运动防护篇膝盖防护羽毛球如何热身点

您可以点击上方的小字体快速 　　一.跑步机超时跑

　　和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是小时，就更让膝盖压力山大了。

　　二.姿勉强跑错跑

　　外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康4”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？

　　三.差路况快速跑

　　听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？

　　四.大体重强行跑

　　看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

　　你问“大体重”的标准？BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）^）大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。

　　五.太励志玩儿命跑

　　周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了！作为一名并不想当运动员的普通妹纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

　　以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗？

　　1.准备好了再跑

　　跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

　　.像选伴侣一样选跑鞋

　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

　　3.锻炼腿部肌肉

　　保护膝盖关肌肉神马事？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？

　　是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

　　4.跑步时间以外的保养

　　你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

　　贴士：髌骨带是个好东西

　　不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。

护膝-髌骨带、有孔护膝、无孔护膝的主要区别是什么?市面上护具从材质区分，主要为针织类和发泡橡胶类。

大致根据功能性的推荐是，建议居家或工作需求为保暖的穿戴针织类。运动或受伤人群穿发泡橡胶类。

针织类论纺织技术又分两面弹，四面弹。论功能性分一般保暖的，有远红外线功能的，竹炭的等等。。如果经济能力好，买价格高些的舒适性和功能性相对来说要更强。

发泡胶类各家不同，有外附布料包边的，有原始发泡胶的，有透气排汗专利材质的（因为发泡弱点是透气排汗性差）。原始发泡胶可能穿着较舒适但支撑性和耐用性较差，外附布料的支撑性和耐用性稍好，透气排汗材质的运动穿戴舒适感要提升很多。

髌骨带只针对于预防或减轻“髌腱炎”伤痛这一个问题，就是髌骨（膝盖骨）正下方的疼痛这一问题，其他膝关节伤害穿戴此款用处不大。

如慕乐的-：

开洞具有的功能是:髌骨释压，针对一些膝关节或髌骨，髌骨软骨有伤的人，为了减轻髌骨下方或关节腔内压力的设计。

如果开洞+旁边有圈固定垫，则多一个“固定髌骨”的功能，针对有髌骨侧移（外移较多）的人群。

如慕乐的护具：

另外补充一点，支撑条问题，拿膝关节来说，根据是否有伤病，运动项目来选择是否带支持。受伤人群建议穿带支持的，减小活动或运动中关节腔压力，缓震。一般运动人群建议不带支撑的就够了。另外运动如果是登山的话，不论有无伤病都建议有支撑的，登山膝盖压力太大；自行车无论有无伤病都不建议有支撑的，反复弯曲支撑反而是负担。

还有一片式粘扣和套筒式的，仅指发泡胶材质。一片式的穿戴比较方便，穿上粘扣好了比较服贴，但一般只有一个码，大粗腿要哭了。。套筒式需要脱鞋穿，多个码可选。

一片式粘扣的有：

套筒式：

总结:一般针织类较舒适，但支撑性不够，所以仅居家使用。但是新材质和纺织技术下，针织护具也兼具了支撑性并针对不同肌肉加压，兼具舒适性与支撑性，就是价格稍高。发泡胶类比较好控制形态，支撑性更好，舒适性和透气性稍差，但新材质也有解决这个问题，不同功能有不同设计。

膝关节三联征

膝关节三联征，是严重的膝关节损伤，即膝前交叉韧带、内侧副韧带、内侧半月板同时损伤。多由膝关节过度伸直、外旋外翻,或膝关节于半屈曲位、小腿固定、股骨髁部受到向后暴力引起。

膝关节损伤的预防

1、运动前热身活动一定要充分。运动时，膝关节承受巨大压力，科学充分的热身可以提高肌肉的活性，促进韧带的功能，从而有效的保护关节。

、运动要适度。损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。运动过度，肌肉酸痛是运动疲劳的表现，此时运动很容易导致关节的损伤。当运动中膝部出现不适症状时，应适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

3、加强腿部肌肉力量。发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝关节所承受的压力，提高膝关节的稳定性，降低膝关节损伤风险。因此，平时应多做腿部肌肉锻炼，有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌群)和腘绳肌（股后肌群）的锻炼，有利于减少膝关节损伤的风险。

