松滋马明仁膏药铺半月板损伤后如何锻炼

人体的膝盖，是非常重要的一个关节，也是常常受伤的关节，无论是运动伤害，或者老年人有些关节退化的问题，而其中的半月板是膝盖非常重要的一个组织，就像汽车的弹簧一样，可以协助吸收来自地面的冲击，以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头，也就是小腿的胫骨和大腿的股骨。

要避免半月板的损伤，或者已经造成了损伤，想要避免过度的恶化，最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有平时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖，并且在运动后确实执行伸展和冰敷。

在我们复健的早期，可以采取以下这些简单又常见的复健运动训练。具体复健要参考医生的指导建议。

1、被动伸膝运动

假设你的膝盖无法完全伸直，可以试着坐下，并在脚跟后方垫着毛巾，利用重力，甚至是另一腿协助膝盖伸直，并维持此姿势1分钟，一次可做2次；每天可重复做2组。

2、脚跟滑动

采坐姿，或躺姿并将脚伸直，轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟接触地面，完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势，可做2组10次。

3、站立伸展小腿

面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟採地并保持膝盖伸直，脚掌稍为的往内转(有点像内八的脚)，确保小腿有确实伸展到；此姿势可维持15~30秒，一次可做2组。

4、墙壁腿后肌伸展

躺在墙壁边，并将要伸展的腿靠近门口，缓缓地将被伸展腿利用墙壁上抬，注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌，保持动作15~30秒，可做3组。做此动作要确保非伸展腿与身体躯干是平稳地躺在地面上，不要有离地的情况，例如为伸展腿抬起或者腰部弯曲过大。

5、直膝抬腿

将身体躺在地上，让未受伤的膝盖弯曲，保持脚掌平贴地面；受伤的腿维持伸直状态，利用髋关节的力量将腿部上台离地约20公分再放下，一次两组做15下。

6、趴下髋关节伸展

趴下，并将头平稳的枕在手臂上，将腹肌收缩以维持整体稳定；将伤腿伸直，利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地约20公分，维持5秒钟之后再放下，重复此动作2组15下。

7、侧躺开合

侧躺，将未受伤的脚放在底部，将双腿膝盖微弯，做动作时将伤腿往天花板的方向上抬，在上抬的过程中注意维持脚跟碰触另外一脚不分开，抬到最高点时维持3秒钟再缓缓将腿放下，重复此动作2组，每次做5～10下。

8、贴壁滚球深蹲

背对墙壁约90公分站立，腿部张开与肩同宽，在背部与墙壁中间夹住一个约篮球大小的球，在整个动作都保持背部顶着球顶着墙壁；慢慢的弯曲膝盖蹲下直到45度，不让大腿平行于地平线，维持此动作约10秒再慢慢地站立，每天可做此动作2组，每次15次。

以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！

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