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膝盖痛，能深蹲吗
来源：Bigger跑步学院（ID：biggerfitness）
跑友A：最近跑一次全马，赛后膝盖又疼痛，我该怎么恢复呢？教练Tina：建议以休息为主，可以多做些膝关节恢复的力量练习。跑友A：力量练习可以做深蹲吗？教练Tina：膝关节的锻炼方法除了深蹲还有很多练习，但是可不可以深蹲需要根据具体情况来确定！一、膝盖痛是怎么一回事儿？所有有关膝关节的疼痛，不外乎以下两种：
膝关节周围的肌肉过度牵拉；
膝关节韧带损伤，如膝关节半月板损伤、髌骨脱位、肌腱断裂等损伤。
跑步运动的膝关节痛？
由跑步中引起的膝关节疼痛一般是膝关节周围肌肉过度牵拉造成。因为跑步没有剧烈或突然的肌肉收缩，热身活动充分的情况下，普通路跑不会造成严重的无法修复的膝关节损伤问题。
跑步时膝关节是如何运动的？
跑步时大腿向前摆动，带动身体向前的空间移动。所以在跑步过程中，关节是运动轴，骨肉是杠杆，肌肉是动力。
抬腿动作：髋关节、膝关节是主要运动轴，大腿股骨是杠杆，股四头肌是动力，拉动膝关节做屈膝动作，髋关节屈动作，膝关节向上抬起。落地动作：大腿受重力作用，自然下落，股四头肌做离心收缩，控制大腿下落的速度，保证着地的缓冲和稳定性。你认识股四头肌吗？
股四头肌是大腿抬起运动的最主要肌肉，也是包裹膝关节的大肌肉。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，四个头汇合成一条肌腱，构成人体最大的籽骨－髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。
肌肉过度运动后的膝关节疼痛的恢复性训练主要以加强股四头肌的力量为主。所以看到这儿，你应该明白了“用深蹲的方式增加大腿力量”的训练原因。
膝关节不适都要做深蹲吗？肌肉过度运动后的膝关节疼痛的恢复性训练主要以加强股四头肌的力量为主。一般教练会告诉你让你练深蹲，但是，我想说的是：深蹲的运动方式，身体的重量和下蹲的速度对膝关节有很大的冲击力，此时，股四头肌快速收缩和牵拉，尤其随着膝关节下蹲的幅度膝增加，股四头肌的牵张力更大，基本做这个动作会引发疼痛不适。疼痛是一个警惕信号，说明你要停止深蹲，改变训练动作了。
二、膝关节不适，这样训练更有效！膝关节不适，深蹲不是首选的训练方法，尝试以下几个动作，选择性的练习，以膝关节无痛为标准。
1、靠墙静蹲静蹲是股四头肌静力性离心收缩，无动态的收缩牵拉，相比深蹲，刺激减小较温和。动作要领：双脚与肩同宽，背部挺直，躯干逐渐下移，到达膝关节90°，大腿与地面平行即可，如有疼痛不适，可减小躯干下移的位置。静蹲时间以大腿酸胀为准。休息1min，可做3组。如有不适，则跳过该动作。2、抬高足跟位置深蹲采用足跟踩垫片的方式辅助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效减小了膝关节的负荷，对于膝关节不适的跑友非常适合。25次/组，共3组。
3、仰卧单腿抬起该动作较简单，对膝关节负荷较小，适合所有能完成的该动作的跑友。动作要领：仰卧，一侧腿保持不动，对侧腿勾脚尖抬高，腿伸直，避免屈膝。单腿10—20次/组，共3组。4、单腿站立直抬腿（可加弹力带）在保持站立稳定性的前提下，可以采用直抬腿的方式，根据自己的负荷能力（股四头肌肌肉力量）可增加弹力带，增加训练负荷。动作要领：站立稳定，躯干不要晃动。快抬慢放，抬腿幅度可在30-60°内。单腿10—20次/组，共3组。5、坐立单腿屈膝抬腿有些股四头肌拉伤，屈膝再伸直的过程疼痛的跑友，可采用此方法训练。根据自己的负荷能力可增加弹力带，增加训练负荷。动作要领：坐姿，屈膝90°，单腿抬高。抬高幅度可在40°--90°(90°时膝关节伸直)，根据自己的能力范围适当调整。快抬慢放，有效锻炼膝关节离心收缩控制能力。单腿10—20次/组，共3组。TIP选取3个训练动作即可。该训练以康复恢复为主，尤其康复初期的跑友，要控制训练负荷，训练即刻感受不到疼痛，训练后一天疼痛才表现出来，因此，一定要小强度训练开始，倾听自己身体的声音，随着康复改善，逐渐增加训练强度。
跑友A：教练，那我还能跑步吗？我跑步上瘾，不想停。
教练Tina：必须要减少跑量啊！速度也要降下来，跑的越快，膝关节负荷越大，恢复运动以走和放松跑为主，以无痛为标准。跑步的疼痛也可能是滞后性的，跑后一天才表现出来，所以，再次强调，倾听身体的声音！另外，如果因为疼痛影响了跑姿，那后期损伤就会更多了~所以有损伤就要好好做恢复哦~
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