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膝关节自我修复疗愈系列方法传统导引
一、膝盖容易受伤的原因
二、传统文化对膝的认识
三、膝关节导引疗愈方法
近几年，道心君身边热衷运动的同事们，经常抱怨膝关节损伤的问题，当时就觉得，竞技运动对抗过于激烈，膝关节极容易磨损和受伤。
年3月，道心君低调、潜伏了18年（工作18年），终于觉得天时、地利、人和兼备，该到出来做公益的时候了，太多的现代人需要健康，需要真正科学而系统的传统养生文化。
不到4个月，道心君的养生群中，有十几位同学提出来受伤膝关节如何养生的问题……
膝盖，是强调暴发力、强调速度的西方运动之殇！
东方养生运动：舒缓，和柔，绵连，自然……
民族文化伟大复兴的今天，我们要呐喊：
西方运动不是运动的全部，西方的健身方法不能代替传统导引养生。
内心中暗暗发出来的口号是：
我们不是大师，但是我们立志超越包装的所谓大师们；
我们不是到处可见小广告中的所谓“老中医”，一不老，二不医，但是我们心中有对传统文化无比的热爱，有二十余年导引养生准专业的学习和实践，同时有现代科学冷峻的思维方式；
我们不是医学专家，但是时代的浪潮，引导我们这代人不盲从权威，敢于挑战“砖家”，科学的核心动力是其革命性，不断否定和突破已有定律是历史的必然，当然不能反科学，不能违背起码的科学规律。
“实践是检验真理的唯一标准”，不经过认真的实践和习练，怎么能有资格来评价我们前人逾年的文化呢？
不好好尝试一下，怎么知道你自己的潜力呢？
健康真的要靠自己，内因是起决定性作用的……
（是不是有点愤青的赶脚呢？愤青说明我们还很有活力对吧？！）
有专业人士也在反思：慢性疾病的治疗过程中，是药物的作用大，还是患者自身免疫力起的作用大？
说了这么多，就是为了强调一点：膝关节是有一定的修复和自愈能力的，问题的关键是如何利用传统导引养生理论和方法激发这种本能，不恰当地套用广告词：一切皆有可能！
有一句网络流行语是这样的：Iusdtobanadvnturrlikyou,thnItookanarrowinthkn.(译为：“我以前和你一样也是个冒险家，直到我的膝盖中了一箭。”)
您身边的朋友，是不是也经常听到对膝关节的无奈呢？
有统计数字表明，运动伤害中，膝关节损伤占到25%左右。不科学的、过量的运动，导致的关节损伤屡见不鲜。
一、膝盖容易受伤的原因
1、膝盖的生理构造知识
膝关节作为人体最大的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。
膝关节是人体构造最复杂的关节之一，是人体的主要稳定支撑和运动关节。是由股胫关节和股髌关节两个环节共同构成的。膝关节主要生理活动为屈伸，范围为0°～°，在屈伸过程中伴有轻度的内外旋转。
2、膝关节受伤的原因分析
膝关节损伤是运动损伤的高发部位。这是由于：
（1）承重和活动，增加受伤风险
膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。比如，前交叉韧带伤：一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的。这种损伤在需要急停、急转这样结合各种变向动作的运动中会非常的常见。
（2）软组织众多，导致容易受伤
由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，所以软组织受伤的可能性也比较高。
（3）过度劳损伤，关节提前老化
最常见的膝关节慢性病变：
髌骨末端病：它是指由于运动损伤或者劳损造成的髌腱组织变性。
