持练就会一直强下去。膝关节位置的疼痛，便是这个极限的标志，一旦出现，则暂停跑步。

膝盖部位的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个损伤，都可表现为膝盖周边一带的疼痛。有些疼痛运动时发作，停止运动就消失。这并不代表损伤程度轻，可能只是平常用不到某个功能而已。生活中，有些人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

疼痛发生后，要想想，是不是已经到了你的极限？是继续进行，还是到此为止——没人比你更了解自身状况。若是轻微的损伤，几天、几个星期，人体能够修复，运动时不会再痛。若疼痛肿胀越来越重，则必须马上就医。关节变强壮是在休息时关节每使用一次就磨损一次，这毋庸置疑。然而，合理运动却能强壮膝关节——给一个恰当的刺激，关节会进行修复与强化。不要想着，玩命运动时关节就在变强壮。事实上，关节强壮发生于运动后，要有充分的休息，而非越累效果越好；还要有营养支持，饮食摄取足够的能量、维生素、蛋白质等。疲劳时，休息是必要的，也可多种锻炼结合，打套“组合拳”：今天跑步，明天练习上肢力量、腹肌，让膝关节暂时休息。

记住一点：所谓“越练越强”，只会发生在合理锻炼、充分休息的基础上。你是为强身健体，不是为竞技比赛，一下要多少速度，到多少距离，是愚蠢的。

这样做能更好护膝

★跑步要用脚前掌着地，脚跟着地相对更伤膝盖。你只要把身体重心略向前倾，基本能解决脚跟着地的问题。

★热身很重要，特别到了中老年，运动之前要适应一下。端坐起立、转膝关节、腿肌肉拉伸、开合跳等动作都能调动膝盖。★即使不跑步，平常适当练练靠墙静蹲，看电视时顺便用脚踩弹簧绳拉伸腿等，都能起到强壮膝关节的作用，能助你的膝盖更快进入跑步状态。★很多人发现有时关节会发生“咔咔”弹响声。不用紧张，这只代表久不活动关节内各部件的配合不够好，跟关节疼痛有本质区别。bigger跑步学院问答

问：我起床后会感觉后脚跟对上的筋，这位置是不是叫跟键，这个位置有些痛，但走几步就好了，有没有拉伸跟键的方法？

答：跟腱的离心训练既可以拉伸我们的肌腱，也可以增强肌腱的力量，方法如下：找个台阶，脚跟落下台阶以下再提起，反复做20次，做3组。

问：我跑步超过三公里，肚子会痛？这是怎么回事？

答：可能有三种情况：①平时训练量太少啦。②可能是跑步时候吸入过多冷空气。③可能是岔气啦！

bigger跑步学院简介

Bigger（比戈）跑步学院，基于“运动人体科学”的深入理解，汇集了北京体育大学的体能、跑步技术、康复医学、营养学等领域的人才组建的复合型团队，致力于最专业的跑步训练机构。

TIPS：欢迎广大跑友就跑步过程中遇到的各类问题留言提问，我们请最专业的体能、跑步技术、康复医学、营养学的专业人士给予回答，并在广深领跑（n）每日原创稿后回答。广深领跑#晒里程#排行榜统计时段：年4月1日-4月24日序号跑友ID里程(km)1阝可生.WZX.M1ss_六六_.74易eRun.15阿丹·LL.Mr.老曹.小小的我.小平头.勇哥.Skyhd.茹你所愿.天元才.冯广博.周慧流落南方苏岭炜记.??紫.爱上熊猫.鹏程l小卉.一片山川.沙子、.改變使人進步.杨永贵.大朋友99.R-sugar木-又-寸99.观察者说说98.今纶何智荣96.橙公子92.未卜未知89.大林88.郭怀志84.曾萧雪80.star79.7阳光77.王攀70.涂忠汉69.封轩萧寒（唐晓阳）68.AlvinCH68.莺子67.袁希65.在路上（ontheway）63.熊大壮62.林远king56.Rayen磊54.5福小咪54.马胜利（科勒）51.小红子47.Mr.阿呆42.Fyer42.楚莹40.Ariel34.舊雨31.我系雄仔周炫杞~普度速记28.顺子宇26.辉26.鲁君衣25.王鸿鹏24.panda23.cailin21.Elaine粒粒儀21.Sissi21.邬a嫲17.梁增国10.大凯10.穿牛仔裤的先生10.M??abel????7.余洁如6.德意志土豆A.Jacky向杰5.戴鹏5.钟灿良5.暗黑破坏猫5.??.VanNey??5.彭日立5.郭斯拉Shania5.尹少5.HMM3.彭伟康3.05

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