练了这么久你或多或少都有受伤的经历今天谈

Q：在锻炼中会引起受伤的因素有那些？

A：重量变形、盲目加重、动作速度快、说笑、不认真、保护的人不认真、热身不充分、训练过度、恢复不彻底,都是造成运动伤害的可能性。自行诊断运动伤害方法：首先我们要弄清楚受伤的点在哪里：肌肉、韧带、骨骼肌肉拉伤：不影响关节活动的范围，主要感觉是肌肉酸痛，尤其是在负重的时候，受伤的肌肉群疼痛会更加明显，但不会影响训练，重量减轻疼痛皆可缓解。韧带损伤：一般会出现在关节处，会影响动作的活动范围，影响负重训练，减轻训练重量后疼痛依然存在，休息几天后疼痛虽然缓解但是一旦再次负重疼痛仍然出现。骨骼损伤：不管出现在哪里，只要骨骼出现损伤你的运动将不得不停止，因为你无法再进行训练，疼痛是必然的。Q：一般我就是酸痛一两天就没事了，有次推胸，疼了一周多，是什么原因呢？A：嗯，这个就是拉伤。不用力基本没事，一旦负重疼痛就会明显，但还是不会太影响训练。Q：肌肉拉伤为什么不影响训练？A：一般来说，不影响训练的肌肉拉伤没事的，适当的减轻训练重量就可以了Q：训练过度，这个如何分辨呢？A：过度训练主要会出现在厌食、精神萎靡、肌肉无力、失眠。Q：要怎么区分是正常肌肉酸痛还是肌肉拉伤啊？A：正常的酸痛几天就会消失、恢复，拉伤疼痛会持续很久。锻炼后的酸痛也是拉伤的一种，只是非常轻。严重的拉伤会疼上好几周，可以用时间来衡量拉伤的严重性如何避免受伤！每次器械训练课的基本流程：１、有氧热身５-１０分钟（身体微微出汗为依据）２、韧带拉伸。充分活动开身体各个关节，尤其是锻炼目标肌肉需要的关节。３、负重热身。训练的第一个动作的第１-２组，每组１５-２０次，充分预热肌肉。４、无需每个动作前都做热身，但是每个动作的第一组数量最好不低于１５次注：每个人热身的习惯不同，我们最要注意的就是动作的第一组，如果这个重量过大是很容易受伤的，还有每组的最后一次，很多人最后一次根本就不认真去对待，尤其是在重量放下的时候，我们要自始至终对待每一次的训练，都把他们当成第一次来做。

训练中的几个不要做：不做没有尝试过的动作、不做没有推起过的重量、不和别人较劲、不要上来就大重量训练。Q：肌肉酸痛消失不等于超量恢复，请问是否能有一种方法知道什么时候肌肉处在超量恢复阶段？以便更好在此投入训练？A：一般来说就是肌肉完全恢复的时候，也就是疼痛完全没有和的１-２天。期间要保证足够的蛋白质补充。Q：有时候训练完以后感觉意犹未尽是怎么回事啊？A：说明你这次训练的质量不够。Q：问下当天训练的目标肌肉已经力竭，甚至出现微抽筋的现象但是第二天的疼痛感是有但是到第3天就没有疼痛感了是不是补剂的使用加快了肌肉修复还是锻炼没有到位（肱二头肌）？理论上肱二头肌需要48小时恢复但是我感觉30个小时疼痛感就基本消失了..期间的确摄入了大量蛋白质跟谷氨酰胺？A：补剂的作用很大，这样的疼痛时间很正常。通常２-３天酸痛消失是好事。运动损伤后的处理：肌肉损伤和韧带损伤：２４小时内冷敷，避免肿胀。４８小时候可以热敷和用按摩乳按摩。休息１-２周，一周后可以使用极轻重量进行试探性训练，热身时间同时还要增加，途中发现任何受伤部位的不是都需终止巡礼，再次进行休息，直到可以使用最大负重的６０%开始训练，方可逐渐恢复训练。注意：恢复期间训练重量、受伤部位的感受非常重要。不要心急，只有完全养好伤痛才能让你更拥有更大的进步。骨骼损伤：没有别的办法，医院就诊。容易受伤的训练动作及部位。上斜卧推、平板卧推、站姿推举、坐姿颈后推举（肩关节、腕关节）深蹲（下背、膝关节）硬拉、杠铃划船、坐姿划船（腰椎、颈椎）仰卧臂屈身（肘关节、腕关节）杠铃弯举（腕关节）颈后哑铃臂屈身（肘关节）从动作上可以看出来，自由重量中的复合动作更容易受伤。孤立动作相对安全许多。受伤风险排序：小到大器械训练——孤立训练——复合自用重量训练比较容易受伤的关节是哪个？肩关节、膝关节、腰椎、腕关节、颈椎（风险由大到小）那些肌肉容易拉伤？小臂、二头、肩、下背、胸、腿（风险由大到小）造成他们受伤的关键是什么？贪重。Q：小臂肌肉不是最劲道的吗？为什么还最容易拉伤？A：小臂是最耐受的肌肉群，但是在８０%的动作中都会用到小臂，疲劳、手腕的角度、运动中手腕是否固定、都会引起小臂的受力不同，这也是容易受伤的原因。注：参与动作越多的肌肉越容易拉伤、活动范围越大的关节越容易受伤。名词解释：习惯性受伤之前受伤，没有完全的养好就开始继续训练，最后导致常年受伤的部位无法得到痊愈，最后，将终身带着这个伤。轻的疼痛会跟着你几年或者一辈子，重的还会引起更大的损伤，例如：骨刺、韧带粘连、动作不完全、关节变形等。另外在肌肉没有完全恢复就开始练，也会造成损伤。最常见的问题就是腰肌劳损。Q：我练习双杠臂屈弯的时候手臂和胸肌的连接处有疼痛感，这个是什么伤？A：那是肩关节的问题。护具的知识手套：主要的作用是防滑和防止生茧，尤其是在卧推中更为重要，如果是一款带有护腕功能的手套就更好的。握力带：提供增加手臂的抓握力量，在引体向上、杠铃划船、硬拉中经常会使用，它可以让我们使用更大的重量进行训练，预防小臂预先疲劳。训练腰带：有软腰带和真皮腰带之分，一般训练而言，软腰带足够了，而且软要带可以更加贴合身体，避免脊柱在硬拉、划船、深蹲等训练中受伤。护膝：帮助提高膝关节在大重量深蹲和腿举时的稳定性，避免半月板的损伤。一般的训练重量不会造成膝关节的问题，经常挖掘自身极限的朋友一定要用。护腕：很多手套都是带护腕的，而且握力带也都有护腕，所以不建议单独买护腕用（避免浪费）。所有推的动作都会对腕关节有压力，所以当你的训练重量稍大时就用上它吧。Q：用护具的话是不是会产生依赖性，如果不用了的话就容易受伤？A：正确的选择合适自己的训练护具是非常有效的。它不但不会让你产生依赖，反而在一些大重量训练的时候会让你的训练效果更加明显。Q：使用护膝不会妨碍血液循环？A：护膝不用一直带着，只是在大重量的时候才使用。一般就深蹲和腿举的时候才使用。

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