半月板疲劳伤：由于半月板有吸收震荡的作用，在跳跃落地、转向等动作中都要起到很重要的缓冲作用。所以，长期的运动可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。
二、传统文化对膝的认识
灵活的腰腿和从容的步伐是肾精充足，肝血旺盛的表现。
腰为肾之府，肾虚则腰乏力；
膝为筋之府，肝主筋，肝血不足，筋脉失于濡养，则四肢屈伸不利。
所以“腰膝酸软”成为一个整体性的问题。
膝关节炎属于中医“痹症”、“骨痹”、“膝痹”范围，其病因主要由于年老体虚，加以外邪侵袭而发病。外邪指的是风、寒、湿、热等自然界的气候变化。
中医认为当人近50岁时，肝肾气血衰少，而肝主筋、肾主骨，与筋骨的关系非常密切，肝血不能养筋、肾精不能充骨，加以正气虚弱，不能抵抗风、寒、湿等外邪，风寒湿三气夹杂乘虚而入侵，就可以发病。
对于膝关节的老化和损伤，使膝部气血充足、经络通畅，就会在一定程度上缓解和恢复。
实践证明，下文分享的系列方法，是行之有效的膝关节自我疗愈的优秀养生古法。
三、膝关节导引疗愈方法
膝关节是人身体较大而复杂的屈曲关节，在承受几乎全部体重的同时还要担负起腿部的各种运动任务。如果不注意保护膝关节，很容易损伤，恢复不好就会有转为慢性病的趋势。如果能够掌握一些膝关节的保健治疗方法，并且能坚持治疗，就可取得很好的疗效。
1、转膝法（重点推荐）
首先是来源于太极十三丹法的鹤翔庄第三节“鹤首龙头气通关”中的方法：
（1）预备式
两脚平行，略窄于肩，上体中正，两手自然下垂，下腭后收，松静站立，双目平视前方天地相接处，神光稍向内收，两眼轻轻闭合，舌顶上腭，似笑非笑，心澄目洁，身体自上而下放松，将气沉入下丹田，开始意守。
如图双脚并拢转膝也可尝试（标准练法是两脚分开的）
（2）四转膝
下蹲，双膝不超过脚尖垂直线，两手轻轻按于两膝，意在双膝深处，双膝并拢，先向左、前、右、后顺转三周，再反转三周。然后按前开后合转三周，再按后开前合转三周。
建议不要如图过于低头为好
（3）双转膝
两脚并拢，身体直立。两膝前、外、后、内转小圆圈；反向转圈，前、内、后、外。
导引的关键是“神为主宰”，意识要与形体运动相结合，并且要深入膝关节当中，此处是常人不易理解的地方，也是普通运动和自我按摩方法所缺失的传统养生的核心。
除了良性意识的心理暗示层面，意识的作用还有更多的内容，以后也会有专门进行深入分析。
人的身心整体至关重要，精气神合一，体会内在的感受，方能收到良好的养生效果，没有“内向性运用意识”，也就不是传统导引了。相关阅读：导引和体育锻炼的区别
（在手机APP喜马拉雅软件中，搜索“导引养生”入门专辑或“转膝法”均可找到此方法的标准导引口令词）
2、揉膝法
双手掌心相对，搓热后捂住膝盖，感受热量向膝的内部传导，顺时针转三十六圈，反时针转三十六圈，从前面分开往后面合起来做三十六圈，再反过来从后面分开往前面合起来做三十六圈，最后再轻轻震颤三十六下，具体的震颤技巧后续文章会有讲解。
比较谨慎的朋友，在急性炎症期建议暂停此方法，炎症减轻或消除或再进行相应的揉按保健运动。
3、跪膝法（传统跪式）
传统导引体系中，有跟瑜珈类似的各种体式，对膝关节养生最直接的是其中的跪式。
中医称膝为筋之府，也就是说，膝盖是筋藏身的房子，是筋的汇聚点。《黄帝内经》又说“肝主筋”，“肝开窍于目”，所以，跪坐法还具有养肝护目的效果。“通则不痛，痛则不通”，跪坐可引体内的气血下行至膝盖，膝盖上的新鲜血液多了，自然可以得到润滑和滋养，从而使寒气散，积液消，肿痛化。
跪坐实际上形成一种“挡坝效应”：先堵住气血，使气血聚集在髋部、膝部，形成四个水坝，起身后，则相当“开闸放水”，气血流动加速，冲刷腿部各经络之废物，促使其通畅；并能直接冲击脚心、脚掌、脚趾，气达脚趾端，从而调整人体的上下气机平衡状态。
