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最伤膝的5件事情,你却每天在做8个简单
生活中有很多习惯看似平常
其实对膝盖的危害极大
比如下面5个最伤膝盖的动作
你却天天在做
1、身体肥胖的人跑步/上下楼梯
俗话说“跑步百利唯伤膝”，跑步时膝盖要承受7倍于体重的压力，走路产生的压力才相当于3倍体重，所以如果身体过度肥胖，这个压力会更大，膝盖的损伤也会更大。
此外，身体肥胖的人，经常上下楼梯，对膝关节损伤也非常大，相比平路的伤害要增加2-5倍的负荷。
2、翘二郎腿
长期翘二郎腿，不仅会导致骨盆歪斜，腰背部疼痛，而且膝关节长时间在扭曲状态，致使周围压力增大
还会导致多种膝关节疾病和疼痛，下肢力线也容易紊乱影响膝关节的其正常功能。
3、久坐或者长时间保持错误的身体姿势
久坐不仅会导致腹部肥胖，腰背部疼痛，还会导致下肢血液循环差，大大增加下肢关节损伤的风险，尤其是膝盖和髋部的关节炎风险。
长时间保持错误的身体姿势，比如圆肩驼背，骨盆前后倾斜，身体歪斜的站着等等，久而久之也会由于身体的其他问题，导致膝关节代偿出现问题。
比如常见的脊柱侧弯，扁平足高弓足等问题，都会引发膝关节相关问题。
4、运动前不热身，运动后不拉伸
运动前不热身，关节滑液分泌少，灵活度不高，身体不仅是膝关节，各个关节运动受伤的风险都会大大提高，尤其是寒冷的冬季。
运动后不拉伸、放松，会使肌肉细微疲劳和损伤逐渐积累，肌肉弹性下降，变硬，形成慢性损伤和疼痛。
5、穿高跟鞋
哈佛大学曾针对女性的粗跟和细跟的高跟鞋进行调查，拍下她们脚部运动及着力的图像，分析两组女性膝关节的承压力量。
研究显示，穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节负荷的压力是体重的3倍，下楼梯时可以增加到7到9倍。所以，女生平时还是多适当穿平跟鞋哦。
除了以上的5件事情，冬天不注意膝关节保暖，穿露膝盖的裤子，走路的时候，习惯使用膝关节发力等等，这些都会导致膝关节疼痛问题，大家平时也要多注意。
8个简单的瑜伽动作经常练，保养你的膝盖
动作1：
站立，双手扶墙壁或者椅子
双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
呼气，踮脚，吸气，还原
练习3-4次，重复练习3组
动作2：
坐立在垫面上，双手放在身体后侧
指尖超后，屈双膝，膝盖与脚尖同向
伸直左腿，呼气，抬腿向上10-20次
换另一侧
动作3：
站立，背部靠墙，屈双膝
保持背部贴墙壁，双腿分开与髋同宽
膝盖与脚尖同向，保持10-20秒
重复练习2-3组
动作4：跪立在垫面上
双手双腿分开与髋同宽
手臂双腿垂直垫面
呼气，抬左腿向后向上3-4次
吸气，还原，换另一侧
重复练习2-3组
动作5：侧卧在垫面上，双腿并拢
呼气，抬左腿向上10-20次
吸气，还原，换另一侧
重复练习2-3组
动作6：侧板支撑，抬右腿向上10-20次
换另一侧，重复练习2-3组
动作7：仰卧在垫面上，双腿夹住瑜伽砖
屈双膝，膝盖与脚尖同向
呼气，抬起髋部向上
保持20-30秒，重复练习2-3组
动作8：仰卧在垫面上，右腿靠墙
左腿伸直，保持20-30秒
换另一侧，然后双腿同时靠墙
保持3-5分钟
膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，
据研究显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎
几乎每10人中就有一个
40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%
尤其是女性群体，损伤率更高
因此，保护膝盖刻不容缓！
最伤膝盖的5件事
你却每天都在做
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1、久坐不动
研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。
2、练习前不热身
活动前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。
3、膝盖不正位
膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位，即常见的X/O型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。
4、久蹲
当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。
5、运动过度
运动身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损，久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症。
膝盖负重倍数如下：
躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
打球时，膝盖的负重大约是6倍。
蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
你应该知道的
膝关节求救信号
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图片来源：rf.