4、选择合适的护具。运动时根据需要选择合适的膝关节护具，对膝关节提供支撑保护及对膝关节保温，可以有效减低膝关节损伤风险。

5、合理的饮食同样不可忽视。注意补充蛋白质和新鲜蔬菜可以有效促进关节软骨的润滑，增强韧带的弹性。

下面给大家介绍一款膝关节顶级护具——-4Hg80铰链式髌骨缓冲型膝关节护具

防护等级：maximum极限防护。

适合激烈运动使用或膝关节受过伤的患者。

适用范围：膝关节前后十字韧带、侧副韧带受损者，膝关节与半月板软骨受损者，慢性膝关节疼痛患者，髌骨软化症患者，膝关节术后康复。

产品特点：三轴心铰链设计，完全贴合膝关节活动轨迹；全面保护膝关节，上下附可调式束带；专利髌骨缓冲保护垫片，稳定髌骨，保护髌腱。

适合的运动项目：羽毛球，网球，篮球，排球等对膝关节要求较高的运动项目。

预防膝盖的损伤人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果，当人类的元祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步、跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷和张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个八字形或是S形运动（从侧边看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的姿势的调整是非常重要的。

膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

膝盖过度损伤：

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

预防：

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调整

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3、鞋子

穿一双对足弓和脚侧面有固定支撑的鞋子，如果底部很明显都磨破了，就应该换一双鞋。

4、热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性；

采用静力拉伸法（不动弹），过度到动力拉伸（跳跃、侧滑等）；

做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）；

5、运动或训练后立刻放松

为了帮助你回到休息状态，步行-3分钟；为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）：

6、护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

膝关节积液

膝关节由股骨，胫骨，髌骨共同组成，而其中前两者不仅体积庞大，而且所承受的人体的负荷也非常高。无论是跑跳还是屈伸扭转，如果使股骨和胫骨直接接触都是不现实的，因此膝关节存在着众多的缓冲保护组织，如关节囊，滑囊，半月板，韧带等。而囊型结构作为膝关节的缓冲主体，任务相当艰巨。

膝关节积液产生原因

囊型结构是存在于骨骼和骨骼之间或者骨骼和韧带之间的“软垫”，当膝关节发生损伤如半月板损伤、滑膜损伤、交叉韧带或侧副韧带损伤，就会产生膝关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。如在打球过程中发力过猛，或者是有大范围的扭转动作，韧带就有可能造成扭伤，并发关节囊的损伤。软组织损伤的过程和皮肤割伤其实很相似，会出现出血，组织液渗出，然后产生瘢痕，再痊愈。而当膝关节产生这样的问题后，渗出液堆积，即为膝关节积液。另一种原因是感染，其中常见的是滑膜结核，一般讲，滑膜内血管丰富，血液循环良好，对细菌抵抗力较强，但在关节囊内感染结核菌的情况下，会导致渗出液堆积，形成膝关节积液。

膝关节积液的预防与治疗？

肌肉力量训练是增加关节稳定性的根本，同时要注意正确的运动方式，避免膝关节过度活动及劳损。膝关节积液无论是专业或是业余选手都很难痊愈的一个重要原因就是，膝关节在平时生活中在不断地被使用，换句话说，除了我们睡觉的时候，它都在承载着冲击力，压力和扭力。除非用针筒直接抽出膝关节积液，否则短时间内很难消除。这就要求我们在平时生活中注意大腿肌肉的力量训练，无论是动态还是静态，尤其是对于爱打羽毛球的球迷来说，这样的训练更加必不可少，因为即使是力量素质很高的选手，也必须通过每日的力量训练来维持自己，否则就会出现力量的消退，这是由肌肉的特性决定的。

来自慕乐的防护

膝关节积液虽然烦人，但是还不至于大幅度影响到其使用，而事实上，其治愈是一个缓慢细微的过程。因此慕乐为此给出的产品并不会对膝关节的主要活动范围造成过度的限制。

可调髌骨开放式膝关节护具

中级防护级别，Neoprene特殊橡胶材质加上伸缩性尼龙，配合黏贴式设计可调整松紧及压力，有助于维持肌肉温度，增加血液循环，方便穿戴，边缘加强设计增加耐用性。

这款护膝的特点是限制性比较适中，包覆性强，压力适中，有效促进血液循环，非常适合膝关节积液的治疗和平时生活的节奏。髌骨处开放式设计，使得护具可以有效的固定并释压，不易滑脱。

