伤病护理跑步时膝盖受伤怎么办

跑步受伤属于常见现象？回答这个问题前，我们要先弄清两个要点。第一，受伤是否因跑步训练所致？第二，如何界定受伤？假如受伤会影响练习进度，需要停止练习吗？需要看医生吗？

跑步的伤患很少是突发性的，一般都是慢慢积累而成。最初患处可能有不舒服的感觉，慢慢变成痛楚，影响练习，甚至要停止训练，向专业医疗人员咨询意见。最常见的受伤部位是膝部（受伤率达7.2%-50%），其他常见部位分别是小腿（受伤率达9%-32.2%）、脚部包括脚趾（受伤率达5.7%-39.3%）及大腿（受伤率达3.4%-38.1%）。今天就向大家来介绍三种膝盖最常见的受伤症状，其中包括髂胫束综合症、鹅足腱炎、髌腱末端病。

A、什么是髂胫束综合症？

髂胫束（大腿外侧很硬的条状物）摩擦大腿骨头外面发生的炎症。但是注意只有髂胫束变紧张了之后，才会产生疼痛，正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的，不会磨。

B、髂胫束综合症形成原因

在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱，髂胫束会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。

C、如何暂时缓解和彻底治疗髂胫束综合症

缓解放松：滚泡沫轴，按摩髂胫束。（使得髂胫束变松弛，没有那么紧张）

彻底治疗：下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张。所以我们要加强臀中肌。可以这么理解，把髂胫束和臀中肌当作你的员工，在干活的时候臀中肌偷懒了，结果髂胫束累的不成样了。如何处理呢？也许你会按摩他，让他放松放松，第二天很有精神去工作，但是没过多久又开始不行了。所以真正解决的方法就是要让臀中肌工作。有时候臀中肌无力，所以我们要去加强它，有时候是有能力却不工作，这个时候就要去激活它。

正确的练习臀中肌（要点：腿要尽量往后摆）

D、预防髂胫束综合症，要做好跑前的热身和跑后的拉伸

跑前热身：激活臀中肌

跑后的拉伸：髂胫束拉伸图

A、什么是鹅足腱炎？

跑步过程中膝关节内侧疼痛的损伤。跑友们出现这种问题总是怀疑半月板出了问题，其实不是。

（具体损伤部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）

B、形成鹅足腱炎的原因

什么是鹅足？

连接腿步的3个肌肉（缝匠肌、股薄肌、半腱肌）的汇聚的地方，长的像鹅的足。

疼痛原因：肌肉变紧，拉扯3个肌肉汇聚地（鹅足）所产生的疼痛。

产生原因：过度的跑量，体重过大者，臀中肌薄弱，股四头肌紧张。还有一种情况：跑完强度，跑坡度。因为臀中肌力量不够，膝关节容易内扣，频繁内扣容易拉扯鹅足产生疼痛。

C、治疗鹅足腱炎的方法

a.24小时之内冰敷：用来止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是没有消炎的功能的。

b.进行充分的休息：不能再进行强度跑或者增加跑量。该组织自己带有恢复能力。（即使什么都不做，4到7天可恢复）

c.拉伸大腿的后侧的牵拉：建议进行静力型的牵拉，不要弹震式的牵拉。

d.激活加强臀大肌的练习。练习臀大肌的原因是因为这是跑步的发动机，是让人往前的动力，如果这个发动机工作不好，会使腘绳肌（大腿后侧肌肉群）代偿，时间久了就会使肌肉紧张，开始出现上述问题。

A、什么是髌腱末端病？

我们的膝盖的小骨头称为髌骨，髌骨下面最尖的地方叫做髌尖。有时跑步时候有疼痛，有时上下楼梯也有。典型症状：按压髌尖有疼痛。

B、形成疼痛原因

a.错误的动作模式

b.肌肉力量不足

c.膝关节的排列不正

一般康复治疗和训练能改变前面两种问题，第三个问题是属于先天性的很难改掉，比如，天生的X型腿，髌骨外翻，高位髌骨等。

第一个问题就是跑步过程中的模式出现错误，会加重髌尖的压力，从而导致髌腱末端病的发生。那什么是错误的模式呢？可以看一下下面的两张图。

错误的模式就是出现了上面照片里的躯干的倾斜，膝内扣，膝超过脚尖，身体没有前倾，髋部激活不够等这些问题，还有就是缓冲能力不足也是很大的问题。

我们会把跑步理解为加速能力，而停下来定减速能力就是缓冲能力的表现，就像一辆车，如果刹车系统不好，那开出去就会很吓人。所以我们一定要做好减速能力的练习。其中最常用的就是深蹲练习和单腿下蹲练习，这里要记住，我们经常会提醒大家“快上慢下”就是要控制下去的时候速度，因为这是跟我们减速能力相关的。

这个时候臀大肌的力量也很重要，很多朋友会说感觉不到臀部的发力，这个时候可以使用mini弹力环，套在膝盖上，做下蹲的练习，会觉得臀部发力的。这种练习重点在于学习并形成习惯，所以不要刻意去专注酸爽，有时候刻意追求酸爽可能会导致动作变形，那这就不是我们想要的了。

文章编辑：90后小帅哥

图片来自：网络

转载请注明：http://www.nbmaw.com/jbwh/5782.html