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最新膝盖使用说明书，驴友们注意了
受访专家：
中医院骨关节三科主任、国务院政府特殊津贴专家陈卫衡
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受公斤的重量，蹲跪时则要承受公斤的重量。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。
数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。陈卫衡告诉《生命时报》记者，骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，但临床经验表明，膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。
陈卫衡指出，近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。
《生命时报》综合国内外研究，并采访权威骨关节专家，为你从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一部“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖。
饮食篇控制饭量肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。
多吃含钙多的食物补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
运动篇运动量力而行
很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。
平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
游泳、脚踏车保护膝盖
美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。
需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。
每天抬腿能护膝平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
缓解膝痛的6个动作
经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。
1爬楼梯左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。
2起立坐下选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。
3坐姿屈腿席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。
4仰卧摆膝仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。
5俯卧抬腿俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。
6侧卧举腿右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。
起居篇减少蹲和跪从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
备一副护膝关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。
需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
鞋底别太薄运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
推拿篇记住三个“护膝穴”用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。
按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）
内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）
后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主
每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
点揉痛点如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
捏股四头肌以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。
来源：生命时报（ID：LT）
延伸阅读：
膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重３５公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。
根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：
１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。
２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。
３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。
４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。
５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。
６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)
人的膝关节质有15年的最好状态。15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
骨科医生这样保护膝关节
1.踩自行车加拿大一位骨科医生提出，持续而缓慢的被动运动，可以刺激关节滑膜组织分泌透明质酸，营养和润滑关节。可以：
?骑自行车、蛙泳，躺在床上时双腿腾空踩自行车。
?老人还可以坐在椅子上，在脚背上放上一袋米，做做伸直弯曲的动作。
2.看电视摸膝盖平时经常上手术台，骨科医生一站就是好几个小时，膝关节负荷很大。回到家，童主任有个习惯，看电视的时候会用双手顺时针按摩膝盖，好处是活血。
3.豆浆+牛奶补钙?保护骨骼，也要会“吃”。童主任每天早上喝一袋豆浆，晚上喝一袋牛奶。多吃水果和蔬菜也可以补钙。
?进入中老年，则可以服用钙片，童主任强调，这很有必要。
女性50岁左右绝经，应该在四五十岁就开始补钙；
男性的更年期在60岁左右，建议在55到60岁开始补钙。
怎么补？童主任说，每天吃一片含毫克钙的钙片即可。
保护膝关节的几个要点：
1、每次登山户外穿越活动都尽可能使用二根登山杖；（不然会损膝）
2、少游蛙泳，多游自由泳、仰泳、蝶泳；（蹬腿用力的蛙泳和长距离蛙泳有害膝关节）
3、不作膝以下深蹲动作，不作蛙跳练功；（不然会损膝）
4、上高楼尽可能走上，下高楼（下山）尽可能电梯乘下或慢慢减少冲击的下来（不然会损膝）
5、仰卧起坐二膝要抬起，二手放耳旁，不然会损伤膝和颈；
6、体重超标者不长跑，不打羽毛球；（不然会损膝）
7、不作抬腿杠杆式压腿；（不然会损膝）
8、登山户外活动不穿功能登山鞋，也会损膝，穿丝袜也会损膝；
9、高处跳下要作猫式跳下；（不然会损膝）