打羽毛球时，应该如何热身？

热身的重要性：

热身使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

热身让心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

热身使体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

热身使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

热身让你的心理做好准备，要开始运动了；

热身能调节呼吸系统，以适应运动时身体对氧气的需求。

下肢：

腕、踝关节同时进行，效率更高。▼

膝关节：

由于羽毛球运动的特点，使得膝关节在运动时的负重最大，所以膝关节也是最为重要的关节之一。▼

弓箭步压腿：

注意左右腿交换压，对于拉伸退步肌肉具有重要作用。▼

后蹲压腿：

动作要点：前脚绷直，身体前倾，用下巴尽量去够脚尖。▼

躯干：

髋关节▼

腰部转体：

腰部这个要充分活动，很多发力动作要用到腰部，主要左右两个方向的交叉热身。▼

扩胸运动：

（第八套广播体操的第一节很多人都会做的）充分活动丄躯干。▼

大臂回环：

有利于充分展肩，对于打后场球展肩发力很有利。▼

前臂回环：

充分活动肘关节，正确发力，预防网球肘。▼

大臂拉伸：

注意左右交换。▼

肩部拉伸：▼

肩部是击球时的一个指点，活动不充分很容易受伤。

头部：▼

颈关节左右前后各自方向的活动（这个可以和上面的踝关节、腕关节同时进行），由于大部分业余球友从事的工作颈椎活动太少，颈部热身不到位容易受大伤。

场上的练习：

上面各活动都做完之后，就可以去场上练习了。

1）步伐，可以去练习步伐，既能热身又能熟悉动作。

）网前搓球熟悉球性，练习网前技术。

3）两个人平抽速度慢慢加快。

4）高远球最后才能进行拉高远球热身的，因为你前期把全身各个关节都活动开了。

小结：

1）热身先是局部小范围的（比如搓网前球等），再到全身的（比如拉后场）。

）尽量不要做超能力范围的动作，即使你自认为充分热身了，也很容易发生意外拉伤甚至更严重。

3）有旧伤的部位要对其进行特殊活动，让其活动充分。因为一旦某个部位受伤，那么他以后发作的概率会更大。

4）球友们也可根据自身身体素质特点结合羽毛球运动特点，制定自己的热身动作，最终的目的是防止受伤，享受羽毛球。

点杀的技术要点超级丹经典杀球▼拿督的点杀突击▼

点杀

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点杀指击球者主要利用前臂、手腕的力量，在尽可能高的击球点上，快速突然地把球以比较陡直的飞行弧线下扣。

点杀特点

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突变能力强，在击球瞬间，靠小臂和手腕抖动，直接击球。

点杀，不像普通杀球那样重，它更突出的是击球的突然性

点杀突击威胁大，但学起来难度也到，它对手腕的爆发性比较高，而且用不好容易伤到手腕所以大家要慎用。

动作演示

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当对方的回球不到位时，突然起跳，以小臂和手腕向下压，动作小，闪腕快，制动击球，将球点杀到对方场地内，使对方措手不及。

一部蹬跳点杀

点杀

慢动作演示

注意体会手腕下压，动作小，闪腕快这几个要点。

慢动作

羽毛球中，你必须知道的四十五度角你知道有一个45度角

在羽毛球中有着举足轻重的作用吗？

-01-

打高远球，我们都知道配手举起略高于握拍手，握拍手小臂垂直至90度，高度为手略高于耳朵，许多人却做成了手臂呈90度，即配手与握拍手成了一条直线，这样做，使整个胸肌处于扩张、紧张状态，不利于准备动作，正确方法是：执拍手动作同上，只是角度与头部呈45度，使胸肌放松。

-0-

上网执拍手应呈45度，有利于手指捻动收力，配合假动作，可做出推、挑、扑、勾、搓、放、切动作来，隐蔽性好。

-03-

推球手指捻动使拍面呈45度，这个角度推出的球又快、又准、又隐蔽。

-04-

全场六个点，无论跑那个点，左脚永远对着中心点，角度恰好是45度。

-05-

防守时，挑、挡应在前方，角度也是45度。

-06-

杀上网、杀球时落地右脚在前，身体向前倾斜45度，上网扑杀时，身体也是45度。

-07-

防守对付胸前来球挑球时，手肘上摆是45度。

-08-

网前球、搓球时，身体转动是45度，拍面转动也是45度。

-09-

正手、头防劈杀，最刁的线路是45度。

-10-

打反手球，最佳的身体角度是45度。

打球，是一种修行！受用一生的羽毛球哲理名言！

时光许巍-时光·漫步

1球伴技术好，你赢球的可能性就大。——好的工作拍档令你省心省事

不管你多棒，一定会有人比你更棒。——永远别骄傲

3不管你多差，一定会有人比你更差。——永远别泄气

4有时赢球有时输，赢球感觉比较好，输球感觉很不爽。——人不可能永远都顺心

5打比赛目的就是为了赢球。——有胜负的事情，就要全力争胜

6一个人是不能打球的。——需要帮忙的时候不要羞于启齿

7羽毛球有些规则很奇怪，比如为什么有发球线？为什么单双得分轮换左右半场发球？等等。但如果要玩，首先就得遵守这些规则——只有你来适应社会，不可能让社会来适应你。因此，少发牢骚多做事。

