您的当前位置：陈旧性膝内侧半月板损伤 > 疾病危害 > 那些想跑步减肥的女生,你们的膝盖惨了澎
那些想跑步减肥的女生,你们的膝盖惨了澎
<
原创知妹腾讯医典她知
不少想通过锻炼减肥的妹子，都有过这样的经历：
本想通过魔鬼训练瘦成一道闪电，没想到运动一段时间，膝盖却废了……
变成了一个膝盖总是隐隐作痛的胖纸。
（来源：soogif）
这是因为，女性的膝关节是个“娇气”的器官：
天生不完美，还容易磨损老化。
一项针对中国人膝关节骨关节炎的患病率的调查显示：
女性患膝关节炎率明显高于男性，差不多是男性的两倍[1]！
女性患病年龄也比男性早[2]：
主要是因为以下几点原因：
女性肌肉力量弱，肌肉含量低
女性的肌肉相对男性要弱一些，我们都知道肌肉力量是保护关节不受伤的重要条件，肌肉力量不足的情况下关节就更容易受伤。
但这些年流行的女性身材审美是“筷子腿”、“小鸟腿”，让很多女性追求瘦小、无肌肉线条感的身材，导致腿部肌肉量越来越少。
肌肉力量和控制能力不够也会导致姑娘们在运动中经常肌肉代偿，增加损伤的风险。
女性更容易缺钙
女性的雌激素在绝经后会快速下降，使得骨钙大量流失胶原。骨胶原含量下降，肌肉韧带力量松弛，骨关节迅速衰老。
韧带相对松弛，关节活动度大
虽然女孩子身体力量普遍较差，但身体的柔韧性要比男性好很多，这虽然让女性的关节活动度大于男性，同时也让关节的稳定性相对下降。
膝关节的稳定性不够的情况下，对软骨和半月板等软组织的磨损和碰撞就相对增加。
骨盆相对较宽大、倾斜角较大
由于女性生育和哺乳的身体构造，决定了女性的骨盆比男性更宽。这也是影响膝盖的一个重要因素，会导致女性的膝关节更容易内扣，膝关节所受压力也相对较大，更容易导致软骨损伤。
穿高跟鞋、紧身裤
爱美的姑娘们经常穿高跟鞋，高跟鞋既容易导致骨盆前倾，也会让小腿肌肉紧张，骨盆前倾会让膝关节过伸增加，给髌下造成压力。
还有一部分姑娘爱穿紧身裤，让本来就不强的肌肉更无法自己用力，如果本身髌股关节对位不准的情况下，紧身裤还会减少髌股关节间隙，从而增加关节压力而增加磨损的程度。
生理结构
女性如厕时需要蹲下，相比男性站立如厕，膝关节会承受数倍的压力，增加膝关节的磨损，导致髌骨软化、半月板损伤等膝关节慢性磨损。
人只要在站立状态，对膝盖就会有压迫，当我们运动的时候，运动幅度和力量大于自身膝盖承受的能力，膝盖就会或多或少地的受到磨损。
如果你做了过量重复性、高强度的，需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“过劳”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。
其中，这些运动方式很伤膝盖，自我检查下你有“中枪”吗？
过度使用膝盖的运动
一般来说，对于没有长期锻炼习惯的人，偶尔一次大强度的跑步、打羽毛球、跳高、打篮球、举重等都会容易伤到膝盖；
超负荷训练
一个斤的人做跳跃和一个斤的人做跳跃时，膝盖受到的冲击力量肯定是不等的，所以这也就是很多医生不建议体重过大的人，直接通过运动来减肥的原因之一。
想运动是好的，但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲，那就徒手深蹲，要找到让自己更舒服的发力方式。
训练动作不规范
切记：训练的质量永远大于数量。
如果你深蹲时膝盖是内扣的，如果跑步时脚后跟很重地的着地……不仅不会帮助你减肥、强身健体，反而会导致关节表面的软骨出现磨损。
时间久了之后，关节面就会变得非常粗糙，从而出现疼痛、肿胀、长骨刺等症状，这也就是医生常说的膝关节退化、骨性关节炎。
知道了什么样的膝盖容易受伤，以及哪些运动会伤膝盖之后，我们自然也就了解了什么样的方式可以有效保护膝盖～
这里有4条成熟的小建议送给你：
减肥
体重过大的肥胖人群，大多都有膝关节疼痛的苦恼，这是因为长时间承受重力所致。大体重的人可以先通过饮食等方式来减脂减肥，不要直接做大幅度运动，容易得不偿失。
少做膝关节负担重的运动
尽量不要进行长跑、过度蹬腿等运动，建议改成散步、游泳或无负重骑车等不伤膝盖的运动。上了年纪的人，尤其是女性更不宜过量运动。
下肢力量练习
下肢肌肉含量少、力量不够很容易伤膝盖，我们可以多增加一些强化腿部肌肉的锻炼，比如平躺时高抬腿。
（来源：soogif）
一定时日以后加量或者腿部加沙袋锻炼，就可以不断强化腿部肌肉力量，这样在运动或日常行走时可减少对膝盖的损伤。
补钙
一个健康的成年人，每天需要补充毫克的钙，到了50岁以上则是需要补充0毫克，可以通过多吃含钙丰富的奶制品、蔬菜、豆类、坚果等食物来实现。
另外，补钙要趁早！别等年纪大了出现骨质疏松、关节痛等情况时，再补也就晚啦。
审稿专家：李子剑
医院骨科主任医师
参考文献
[1]区广鹏,肖军,郑佐勇,李贝,刘伟,李干.老年膝关节骨性关节炎患病危险因素的调查[J].中国组织工程研究,,16(50):-.
[2]张斓.中国城市社区人群健康评估指标体系研究[D].北京协和医学院,.
往期推荐
作者：郭晓敏
