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年轻人半月板损伤后锻炼要巧
膝关节内的半月板是膝关节内功能相当于鞋垫的月牙形软骨组织，起到保护膝关节的作用。半月板损伤多因运动不当引起，特别是打球时的急停、急转身这些动作容易使半月板的某个部位受到巨大的冲击力而导致半月板的损伤。表现为膝关节活动时疼痛、弹响和打软腿等现象，其中弹响是一个特征性的表现。
运动前的充分热身和膝关节肌肉力量的训练有助于半月板损伤的预防，如果已经有了半月板损伤，轻者可以通过限制运动和膝关节力量训练慢慢康复，重者则需要关节镜手术治疗，否则损伤的半月板容易进一步磨损关节面。
在专科医生治疗的基础上，以下两组运动可以起到增加膝关节活动度和力量的作用。每组运动包括4个动作：
第一组膝关节活动度训练1、被动伸膝运动膝关节不能完全伸直时，可以参照这幅图：在脚跟后方放置一软垫，利用重力让膝关节自然伸直；也可以用另一腿的足跟踩在膝关节上施压来伸直膝关节，维持此姿势2分钟，休息1分钟，一次可做3次；每天早中晚可重复做3组。
2、脚跟滑动采坐姿，或躺姿并将脚伸直，轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟接触地面，完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势，可做2组15次。
3、站立拉伸小腿三头肌拉伸小腿后方的肌肉（小腿三头肌）：面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟採地并保持膝盖伸直，脚掌稍为的往内转(内八字)，注意足跟不要抬离地面并维持此姿势可15~30秒，一次可做3组。
4、仰卧位拉伸大腿后部肌肉仰卧位躺在门边或突出的墙边，并将要伸展的腿靠近门框，利用墙面缓缓地上台、伸展大腿、小腿，至膝盖伸直感觉到腿后肌的拉伸、绷紧，保持动作15~30秒，可做3组。注意：患侧腿抬起过程中，平放在地下的健侧大腿、小腿与臀部要平稳地贴着地面，不要离地。
第二组膝关节周围肌肉力量训练1、直膝抬腿锻炼膝关节前方肌肉锻炼髂腰肌和股四头肌：仰卧位让健侧腿的膝盖弯曲，保持脚掌平贴地面；受伤的腿维持伸直状态，利用髋关节的力量将腿部上台60°再放下，一次15下，两组。
2、锻炼膝关节后方肌肉锻炼后方的股二头肌等：俯卧位并将头平稳的枕在手臂上，保持腹肌收缩以维持整体稳定；将伤腿伸直，利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地40°，维持5秒钟之后再放下，重复此动作15下，做两组。
3、膝关节侧方肌肉训练锻炼大腿外侧的臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌等：取患肢在上的侧卧位，双腿膝关节稍屈曲，将患肢缓慢上抬，并保持双足的足跟碰触、不分开，抬到最高点时维持3秒钟再缓缓将腿放下，每次做5～10下，做2组。
4、贴壁滚球深蹲通过以上训练，膝关节活动较为自如、疼痛得到缓解，最后可以采用这一方法强化膝关节周围肌肉的力量：背对墙壁约90公分站立，腿部张开与肩同宽，在背部与墙壁中间夹住一个约篮球大小的球，在整个动作都保持背部顶着球顶着墙壁；慢慢下蹲至膝关节屈曲45°，不用到90°的标准扎马步动作，维持此动作约10秒再慢慢地站立，每次15次，每天2组。
需要注意的是：对严重的半月板损伤（3度以上），应该先做关节镜手术，然后在进行这两组的功能锻炼。
参考文献
1.半月板损伤后如何锻炼.膝盖保护会北京看白癜风医院哪里最好北京中医治疗白癜风的医院
