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跑步真的伤膝盖吗关键是

跑步是这几年的一大流行。可是一进入冬天，马路上的「跑步大军」也缩水了。

多数人是怕冷，少数人是怕霾，还有一些则是因为年（找）终（借）忙（口）犯懒。

不怕冷也不怕霾的我，果断地选择了健身房的跑步机。然后被人拦住了：不是说，跑步路面要越软越好，跑步机特别毁膝盖吗？

且待我伸伸脚，扶扶眼镜告诉你。

跑步不宜过量

　　跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

跑步机没传说中可怕

确实有研究发现，在较硬的地面上跑步，跑步者会更倾向于大幅度地弯曲关节，但这并不会让我们的膝盖更容易受伤。

这是因为，大家的身体可能比脑子反应还快，会快速微调跑步姿势来适应路面环境的变化，并不会轻易让自己受伤。

不仅跑步场地的选择，跟膝盖受伤的关系不大，跑鞋的选择、跑步的速度，都与受伤没有直接关联。

所以，不论是在水泥大马路上跑步，还是在滚带跑步机上跑，都不可怕。总是选择相信「跑步伤膝盖」「跑步会受伤」，可能多半只是为了偷懒在找借口自我麻痹。

如果非要在「谁更容易受伤」的问题上，让跑步机和水泥路一较高下的话，跑步机可能还略胜一筹，毕竟不会发生马路上被车撞的交通事故。

大部分跑步者会受伤，都是因为不科学的训练。比如过量训练、不注意热身与拉伸、跑姿有错误，以及伤病史。

而在室内用跑步机跑，躲避了室外空气污染，又躲避了雨雪坏天气，一下就少了两个借口，可以每天把运动坚持下来（此处应有掌声）。跑步机还可以自由调节坡度、速度，进行有效的变速跑训练，达到不同的训练效果。

这些才是我选择跑步机的主要原因。

降低跑步的速度

　　高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

如果有条件，更建议选塑胶跑道

塑胶跑道在国外，又被称作「全天气跑道（All-wathrrunningtrack）」，适合用于在不同天气情况下进行锻炼，大幅减小因为雨天路滑、泥泞等情况发生意外。

人造橡胶的材质，硬度适中又十分平整，无疑是理想的锻炼场地。

它能够杜绝路面不平造成的伤害，而且可能还会稍微提高训练成绩。

天气好的时候，我还会去边上学校操场跑两圈，毕竟我是个对跑步有追求的人嘛。

而说起要提高跑步成绩，有时候还会选择「沙地训练」。

像草坪、沙地、泥地等，比起水泥地会更「软」一些，减震效果更强一些，跑起来对于膝盖的压力会小一些，但对于肌肉力量的要求就要高一些，从而跑起来更「费力」一些。

想象一下，将一只乒乓球同时扔到水泥地和草坪上，想要球弹起同样的高度，哪个平面需要的力气更大呢？当然是软软的草坪。

但是我要提醒下，草坪一类的软平面，缺点是不平整，下雨天非常滑，经验不够的朋友们可能容易崴脚。

注意跑步姿势

　　跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。主要有以下几个方面的原因：

　　1.速度：跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。

　　若跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏，但是到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。

　　2.时间：时间过长影响体能，从而导致速度跟不上。

　　跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。

　　3.体重：超重人群建议不要使用跑步机。

　　健身房有规定，普通人身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。

　　4.跑步动作：使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤。

　　连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。

　　上述四个因素是跑步机容易致使膝盖受伤的最主要因素，但在跑步的过程中注意上述问题，长期使用跑步机跑步也是不会损伤膝盖的。作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。

避免跑步受伤，关键是……

说了这么多，到底要怎么跑呢？

如果你正在准备参加跑步比赛的话，要知道大部分跑步活动是户外的，有各种软硬不同地面的结合。

所以，我给大家几个小建议：

选择自己方便的场地，不用大老远去找场地；

不要在凹凸不平或雨后泥泞的地方跑步；

将不同场结合起来，软硬互换，增强适应调节能力；

使用正确的跑步姿势；

挑选一双合脚的跑鞋，还有要系紧鞋带；

跑步前做5～10分钟的热身，热到微微出汗；

训练有计划，每周跑量适中，循序渐进地增量；

如果体重数字比较大（BMI＞28）（当然了我是一点都不胖的），那还是……算了吧。中速快走、游泳等对于膝盖压力较小的运动方式会更适合。