舞蹈中膝关节的功能及保护

通过分析膝关节在各类舞种训练中的功能，总结在舞蹈中需要注意的膝关节的保护措施。

“PART1认识膝关节”

膝关节是人体构造最复杂、损伤可能性较大的关节，它由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成；膝关节参与舞蹈动作频烦，易损伤，修复难度大、耗时长。因此对于一个舞者来说，保护膝关节显得尤其重要。

图：膝关节肌肉

图：膝关节韧带

例如芭蕾训练中的第一个基本动作——扶把动作Pli，为什么每一次芭蕾训练总是从Pli开始呢？其实这里面很有学问，进行了Pli之后，腿部相关的肌肉、韧带、关节得到了充分活动，为后面的练习做好了准备工作。一旦缺失Pli或做得不正确，会造成极大的伤害。当GrandPli下蹲到最深处时，舞者身体全部重量都要膝关节和韧带来承担，如果下蹲得很快，膝盖软骨极易拉伤。所以老师会强调，Pli练习时要把身体的重量平均分配到两条腿上，保持在脚尖的正上方，并与脚尖垂直成一条直线，同时应该尽量减少对有关部位的震动，在往下蹲的时候，延长脚跟着地的时间。

图：半月板损伤

“PART2这些问题你是否有过”?倒脚上过芭蕾课的人一定知道，上芭蕾课的时候，老师经常强调外开。但是如果为了完成动作而外开，很容易就形成倒脚。时间长了以后，易把“外开的本质是髋关节的外开”忽略掉，而只是去在意脚上动作而已。倒脚是造成膝关节过度外旋的错误动作，在站一位时，舞者就会感觉到小腿的方向是跟膝关节拧着的。舞蹈表演者的髋关节外开不是很好，却由由膝、踝来代偿外开程度，脚尖和膝盖的方向不能保持一致，反复重复这样的错误动作，很容易导致关节韧带的拉伤。久而久之，会自然地把脚放在错误的位置上。解决倒脚的方法是在日常训练中加强锻炼骨盆开度，而且要循序渐进地进行站一位，同是重视小八字位训练，严格保持膝盖和脚尖在同一方向上。?压前腿时过于侧重压膝盖在压前腿时舞者经常会侧重于压膝盖，从而造成腘斜韧带的松弛，引起膝过伸。膝伸展过度，常常是因为控制腿膝部的肌肉和前后韧带长时间伸展以及过度伸展，向后牵引髋骨，使其越出了正常的腿部排列位置。从侧面来看，腿形很像半圆形，这是因张力过强。这个问题，很多跳芭蕾的舞者都存在，有些人可能觉得这样腿直很好看，但是如果膝过伸十分严重，看起来会很别扭，他们站立时，身体中心很容易偏到脚后跟，这样很对人体的中心与稳定有很大的影响。练功时如果偷懒，即使股四头肌不使劲下肢也能表现出直立，但长期这样会影响到下肢的发力动作，同时也会影响主力腿的稳定支撑。

为了预防这种情况，在压前腿时应尽量拉伸大腿后群肌肉，站立的时候，有意识的去向上提拉收紧股四头肌。

图：膝过伸与正常膝关节

“PART3膝关节损伤预防”

1.生活中的自我预防

?维持正常的体重，避免肥胖，加重膝关节的负担。

?矫正走路和工作姿势，避免扭着身体走路或工作。不要长时间保持下蹲动作，因为在这种状态下，膝关节的负重变成了自身体重的3～6倍。长时间坐着或站着时，注意经常变换姿势。

?为了减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损，要少穿高跟鞋走远路，可以选择厚底而富有弹性的软底鞋。

?剧烈运动之前，充分做好准备活动，活动膝关节时动作要柔缓。压腿时，切忌猛然过高抬腿，避免牵拉膝关节过度。可以先中速跑步3～4分钟，使身体发热，然后进行膝关节的屈伸练习（10～15次）、膝关节绕环练习（8～10次），也可以原地跳起落地。

?在天气转冷后注意膝关节的保暖，必要时可以戴上护膝，以免膝关节受凉。

?饮食方面，多吃钙、胶原蛋白以及异黄酮等含量高的食物，如牛奶（包括奶制品）、大豆以及豆制品、鸡蛋、鱼虾，在补充蛋白质和钙、防止骨质疏松的同时，补充雌激素，调节骨骼、关节的钙质代谢。

2.注意训练方法和练习设备

在舞蹈训练中，选择正确的训练方法和合适的练习设备。当膝关节感到疲劳时，要及时休息待其恢复。练习时，要严格遵守循序渐进的原则。联系跳跃性动作应该选用硬海绵的垫子，以更好地缓冲压力。

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