跑步干货如何科学地跑步不伤膝文末春节

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上期内容有很多跑旅小伙伴在留言板提问

小编收集整理了出现频率最高的问题

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怎么跑步不伤膝？

为什么我跑完步以后膝关节会不舒服呢？

跑步究竟伤不伤膝？

“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗？

下面让我们简要分析一下。

??跑步伤膝？因人而异！

跑步的时候，膝关节会承受比走路更大的压力。通过研究发现，如果说站立行走时膝关节受到负重介于1~2倍体重之间，那么跑步时膝关节受到的负重在4倍体重左右。

但这并不意味着跑步一定会导致膝关节出现损伤。

跑步伤膝与否，很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、速度、跑量、肌肉力量以及膝关节情况等因素。

因此，跑步伤不伤膝其实因人而异。

简单来说，要看你怎么跑，以及有什么样的膝关节。

??哪类人群跑步膝关节易受损？具体来说，以下四类人群在跑步时会面临更高的膝关节损伤风险。1??体重过重、肌力不够的人群这类人群的膝关节本身就承受着过多的压力，缺乏肌肉力量对膝关节的保护支撑。如果一上来就进行超出自己能力范围的长跑，容易对膝关节造成伤害。所以，并不推荐超重者在不经准备的情况下把跑步当做减肥的方式。2??膝关节受过外伤或先天异常的人群这类人群的膝关节本身就存在问题，比如半月板撕裂、先天下肢力线的异常，和正常人相比膝关节更容易发生磨损。这个时候建议放弃跑步，更换一种更适合自身条件的运动方式。3??超出了自身运动能力的人群速度和跑量的提升是一个漫长的过程，如果平时缺乏锻炼，却一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。如果一味追求跑量和速度，那么容易受伤的一定是你的膝关节。4??缺乏正确跑步技术的人群把跑步当做一种安全的健身方式需要很多跑步技术。很多人穿上跑鞋就开始奋力奔跑，跑前不做热身活动，跑步时也不注意跑姿、呼吸以及摆臂等细节，跑完也不拉伸，那么膝关节也就离受伤不远了。

??如何科学健康地跑步呢？

除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼以外，绝大部分人群是可以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动的。具体做法如下：?合理饮食，控制体重将体重指数BMI，降低至25以内，减少体重给膝关节带来的压力。当然，对于肌肉力量强大的人群，尽管BMI很高，但相对体脂率会比较低，可适当放宽心。?强化下肢及核心力量锻炼充分进行肌肉力量锻炼有助于在跑步中维持关节和躯体的稳定，时刻保持正确的跑姿，使跑步更安全，也会让我们跑的更快、跑的更远。?纠正跑姿，做到跑前充分热身和跑后全面拉伸跑前热身以动态动作为主，可以有效预防小腿抽筋、岔气、形体姿态僵硬等情况，同时使身体温度在几分钟内提升而达到最佳跑步状态。跑步中保持跑姿正确，做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态，双手前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。跑步后进行充分拉伸，使肌肉恢复弹性，让身材线条变得更柔和、更流畅，下肢变得更修长，让跑友远离“大象腿”的困扰。很多人跑后出现肌肉酸痛的现象，跑后静态拉伸可以促进大腿、小腿的血液循环，放松紧张的肌肉，加速乳酸代谢，有效改善身体酸痛的现象。?选择适当的跑步场所首选室外平直跑道，如果在跑步机上运动，调整合适的速度和坡度，跑步时间不宜过长。?选择适当的装备一双适合自己脚型的跑步鞋以及监测心率变化的手表，可以帮助跑者尽量远离伤病并提前发现心脏方面的异常。跑步戴护膝有一定的保护作用，但护膝不是万能的，建议大家还是要加强自身下肢肌肉力量的锻炼，毕竟自身肌肉力量强度远高于护膝的力量。?控制运动量，倾听身体的声音随着人们对跑步热情的逐渐高涨，越来越多的跑友准备跑马。马拉松跑步毕竟属于一种极限运动，并不适合每个喜欢跑步的跑友。尤其比赛前两周患感冒并不适合参赛。提醒大家一定要充分评估自己的身体情况，量力而行。?学会放弃如果存在半月板撕裂等膝关节器质性损伤，建议更换运动方式，可以选择类似游泳、瑜伽之类非负重、非对抗性的运动方式。

??如何应对跑步后膝关节疼痛？

如果在跑步后出现了膝关节疼痛，医院就诊。一般的器质性损伤，建议日后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。功能性损伤，相对而言问题较小，经过调整和恢复还是可以继续跑步的。“跑步膝”其实这并不是一种专门的疾病，很多人喜欢把跑步后膝关节发生的疼痛叫做跑步膝，究其根本就是膝关节周围的肌肉软组织出现了无菌性炎症。常见的一种跑步膝是“髂胫束综合征”，产生原因是跑步过程中髂胫束和股骨外侧髁来回摩擦而产生的无菌性炎症。跑步运动中还有很大一类损伤集中在膝盖前方，俗称“膝前痛”。

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在医生的建议指导下，通过适当的药物治疗以及力量锻炼和拉伸进行恢复。器质性损伤和功能性损伤的损伤程度不同，处理办法也有很大差异。跑步后一旦发现膝关节疼痛，需要及时就医、确定治疗方向，让医师来判断膝关节还能不能支持跑步，需不需要进行其他治疗，进而再重返跑道。

??总结

跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。学会聆听身体的反应，量力而行。科学合理地锻炼，做到跑步不伤膝，收获真正的健康。

参考文献

[1]HyldahlRD,EvansA,KwonS,etal.Runningdecreaseskneeintra-articularcytokineandcartilageoligomericmatrixconcentrations:apilotstudy.EuroJApplPhysiol,,(11-12):-.

[2]MillerRH,EdwardsWB,BrandonSCE,etal.Whydontmostrunnersgetkneeosteoarthritis?Acaseforper-unitdistanceloads.MedSciSportsExerc,,46(3):-.

[3]Runningandosteoarthritis:doesrecreationalor

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