8面对误判，要尽快忘记不快，放眼后边的比赛。

9场上风向会吹歪你的球，也会吹歪对手的球。——输了，就别找借口

10抱怨，发火，不能改变既有的事实和得分。——省点力气卷土重来

11做一个好的球伴比找一个好的球伴重要。——同样适合于天下所有夫妻和情侣

1输球后不论感觉多窝囊多难受，都别忘了和对方握手，并笑一下。——不要丢了应有的风度

13清楚知道球场边缘在哪里，不要傻傻地去接出界的球。——不做或少做没效率的事情

14如果不是很有把握，请别叫“outside”，对方不会了解或欣赏你的好心。

15别小气，开一筒自己的新球。

16运气固然重要，运气可能帮你赢一分（也可能是关键一分），但不能赢一场。——实力决定一切

17要想赢球，就得直面你的对手。——直面挑战，不要退缩

18有时尽了最大努力还是不能赢球。——活到老学到老，多多充电没有错

19球场上，要么赢，要么输，没有平手这说法。

0打完球就下场，没有人能永远霸着球场。——好事不能独占

1紧要关头，先吸口气，慢下来，再决定下个球怎么打。——关键时刻头脑要清楚

多集中注意力，少开口，球会打得比较好。

3准备动作很重要。——不要仓促行事

4进攻是最好的防守。——被动会挨打，先下手为强

5在赢的时候不要改变打法。——尽量让客户跟着你的思路转

6落后的时候要有耐心，不要犯低级错误。——把损失减少到最小程度

7不管怎样，打球只是一场游戏。——谁输谁赢，太阳每天照样还从东方升起

8搞清优先次序，有时候打球并不是最重要的事。——做事情要区分轻重缓急

9用学会用脑子控制球路，不能光凭力气一味乱打。

30当对手出现无谓失误的时候，即使你不愿给他一个鼓励的表情，但至少请不要露出嘲讽的笑容。——五十步不要笑百步

羽毛球发力大小的关键因素：旋转和支点

时间都去哪儿了王铮亮-故事岛

▏正确的利用身体发力，会加大击球力量，而力量在身体上的传递方式就像火箭的逐级推进一样，使力量最终以传递到拍面上。而要学会正确的利用身体，必须要了解身体的发力工作原理，才能把力量最大化。

▏下面就是通过支点的放大和旋转的加速，一级级加快挥拍速度的。大臂的力量是以肩膀作为支点配合前臂与手腕的运用，即可发挥攻坚的力量

▏前臂的力量是以手肘作为支点,配合手腕的运用，即可发挥轻击的力量

▏手腕的转动,如同转动门把似作左右旋转，如此可以控制拍面，配合手指的捻动运用,藉此改变击球路线的大幅度之变化

▏羽球的攻击支点不单单是只有上述的几个，若再加上腰部的支点，用以转动身体的背、腰、臀，藉此收腹如弓、后转体、前迴旋后，这可是会大大增强击球的力量，如此，即可发挥杀球的威力。

▏前3个支点所发挥出来的力量，使杀球的威力是有限的，其杀伤力远远不及加上腰的支点，所產生出来的重杀的力量。

▏若是想再加快杀球的速度，还得必须藉助腿部的力量，腿部所扮演的角色，就是到位击球，也就是平面的移动（前后左右）以及立体的高度（高低）的到位与调整，使之击球点更加的契合，得以发挥击球到位和连续进攻以控制全场为目地。

打羽毛球要知道的17个潜规则

热爱郑钧-热爱

一、固定活动时间（均为塑胶木地板、侧灯，热水和饮用水供应，有淋浴，环境优雅，配套设施齐全）

A.星期一，19:30-1:00，块场地，31元/人，和禾健身会所

B.星期二，19:00-1:00，块场地，36元/人，和禾健身会所

C.星期四，19:30-1:00，块场地，31元/人，和禾健身会所

D.星期五，19:00-1:00，块场地，36元/人，和禾健身会所

E.星期六，15：00-17：00/19:00-1:00，4块场地，36元/人，和禾健身会所

F.星期日，10:00-1:00，场地不限，36元/人，和禾健身会所

G.星期日，19:00-1:00，场地不限，36元/人，和禾健身会所

二、报名指南

请下载APP，加入，和下载APP，在里选择大兴区场次和相应活动日期报名（群主：振风古塔，







































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