（1）跪坐
跪坐也叫金刚坐。其方法：先用两膝着地，大腿及上体起直，两脚与小腿平行或重叠双足放在身后，然后臀部下坐压在两脚上。跪坐要求胯后收，腰前塌，臀放松后泛，胸内含拔背。此式抻动脚部的力量要强些。日本也叫这种跪法为“三折式”。（图3-9）
动作要求：
1.两脚并拢，脚背贴地，保持身体中正，腰部略微前挺，臀部轻轻端坐于小腿与脚踝处；
2.两手自然展开或握固手（将大拇指放在无名指根部，然后屈曲其余四指将大拇指握牢）轻放于大腿上；
3.两眼轻轻闭合，头部保持中正，百会上领，下颏微微回收，颈项自然竖直，将脊背自然挺直后放松，自然呼吸；
4.保持这个姿势15分钟左右，当然能够跪越久效果越好。
注意事项：
1.练习跪坐需要垫一张软硬适中的垫子（瑜伽垫即可）；
2.初练时腿脚会有酸胀感，一般坚持跪坐一段时间即可缓解，如酸胀感强烈不能忍受可起身跪立一会儿，再恢复跪坐。经过一般时间的练习，自然就会习惯。至于其它的要求，只要保持放松，呼吸自然即可。锻炼要求循序渐进，按照自己的体力量力而行；时间由短到长，次数由少到多，由自己把握；
3.跪坐结束后，上身慢慢直起，保持跪立的姿势，待双腿、双脚的麻涨，发痒等感觉消失后再缓缓站起，走动几步。
（2）单跪
一条腿跪在地上，另一条腿的小腿垂直而立，上身中正求，以小腿和膝盖为支点，微放松，身体与大腿成直角，脚它的作用是强腰壮肾，其力量往往比站庄的力量还要强大。
（3）双跪
也叫长跪。双跪的要求是小腿与足背平放在地上，大腿腿成一直线，保持中正。要符合各部身形要求。（图3-11）
总的要求：
1、闭合双眼，内心安静，专注于形体之中。
2、腰部直伸或稍微前塌，但不可腆肚子，含胸拔背，收下颏，百会上领，身体保持中正，符合身形各部要求。这是坐式或跪式的躯干的基本身形的要求。各式的分别主要决定于腿的姿势。
我们这里分享的都是有历史传承的东方养生修炼体式，不同于社会上流行的所谓“跪膝法”，流行的是跪着走路，我们特别不推荐膝关节有伤的采取那样大强度、大动态的方式。
4、屈膝法
此法是专门练习膝的方法，是武功中的“铁板桥”的基本功，用在养生上作用极大，帮助贯通下肢胯、膝、踝三个关节，重点在于膝的定式练习。
初学者或膝关节有伤的同学，可以减少幅度，微微下跪即可，从静止10秒20秒开始，根据自身情况，练习时间慢慢增加，遵照循序渐进的大原则为好。
相关阅读：形神庄第八节膝跪足面三节连
5、提膝法
此法是恢复下肢关节较为有效的方法。大致相当于金鸡独立。
用金鸡独立可以引气血把脚上6条经络（肝、胆、脾、胃、肾、膀胱）的原穴冲开
第一阶段练习：坐式弹腿翘足
坐在椅子上，练习形神庄第九节：弹腿翘足描太极
第二阶段练习：站式弹腿翘足
在膝关节恢复较好后，可以适当加点难度，以加快膝的康复。
另外，女性不要长时间穿高跟鞋，研究发现，这是女性膝盖疼痛、关节受损的主要原因之一；胖人减肥切不可运动过量，否则膝盖不堪重负，极易受伤，应采用传统导引、养生功法、太极等柔和的储氧运动来进行为宜。
名词解释：
太极拳的十三丹法（太极十三丹法）的名称是：
第一个是狮子摇头滚球丹法；
第二个是长蛇串珠扭腰丹法；
第三个是灵犀跷尾玉梅丹法
第四个是猿猴通臂易筋丹法；
第五个是暴虎爬山换土丹法；
第六个是鹤舞松亭静体丹法；
第七个是熊罴漫步聚精丹法；
第八个是金蝉望月练气丹法；
第九个是盘龙戏珠明神丹法；
第十个是彩凤朝阳展翅丹法；
第十一个是雉鸡司晨提钥丹法；
第十二个是狸描捕鼠互行丹法；
第十三个是野马分鬃逐鹿丹法。
参考文献：
《鹤翔庄法理资料选编》
《形神庄十节动功串讲》
《黄帝内经》
《系统解剖学》，第六版[M]，人民卫生出版社
（图片皆来源于网络：百度百科等，版权属原作者所有）
