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马拉松比赛中如何预防运动损伤

马拉松比赛如何预防运动损伤？

防止损伤的最好方法是选择科学的训练方法，让你的身体素质足够的全面及强大，并且在身体出现损伤之前能够及早预知、避免损伤的发生。任何运动都不是依靠强大的力量就足以完成的。一名优秀的运动员一定是汇集力量、柔韧性、平衡与协调与一身，所以在日常训练时，一定要注意训练的全面性。

（一）力量训练

力量是运动的动力来源，强大的力量可以使你轻松应当各种挑战。训练时要注意核心力量和重点肌群力量训练。对于跑者来说，躯干核心肌群，臀大肌，臀中肌，髂腰肌，股四头肌，腘绳肌，腓肠肌和胫前肌都需要进行针对性的训练。肌力训练时采用等长收缩的方式可以高效提升肌容量的同时避免关节磨损，是个一举两得的好方法。

（二）柔韧性训练

柔韧性训练一直以来都不被业余选手重视，但在专业选手眼中，这是他们延长职业生涯的“救命稻草”。软组织柔韧性越强，产生拉伤或撕裂伤的概率越低，运动时疲劳感越轻微。特定体位下的牵伸、瑜伽等运动和物理治疗是自我训练柔韧性的最好方式。

（三）平衡和协调训练

平衡与协调可以让你在运动中以更省力更快速的方式完成动作，降低不必要的能量消耗，节约肌肉储备。同时也可以降低关节异常活动和肌肉异常收缩的发生几率，防止伤病的发生。

（四）充分热身

热身以活动关节（脊椎、髋关节、膝关节、踝关节等），预热肌肉，提升心率为主。运动前充分活动各个关节防止扭伤，预热肌肉防止拉伤，同时也可以使肌肉处于兴奋状态。可以做原地的快速小碎步跑提高心率至次/分左右，以适应比赛节奏。

（五）运动过后的拉伸

运动后的拉伸非常重要，也往往被忽略。运动后肌肉处于极度疲劳的状态，肌肉张力高于正常水平，并且高强度的运动必然会给肌肉带来疲劳性的损伤。而完美的拉伸可以使运动后的肌肉疲劳和软组织疼痛以及第二天的乳酸堆积降低到最低，同时提升肌肉的延展性，降低了过度使用带来疲劳性损伤的可能性。

（六）冰水泡脚

高强度运动后可将双脚置于冰水桶中浸泡20分钟，可以快速消肿并缓解疲劳。

（七）保护关节

膝关节作为跑步最容易损伤的关节，预防的方法主要有两点。一是选择缓震性好的专业跑鞋，二是选择科学的跑步姿势。跑步时应稍稍降低身体重心，躯干略微前倾，充分屈髋，此时在单腿支撑相完全负重时，膝关节应处于屈曲10-15°，依靠股四头肌和腘绳肌的收缩稳定膝关节负重。常见的错误跑法是躯干直立或后仰，重心未降低，屈髋不充分，伸直膝关节负重，又称为“小碎步跑”或“跺脚跑”。跑者应避免这种异常跑姿，防止膝关节损伤。

（八）受伤后进行科学康复

一旦发生运动损伤，应遵医嘱进行充分的休息和康复治疗，使组织充分修复的同时减少身体机能的消耗。很多跑者往往急于“复出”，导致习惯性损伤的产生，影响今后的运动乃至日常生活。

（九）选择合适的支具保护关节

首先要说明的是，任何护具都是以牺牲灵活性和便携性换取保护性。不同于普通护具，专业的运动护具具有轻薄的材质，良好的透气性、速干性以及面向不同运动和损伤的针对性保护设计，在选择护具事应注意辨别。以跑步为例，易发生损伤的部位有腰部，膝关节和踝关节。腰部有伤的跑者可以佩戴腰椎固定带，为腰部提供额外的支持力。髌骨活动异常的跑者应选择髌骨加压固定的护膝，髌腱炎的跑者应选择髌腱加压带。十字韧带损伤的跑者不建议带伤比赛，若坚持比赛，应选择前后支持性较强的护膝。侧副韧带损伤的跑者不建议带伤比赛，若坚持比赛，应选择两侧支持性较强的护膝。半月板损伤的跑者应选择膝关节免荷支具。因踝内翻造成损伤的跑者应选择前距腓韧带支持护踝。

（十）利用肌内效贴辅助运动

使用肌内效贴在比赛时针对性的加强局部肌肉，赛前和赛后放松疲劳或保护易损伤的肌肉及关节，可以起到事倍功半的神奇效果。

最后，祝广大跑友在广州马拉松赛事中跑出好成绩，享受马拉松带来的健康与快乐。

作者介绍：沈鲁希

医院

康复医学科物理治疗师

具有5年田径专业训练经历

专项：跳远和米，

国家二级（标准）

信息来源：广州物理治疗学会

图文监制：陈正宏

图文排版：陈海诚